台南健身房 動動好適能訓練中心

  一天做兩次啞鈴HIIT訓練有效嗎？建議這樣安排一周訓練計畫！ 現代人生活節奏快，想健身卻常因時間有限而中斷計劃。其實，健身不必天天操練，只要善用「高強度循環訓練」（HIIT）與一對啞鈴，每週三天就能打造出燃脂、增肌、提升體能的高效健身方案。 什麼是啞鈴HIIT訓練？ 啞鈴高強度循環訓練是一種結合阻力訓練與有氧訓練的運動方式，利用短時間內高強度的訓練動作搭配短暫休息，有效提升心肺功能、肌力與代謝效率。這種訓練方式的特點是「短、猛、全」，對於忙碌又想雕塑體態的你，是理想選擇。 持續執行的關鍵：簡單、可行、習慣化 啞鈴HIIT的最大優勢不在於「多」，而在於「持續」。這套設計精簡的三天計劃，不會讓你因為太多動作而無所適從，也不需花大錢或占大空間。只要你堅持每週三次，30 分鐘專注執行，身體將在 3–4 週後出現明顯改變：體脂下降、體態更緊實、精神也更充沛。 若你能搭配均衡飲食與良好睡眠，效果將加倍顯著。最重要的是，動作雖少，但只要強度夠、間歇控制好，進步就會持續發生。 動作少 ≠ 效果差，重複做才有效果 很多人誤以為訓練要每天變化、動作多才有效，其實重點在於執行強度與一致性。只要用對方式，即使是4個動作循環，也能練出強健身體與緊實線條。 啞鈴HIIT訓練重點建議 1.選擇中等重量：選擇能讓你在30–40秒內完成10–15下，但最後幾下會有明顯疲勞感的重量。 2.保持正確姿勢：速度快不代表草率，動作標準是安全與效果的前提。 3.控制時間與節奏：每個動作建議持續 30–45 秒，休息 15–30 秒，一輪完成後休息 60 秒。 4.逐步進階：初學者可從2輪起，進階者可挑戰3–5輪。 一週三天啞鈴HIIT訓練菜單（動作精簡、重複高效） 以下三天循環內容主要由 4 個核心動作組成，針對全身大肌群設計。這些動作簡單但高效，可反覆使用並持續帶來進步。 DAY 1（完成 3 輪循環，每輪後休息 1 分鐘） 1.啞鈴深蹲推舉 2.啞鈴弓箭步交替 3.啞鈴划船 4.啞鈴登山者 啟動腿部、臀部、肩膀與核心 穩定膝關節並強化大腿後側及臀部 刺激背部與手臂 提升心跳，燃脂與核心並用 DAY 2（建議搭配跳繩 3 分鐘作為暖身或收尾） 1.啞鈴擺盪 2.啞鈴相撲硬舉 3. 啞鈴肩推 4. 高抬腿舉啞鈴 加強臀部爆發力與心肺耐力 針對臀部與內側大腿 強化肩膀與手臂穩定度 提升核心穩定與心跳...

  別只拉筋，矯正骨盆前傾真正關鍵是這3組動作！ 現代人久坐辦公、姿勢不良，導致「骨盆前傾」的狀況越來越普遍。許多人一感覺到腰痠或駝背，就直覺認為「多拉筋」就能改善，但其實問題根源，往往是肌群不平衡、核心無力。要有效改善骨盆前傾，光拉筋遠遠不夠，更需要「骨盆前傾矯正動作」來重新啟動該啟動的肌群、放鬆該放鬆的肌群。 本篇文章將介紹3個超實用的骨盆前傾矯正動作：橋式、死蟲式與貓牛式，透過這些動作，幫助你真正從根本改善骨盆前傾的問題！ 改善骨盆前傾的3組關鍵動作 橋式：喚醒你的臀部肌群 「橋式」是一個能強化臀大肌和核心肌群的動作，這對於骨盆前傾造成的「前側緊繃、後側無力」狀態來說，是非常有效的調整方式。 動作教學： 1. 平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌平放地面。 2. 吐氣時將臀部抬離地面，直到膝蓋、骨盆與肩膀呈一直線。 3. 停留1~2秒，再緩慢回到起始位置。 注意事項： 避免用下背代償施力， 專注於「夾臀」與「核心收緊」的感覺。 死蟲式：強化核心穩定、防止骨盆前傾惡化 「死蟲式」是一個很好上手的核心啟動訓練動作，它有助於穩定骨盆與腰椎，防止骨盆在日常生活中持續往前傾斜。 動作教學： 平躺，抬起雙手和雙腳至90度。 吸氣準備，吐氣時慢慢將一隻手與對側腳同時往地面方向伸展。 保持腰部貼地，核心出力，不要拱背。 注意事項： 這個動作關鍵在於 保持腰椎穩定 ，不要讓腰部離地或骨盆左右搖晃。 貓牛式：釋放腰椎壓力、恢復脊椎活動度 改善骨盆前傾不只是強化肌肉，還要讓脊椎恢復應有的活動度。「貓牛式」就是一個簡單但效果極好的脊椎動態伸展動作。 動作教學： 1. 進入四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋與髖部垂直。 2. 吸氣時，抬頭挺胸、臀部上抬（牛式）。 3. 吐氣時，低頭含胸、收緊腹部與臀部（貓式）。 4. 反覆進行10~12次，感受脊椎的律動。 注意事項： 動作過程中應該 保持緩慢、流暢 ，並配合呼吸節奏。 改善骨盆前傾，不能只依賴拉筋，而是需要從核心啟動、臀部強化與脊椎活動三個面向下手。這三組動作：橋式、死蟲式與貓牛式，是目前最實用的骨盆前傾矯正動作，能幫助你在家輕鬆實踐，漸漸改善姿勢、緩解腰痠背痛。 記得，動作不是越多越好，而是持續做對的事情，身體才會真正改變！ 我是私人教練 Nick，如果你有骨盆前...

  怕膽固醇高，蛋類、堅果不能吃？ 說到膽固醇高，很多人第一個念頭就是：「啊～蛋不能吃！堅果也不行吧？」甚至有人雞蛋不敢碰、腰果開封立刻送人，只因為怕膽固醇高不能吃這些東西。但真的是這樣嗎？ 今天就讓我們來拆解這個迷思：膽固醇高，到底蛋和堅果能不能吃？ 膽固醇是什麼？ 他是身體自然生成的「脂質」，對身體超重要！可以作為合成荷爾蒙以及維生素D的原料。 但不是所有膽固醇都一樣。可以大致上分成兩種： 高密度膽固醇(HDL) 俗稱「好膽固醇」可將腸道中的壞東西送到肝臟中清除，有點像是體內清道夫。 低密度膽固醇(LDL) 俗稱「壞膽固醇」過多的話會堆積在血管壁上，時間久了可能讓血管變狹窄，增加罹患心血管疾病風險。 所以，膽固醇不是「敵人」，只是要「挑對」戰友。 那麼，膽固醇高不能吃什麼？應該很多人都想知道這個問題。 我們要先知道約有 70%的膽固醇是由人體自行生成 ，只有約 30%是從飲食中來的 。因此，飲食控制固然重要，但更重要的是吃對東西。 整體的飲食原則是：並非所有含膽固醇的食物都需要完全禁止，而是應該避免那些會促使「壞膽固醇」（LDL）升高的食物。例如： 1. 油炸食物 2. 加工肉品（香腸、培根、熱狗） 3. 含反式脂肪的餅乾、蛋糕 4. 飽和脂肪過高的肉(如：豬肉、牛肉) 這些才是真正該注意的「壞膽固醇推手」。 雞蛋真的不能吃嗎？ 說到膽固醇，雞蛋常常第一個被點名。因為蛋黃確實含有膽固醇，一顆大約200毫克。但你知道嗎？食物中的膽固醇，其實對血液中膽固醇的影響沒那麼大！ 根據2022年的研究(doi: 10.1210/clinem/dgab802)，多數健康成年人每天攝取1顆蛋，並不會顯著影響血中壞膽固醇的濃度。 堅果也不能吃？你可能誤會大了！ 很多人怕脂肪怕熱量，一聽到堅果就覺得它很油，膽固醇高的人不能碰。 但事實上，堅果根本不含膽固醇！像是核桃、杏仁、腰果、開心果，這些都含有「omega-3不飽和脂肪酸」，可以幫助提升好膽固醇、降低壞膽固醇。而且還有豐富的維生素E、鎂、硒、鋅等，對心血管健康超有幫助。 小提醒：優先挑選原味、無加鹽、無糖的堅果，才能吃的健康無負擔喔！ 所以膽固醇高的人怎麼吃才對？ 膽固醇高，其實不是叫你「什麼都不能吃」，而是要「聰明吃」。以下幾點提供給你參考： ✔ 多吃這些 蔬菜水果：含水溶性膳食...