健力三項標準重量表｜深蹲、臥推、硬舉等級一次看懂
健力三項標準重量表｜深蹲、臥推、硬舉等級一次看懂 很多人開始練健力或重量訓練後，最常問的就是：「我的深蹲、臥推、硬舉算強嗎？」其實健力三項都有一套常見的重量等級標準，可以幫助你了解自己的力量水平，也能作為訓練進步的參考。這篇整理常見的健力三項標準重量表，帶你一次看懂不同等級差異，看看自己目前落在哪個區間。 健力三項是什麼？了解深蹲、臥推、硬舉的力量運動 說到「健力」（Powerlifting），很多人會把它跟一般的重訓混為一談，但其實它更像是一場 挑戰人類「絕對力量」極限的競技 。 健力專注於三個核心動作：深蹲、臥推、硬舉 。 這運動的迷人之處在於它非常「直覺」，不看你的肌肉線條夠不夠美，只看你能不能把槓鈴從 A 點移動到 B 點。隨著「大重量」觀念普及，健力不再只是專業選手的專利，越來越多上班族也開始追求「三項總和」的突破，把它當成一種自我修煉，用槓片重量來證明自己的成長。 健力三項三個動作介紹：深蹲、臥推、硬舉 這三個動作被稱為「大項」，是因為它們能同時動用到全身最多的肌肉群： 深蹲 (Squat)：下肢力量之王 槓鈴扛在後三角肌或斜方肌上，下蹲至髖關節低於膝關節高度再站起。這動作主要考驗股四頭肌、臀大肌及核心的穩定性。 臥推 (Bench Press)：上肢力量指標 平躺在臥推凳上，將槓鈴降至胸口觸碰後推起，直到手臂伸直。這是衡量胸大肌、前三角肌與三頭肌推力的終極標準。 硬舉 (Deadlift)：全身爆發力的展現 槓鈴靜止於地面，雙手握槓後直接拉起直到身體直立、肩膀自然下沉。它能測試到強大的後側鏈力量，包括背部、臀部與腿後肌群。 健力三項比賽規則與總重量計算方式 在正式比賽或嚴格的自我檢測中，成績可不是自己說了算： 試舉機會 ：每一項動作都有 3 次試舉機會，由低重量往高重量挑戰。 成功判決 ：現場會有三位裁判（主審與兩位副審），必須獲得至少兩盞白燈才算成功；若動作不完全（如深蹲深度不足、臥推沒碰胸、硬舉鎖定不完全）則會判紅燈。 總重量計算 ：取每一項「成功舉起」的最重紀錄相加。 公式：深蹲最高重 + 臥推最高重 + 硬舉最高重 = 三項總和 (Total) 公平競爭 ：由於體重不同，通常會使用 Wilks 或 IPF Points 等係數公式，將總重量與體重進行...
