運動後肌肉酸痛繼續運動可以嗎？教你判斷該休息還是繼續訓練
運動後肌肉酸痛繼續運動可以嗎？教你判斷該休息還是繼續訓練 「運動後肌肉痠痛還能繼續運動嗎？」很多人剛開始規律訓練，隔天痠到懷疑人生，又怕停練會退步。其實，運動肌肉痠痛有 「可以照常練」 跟 「 最好先休息」 的差別。 這篇帶你分辨正常痠痛與傷害警訊 ，用幾個簡單標準判斷，今天該休息還是可以安心繼續訓練。 為什麼會出現運動肌肉痠痛？先搞懂身體發生什麼事 很多人一開始規律運動，隔天醒來全身痠到懷疑人生，以為「是不是練太多了」。其實，多數運動肌肉痠痛，是 肌肉在修補訓練留下的小破損 。先搞懂這些痠從哪裡來、哪些是正常恢復、哪些是警訊，之後在判斷運動後肌肉痠痛要不要繼續運動，就不會完全靠瞎猜。 延遲性運動肌肉痠痛（DOMS）是什麼？ 運動當下不一定會痛，反而是隔一天、甚至2～3天後才開始痠，這就是延遲性運動肌肉痠痛（DOMS）。像深蹲、硬舉、跑步、跳箱這種訓練，會讓肌肉纖維產生很多微小破損，身體在修補過程中會發炎、微腫，你就會覺得緊緊痠痠的。只要不是突然刺痛、痛到不敢動，或伴隨明顯腫脹、瘀青、隨著時間經過還是一樣很痠痛、沒有減輕，多半是正常的運動肌肉痠痛。 運動肌肉酸痛與乳酸真的有關嗎？ 「痠痛＝乳酸堆積」是舊觀念，隨著運動科學的進步，乳酸其實在運動後不久就會被代謝掉(大約30分鐘)，不會讓你隔天還走路怪怪的。 真正讓你覺得痠的，是肌肉纖維受損、局部發炎、水分進入組織造成腫脹，讓神經變得比較敏感，所以覺得痠、緊、卡卡的。與其一直想「要怎麼排乳酸」，更重要的是 訓練量有沒有抓好、睡得好不好、睡得夠不夠、蛋白質和營養素有沒有吃夠 ，這些才跟運動肌肉痠痛恢復速度比較有關。 重量訓練與高強度課表更容易運動肌肉痠痛的原因 剛開始 上重訓、HIIT、戰繩、衝刺跑 ，隔天特別痠，其實很正常。這類訓練有很多 離心收縮 動作，例如，深蹲往下蹲、硬舉放下槓鈴、伏地挺身慢慢降下去，肌肉一邊出力一邊被拉長， 纖維拉扯會更大 ， 加上張力高、總訓練量多 ， 運動肌肉痠痛就特別明顯 。第一次接觸這種課表時，重量、組數、總量都先壓低一點，讓身體有時間習慣，比一開始就油門踩到底安全很多。 不同部位運動肌肉痠痛的恢復時間差異 不同部位的運動肌肉痠痛，本來恢復速度就不一樣，可以粗略抓這樣。 手臂、肩膀這種小肌群：大約 24～48 小時會明顯好...