重訓肩膀老是卡？上肢運動傷害 4 大警訊與預防重點一次看！
重訓肩膀老是卡？上肢運動傷害 4 大警訊與預防重點一次看！ 重訓做得好好的，肩膀卻越練越卡、手抬不起來，還一直覺得痠痠痛痛？很多人以為是動作做錯，其實可能早就埋下運動傷害的警訊！這篇文章就帶你一次搞懂上肢運動中最常見的4大問題，從症狀判斷、風險檢測到預防技巧，幫你練得更安全、更有效，不再白流汗。 上肢運動傷害為什麼這麼常見？從姿勢到訓練都有關 很多人覺得運動傷害是做太多、太重才造成的，但其實你平常「坐的方式」、「站的姿勢」就已經在默默累積傷害風險。 尤其上肢運動涉及肩膀、手肘、手腕 ，動作一多、角度一錯， 很容易因為代償或肌群失衡受傷 。下面就帶你了解為什麼這些問題這麼常見，以及該怎麼察覺早期徵兆。 久坐、駝背與肩頸壓力的關聯 現代人長時間用電腦、滑手機，身體常常維持同一個姿勢幾個小時， 導致胸肌過緊、背部肌肉被拉長，肩膀自然就會往前跑、頭也跟著前傾 。這種「上交叉症候群」會讓肩胛骨活動受限，長期下來，不只肩膀容易痠痛，連手抬起來都會覺得卡卡的。這樣的身體狀態如果再直接進行重訓，很容易拉傷或壓迫到不該出力的地方。 重訓中常見的代償動作與風險 代償最常發生在你某一塊肌肉力量不足、活動度不夠時，身體會自動「找其他地方來幫忙出力」，但這其實是錯誤的使用方式。例如你在做肩推，肩胛不穩定就會用到上斜方肌代償，結果肩膀痠痛、脖子緊繃；或是做引體向上時，手臂硬拉代替背部發力，拉了幾組手肘就出現發炎的情況。這些錯誤動作如果沒有被發現，長期下來就是慢性運動傷害的根源。 肌肉失衡如何導致運動傷害 上肢運動若只有練表層肌肉、忽略穩定肌與關節對位，容易產生肌力不平衡。以最常見的例子來說，很多人只練胸肌但忽略背部，結果導致肩膀往前縮、肩胛骨無法正常活動。這樣一來，不只運動表現打折扣，還會讓肩關節卡在錯誤的位置，增加夾擠與發炎的風險。特別是旋轉肌袖這類小肌群，雖然不顯眼，卻是穩定肩膀的關鍵，若沒有強化，做再多重量都只是在堆積危險。 延伸閱讀： SPORTS INJURIES OF THE UPPER LIMBS 上肢運動傷害的 4 大警訊｜別再忽略這些早期症狀 很多人以為運動傷害都是一下子「扭到」「拉傷」才算，其實大多數上肢傷害都是慢慢累積來的。從一開始的不適感、動作卡卡、肌肉緊繃，到後來真的痛起來，往往已經是發炎或損傷階段。只要你有下列這...
