從能量系統看體能訓練｜三大能量系統如何影響你的運動表現
從能量系統看體能訓練｜三大能量系統如何影響你的運動表現 當你覺得體力總是不夠、動作做不順、訓練常常力不從心，也許不是你不夠努力，而是能量系統出了問題。很多人談訓練只看肌群、次數與重量，卻 忽略了背後支撐動作的三大能量系統 ，磷酸系統、乳酸系統與有氧系統。這篇文章帶你從 能量系統的角度重新看懂你的體能表現 ， 找到最適合你身體的訓練節奏 。 了解三大能量系統｜體能訓練的能量來源基礎 不管你是在舉啞鈴、跑間歇，還是參加一場鐵人三項，身體之所以動得起來，靠的都是背後的 能量系統 在幫你撐。很多人只知道訓練要有氧、無氧，但實際上，身體在運動時是靠三個能量系統交替出力。這一段，我們就帶你認識：ATP-PC、乳酸系統、有氧系統三兄弟，看看它們怎麼在你身體裡默默做工，影響你的爆發力、續航力與恢復速度。 ATP-PC 系統：瞬間爆發力的主要能量來源 ATP-PC 系統 也有人叫它磷酸能系統，是身體最即時、最快速的能量來源。這個系統在你 開始動作的前 10 秒內火力全開 ，像是 跳起來灌籃 舉起最大重量的深蹲 做短衝（例如 40 公尺衝刺） 這時候身體不靠氧氣、也不產乳酸，而是直接用肌肉細胞裡儲存的ATP與磷酸肌酸（PCr）來產能，效率超快，但儲存量少，一下子就用完。 簡單說：ATP-PC 系統就像機車的瞬間加速按鈕，很猛、但不能常用。 訓練建議是， 如果你是要訓練爆發力、起跑速度或最大肌力，這個系統就是你該重點培養的，比如：短時間衝刺、重訓1-3RM、彈跳訓練等。 乳酸系統：短時間高強度訓練的支撐力量 當 ATP-PC 的能量用光後，身體會進入乳酸系統，學名叫無氧糖解作用。這個系統大概在 10 秒～2 分鐘內發揮作用 ，支援你中高強度的動作，比如： Tabata、間歇跑 做連續多組的深蹲、硬舉 快速騎飛輪、爬坡衝刺 乳酸系統是靠「分解醣類」來快速產能，但同時會產生乳酸（所以練到一半覺得腿超酸、喘不過氣，那就是乳酸在作怪）。 它像是臨時備援的發電機，撐你撐過去，但副作用是會讓你覺得很累。 我的訓練建議是， 想增強短時間高強度的表現，例如 400m 衝刺、CrossFit、肌耐力訓練，可以安排乳酸系統強化課表，如：短時間反覆衝刺＋控制休...