伏地挺身一天幾下才有效？照這個標準做才不白練
伏地挺身一天幾下才有效？照這個標準做才不白練 想靠伏地挺身練出胸肌、手臂線條，卻不知道該做幾下才算「有效訓練」？很多人一開始就亂練，動作沒標準、次數沒計算，不只練不到效果，還可能受傷。其實，只要依照你的體能程度設定正確次數與組數，伏地挺身就能成為居家健身的高效利器。本文帶你了解「一天幾下才有效」的真正標準，讓你每一下都不白費力！ 伏地挺身一天幾下才有訓練效果？先看你的身體狀態 很多人一開始做伏地挺身就問：「一天要做幾下才有效？」但其實，沒有所謂的「最絕對的數字」。關鍵在於—— 你的身體狀態 。不同的體能程度，需要的訓練量差很多，照自己的節奏走，效果才會出來，才不容易受傷、放棄。 完全沒運動習慣的人，從 10 下開始就夠了 如果你是久坐族、平常沒什麼在動的人，千萬別一口氣做太多。建議從 每天 10 下 開始，重點是「做得標準」，讓肌肉慢慢適應。可 以每天加 1~2 下，循序漸進才是王道。 有運動習慣的人，建議 30～50 下起跳 平常有在健走、騎車、健身的人，身體肌力比較有底，可以從 一天 30～50 下 開始。建議分 3～5 組做，中間休息 30 秒～1 分鐘， 長肌肉三要素是：機械張力 + 代謝壓力 + 肌肉損傷。 如果你伏地挺身一次能做 30–50 下，那代表這個動作對你來說「阻力相對輕」，更接近耐力訓練，而不是強烈的機械張力刺激。 能連做 50 下以上者，該升級動作難度 如果你已經可以一口氣做 50 下以上，而且沒什麼疲累感，那代表身體已經適應這個強度，建議可以挑戰更進階的動作，如想要持續成長 應要增加重量！ 一天分幾次做 vs 一次做完，有差嗎？ 其實兩種方式都可以有效果，差別在 「訓練目的」 ： 建議一次做完，讓肌肉在短時間內達到疲勞。肌力需要夠重的重量，爆發力有其他的姿勢變化！ 想練肌耐力，可以分早、中、晚做幾組，維持刺激頻率。不過單做伏地挺身是不夠的，可以搭配其它訓練一起才會達到燃脂的效果!! 選擇自己比較能持續的方式，才是最關鍵的！ 重點不是「幾下」，而是你做到「接近力竭」了嗎？ 很多人一開始練伏地挺身，總是在意「一天到底做幾下才有效？」但真正影響訓練成效的關鍵，不是你做幾下，而是你每一組有沒有 做到讓肌肉感受到「接近力竭」 。簡單說，就是你每一組做完都覺得快撐不下去了...
