台南健身房 動動好適能訓練中心

  剛進健身房就想增肌？10個實用原則教你不再白練 剛進健身房的時候，很多人都急著想增肌，但常常因為沒有方向，不是練到受傷，就是花了時間卻沒效果。其實新手一開始最需要的，不是猛衝重量，而是掌握正確的觀念與方法。這篇文章會用最簡單、好懂的方式，帶你認識10個健身增肌的實用原則，讓你少走彎路，練得更有效率！ 剛開始增肌一定要懂！訓練與恢復的5大黃金原則 剛進健身房，想把身體練得結實又壯？別急著猛操一通！增肌其實是一門科學，要有效讓肌肉變大、線條更明顯，訓練方式、強度安排、恢復睡眠，每一環都不能少。以下5大黃金原則，是每個增肌新手都該記起來的基本功，照著做才不會練半天卻沒效果！ 原則 1、多關節訓練為主，肌肉成長更全面   一開始不要急著只做孤立動作（像是二頭彎舉、腿伸展）， 應該把重點放在多關節訓練上 ，像是深蹲、硬舉、臥推、划船這類需要 多組肌群協作 的動作。不只能練到大肌群，還能同時提高整體力量和肌肉協調性，讓你成長速度更快、身材更立體！ 原則 2、練重一點，但不要天天操到力竭   很多人以為練到「鐵手鐵腳」才有效，但事實上， 過度力竭反而會影響恢復與長肌肉的速度 。剛開始練的時候，重量可以選擇讓你做6～10下「快撐不住」的強度，不需要每組都爆到極限。懂得留一點餘裕，反而能持續進步不受傷。 原則 3、練出張力時間，肌肉才能長大   不是只做完動作就好， 控制肌肉張力的時間 （TUT, Time Under Tension）才是關鍵。動作過程中放慢離心（放下）的速度，感受肌肉出力、撐住張力，這會刺激更多肌纖維修復與成長。簡單說：慢慢做、做得紮實，比快快做有效多了！ 原則 4、訓練要進步，漸進超負荷是關鍵   肌肉是很聰明的，只要你一直做相同的重量與組數，很快就不會再進步了。所以 每週要適度增加挑戰 ，像是提高重量、增加次數、縮短休息時間，讓身體覺得「有點吃力但撐得住」，這就是「漸進式超負荷」的訓練原則，練久了自然看得見改變。 原則 5、睡好才會長！每晚至少6～8小時   睡覺不是浪費時間，而是 肌肉生長最關鍵的時段 。大部分的肌肉修復與生長激素分泌都在熟睡時發生，如果你每天只睡4、5小時，再怎麼練都效果有限。建議每晚至少6～8小時好眠，才能讓訓練成果不白費、體態更明顯。 增肌不是吃爆就好！飲食與補給的5大重點 ...

  欺騙餐怎麼吃不會胖？4個關鍵技巧幫你穩住體重 減肥的路上，最怕的就是嘴饞想放縱一下，但又怕一餐下去前功盡棄。 其實「欺騙餐」吃得對，不只不會胖，還能幫助身體突破停滯期！ 關鍵就在於掌握正確的時機、份量與食物選擇。接下來，我會用 4 個實用技巧，教你怎麼聰明吃欺騙餐，享受美食的同時，也能穩住體重，甚至加速燃脂。 欺騙餐是什麼？減脂期間真的能吃大餐？ 減脂不能吃大餐？其實吃對時機、吃對內容，不只不會胖，還可能幫你打破停滯期。這就是所謂的「欺騙餐」！但重點是，你得懂「騙」得巧，而不是亂吃一通。 欺騙餐的定義與原理   所謂「欺騙餐」（Cheat Meal），簡單來說就是在長期熱量赤字的飲食控制下， 偶爾安排一餐熱量較高、讓你心理滿足的飲食 ，目的是暫時提高熱量攝取，刺激身體的代謝系統，減少適應性降低（也就是身體開始習慣熱量太低，代謝變慢的現象）。 欺騙餐可以幫助短期調節以下幾件事： 刺激瘦素（Leptin）分泌 ：瘦素是調控食慾與新陳代謝的荷爾蒙，熱量太低時會降低分泌，造成代謝下降、食慾暴增。欺騙餐能暫時「騙」身體你吃夠了，瘦素恢復分泌，代謝就有機會回升。   穩定心理狀態 ：長期飲食控制壓力大、容易暴食，適當的欺騙餐能增加飲食滿足感、提高持續性。   為什麼減重卡關時要安排欺騙餐？   在減脂過程中，很多人會遇到體重突然停住不動的 「減脂停滯期」 。這時如果只是繼續吃少、運動更多，反而可能讓身體進一步進入「飢餓防禦模式」，降低能量消耗。 安排欺騙餐的好處在於： 打破生理停滯 ：透過暫時熱量增加，讓身體重新啟動代謝。 調整心理壓力 ：不必天天忌口，知道某天可以小放縱，反而能更有動力持續。 但注意， 欺騙餐不等於暴飲暴食 ，最好是計劃過、控制份量的「策略性放縱」，例如選在訓練後、週末聚餐，或減重卡關時進行。 欺騙餐與放縱日差在哪？   很多人把「欺騙餐」當作「放縱日」，但這兩者其實差很多： 項目 欺騙餐（Cheat Meal） 放縱日（Cheat Day） 時間 一餐 一整天 熱量控制 有意識安排、略高於平時   通常不控制熱量，想吃什麼就吃什麼   對減脂的影響 有助提升代謝、心理滿足 容易攝取過量熱量，抵銷整週努力 建議頻率 1～2週一次較適合 不建議，容易失控、養成壞習慣 簡單來說， 欺...