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如何預防慢性病,從飲食到生活習慣你都必須知道

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  如何預防慢性病,從飲食到生活習慣你都必須知道 慢性病已成為現代社會的主要健康問題,如高血壓、糖尿病、心血管疾病等,都與日常生活習慣息息相關。想要有效預防慢性病,必須從飲食與生活習慣著手。這邊將詳細介紹預防慢性病的方法,幫助你養成更健康的生活方式。 一、慢性病的成因與風險因素 慢性病通常是由於長期不良的生活習慣累積而成,常見因素: 不健康的飲食 :高鹽、高糖、高脂肪的飲食習慣會增加罹患慢性病的風險。 缺乏運動 :長時間久坐、不運動會影響心血管健康,增加肥胖的機率。 壓力過大 :長期處於高壓狀態,會產生過量的皮質醇影響身體機能。 不良嗜好 :吸菸、喝酒會加速慢性病的發展。 睡眠不足 :長期睡眠品質不佳,會影響免疫系統和新陳代謝。 二、慢性病飲食指南 平時的健康飲食是預防慢性病的關鍵之一,可以參考以下原則: 1.  均衡飲食 選擇多樣化、富含營養的食物,包括: 膳食纖維攝取 :葉菜、香菇、豆類、水果等,可幫助降低膽固醇並穩定血糖。 足量蛋白質 :選擇瘦肉、魚類、黃豆製品、蛋等,有助於維持肌肉健康。 Omega-3 的攝取 :有橄欖油、堅果、酪梨、魚油等,可以降低心血管疾病的風險。 2.  控制糖分與鹽分攝取 減少超加工食品的頻率 ,如泡麵、香腸、洋芋片等,這些食物通常含有高鈉、高糖。 減少精緻糖.的攝取 ,可改喝水或無糖茶,在沒喝水習慣前可加入話梅、果乾增添風味。 使用天然調味料 ,如香草、檸檬汁取代調味料。 3.  攝取足夠的水分 每天飲用足夠的水,有助於促進新陳代謝與身體排毒,建議每日飲水量至少2000毫升。 三、慢性病預防的生活習慣 1.  保持規律運動 運動對於維持身體健康至關重要,建議 每週至少進行150分鐘 的中等強度運動,如快走、游泳、瑜伽等。 2.  避免久坐 長時間坐著不動會影響血液循環,建議 每隔30分鐘 起 身活動一下 ,或進行簡單的 伸展運動 。 3.  調整壓力管理 長期壓力會影響內分泌與免疫系統,建議透過冥想、深呼吸、運動等方式來紓解壓力。 4.  良好睡眠習慣 每天 保持7-9小時 的充足睡眠,並維持固定的作息,避免熬夜。 5.  遠離菸酒 吸菸會 損害肺部與心血管系統 ,過量飲酒則會影響肝臟及中樞神經,建議戒菸並適量飲酒。 四、定期健康檢查的重要性 ...

長跑後身體超疲勞?5個恢復黃金法則讓你迅速充電

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  長跑後身體超疲勞?5個恢復黃金法則讓你迅速充電 跑完步後的疲勞是很多跑者的夢魘,隔天的 延遲性痠痛 ,常常痛到連行走都步步難行,看到樓梯先哀嚎起來,走的當下更是無比艱辛,長跑或是馬拉松都是長時間維持一定的運動模式,身體與腳一定會累積超多的疲勞,那怎麼讓跑完後還能正常維持生活呢?以下五個妙招讓你快速恢復到健步如飛。 跑完後要記得伸展及放鬆 長時間的運動讓肌肉過於疲勞、緊繃肌肉,在隔天會因為疲勞及過度運動的關係,肌纖維會收縮的比一般時候更短(更緊繃),在走路或是活動時就會每動一步都很痠痛,當下比完賽後或是長跑完後加以放鬆及伸展,能讓隔天的延遲性痠痛能更加舒緩,盡量還是維持2~3天持續做,效果更佳。 補 充足夠的營養 跑完之後身體一定會處於比較虛弱的狀態,多補充一些營養,能讓身體的恢復加速,包刮 高GI的澱粉 讓身體得到一定的能量,補充充分的 蛋白質 修復損傷的肌肉, 澱粉跟蛋白質的比例大約2~4:1 ,而運動後立即補充足夠的澱粉和蛋白質,肝醣恢復可以幫助下次的訓練品質更加穩定,故運動後的恢復,飲食佔了很重要的角色! 多去活動,並非不動 很多人會覺得長跑或是比賽完後,就是要不動才是真正休息,如果是受傷的話,那我覺得沒問題,但如果只是延遲性痠痛,那我建議你可以多去外面活動,但強度不要太高,游泳、跑步、散步……都是很好的選擇, 讓自己動起來反而可以促進血液循環 ,快速的代謝掉長跑所產生的有害物質,更能讓肌肉得到恢復的空間。 良好的睡眠 真正的不動休息,就是睡眠,恢復就是讓疲勞的身體得到休息,身體在睡眠時會有荷爾蒙的釋放,讓生長激素修復損傷的肌肉,吃進去的營養也會在這時候合成新的肌肉組織,減少身體發炎的反應,如果睡眠不足會影響的不只精神狀態,更會影響身體的修復速度,不僅不會恢復,甚至還會流失,訓練上強度還可能會拉不起來。 冷熱交替(對比療法) 對比療法對於運動恢復的幫助蠻適用的,藉由冰水及熱水的溫度差,熱水能使血管擴張,冷水能使血管收縮減緩熱水的血管擴張, 促進血液循環變快 ,讓含氧血快速流經全身使恢復更快,不過還是要因應個人身體狀況,有心血管疾病、糖尿病患者就不能使用。 恢復在長跑或是馬拉松裡面佔相當重要的位置,沒有好好的讓身體獲得足夠的休息恢復,訓練起來只會越來越沒力,強度就會開始吃不到,甚至被迫休息,訓練強度雖然重要,但恢復同等重要,沒有好的恢復,下次再做訓練...

運動補給品怎麼選?蛋白質、BCAA、EAA一次搞懂!

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  運動補給品怎麼選?蛋白質、BCAA、EAA一次搞懂! 如果你有在健身、跑步或其他運動,應該常聽到蛋白質、BCAA、EAA這些名詞,但它們到底有什麼不同?應該怎麼選擇?有些人說蛋白質就夠了,有些人推薦 BCAA,有些人又強調 EAA 才是王道,到底該怎麼辦?別擔心,這篇文章會用最簡單易懂的方式,帶你了解這三者的差異,幫助你找到最適合的運動補充品! 什麼是蛋白質、BCAA、EAA? 在深入比較之前,先詳細介紹這三種補充品的基本概念 蛋白質(Protein)是什麼? 蛋白質是一種由胺基酸(共有20種)組成的巨分子,對於人體至關重要。 它不僅是肌肉的主要組成成分,還參與許多生理過程,如酵素催化、細胞修復、免疫功能與荷爾蒙調節。蛋白質來自於日常飲食,例如雞肉、魚、蛋、牛奶、豆類等,在運動後或蛋白質攝取不足的情況下,補充蛋白粉可以有效幫助肌肉生長與修復。 BCAA(支鏈胺基酸)是什麼? <圖片來自運動筆記> BCAA 指的是三種特定的必需胺基酸——白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)與纈胺酸(Valine)。它們的特殊之處在於能夠直接被肌肉吸收,而不需要經過肝臟代謝,所以可以在運動中或運動後快速提供能量、減少肌肉疲勞與分解。 EAA(必需胺基酸)是什麼? EAA(Essential Amino Acids)包含 9  種人體無法自行合成的必需胺基酸 ,它們對於蛋白質合成、組織修復、免疫功能等至關重要。 9 種必需胺基酸分別是: 白胺酸(Leucine ): 促進肌肉生長最重要的胺基酸。 異白胺酸(Isoleucine ) 纈胺酸(Valine ) 離胺酸(Lysine ) :促進鈣質吸收與膠原蛋白生成。 甲硫胺酸(Methionine ) :幫助解毒、脂肪代謝與抗氧化作用。 苯丙胺酸(Phenylalanine ) :用於合成神經傳導物質。 色胺酸(Tryptophan ) :有助於血清素合成,影響情緒與睡眠。 組胺酸(Histidine ) :影響紅血球生成與組織修復。 蘇胺酸(Threonine ) :參與蛋白質合成與免疫調節。 相較於 BCAA,EAA 提供了更完整的營養,能更有效地促進蛋白質合成與肌肉修復,因此在運動補充品選擇上,EAA 通常被認為是比 BCAA...