台南健身房 動動好適能訓練中心

  羽球擊球角度差、容易失誤？你的肩穩定力還不夠！ 想像你正準備一記高品質的扣殺，揮拍之際卻發現球角度偏差、拍面不穩，甚至直接失誤出界。 這並不一定是技巧不夠，有可能是「肩關節穩定性」出了問題！ 羽球講究瞬間的爆發與動作精準，而肩穩定力正是確保揮拍一致性、控制擊球角度的關鍵基石。 土耳其起立（Turkish Get Up） 優點 強化肩關節穩定性 ： 整個過程手臂高舉、穩定控制，迫使旋轉肌群與肩胛穩定肌不斷啟動，強化肩部控制。 目的 提升 單側肩膀穩定控制力 ，預防因高頻率擊球產生的疲勞性傷害（如旋轉肌拉傷） 增進 橫向與旋轉平衡能力 ，模擬場上從低位防守轉換至高位進攻的移動場景 訓練 身體整合性 （從地面至頭頂的動作力量傳遞） 訓練動作 起始姿勢： 仰躺，右手持壺鈴直舉，右膝彎曲、左腿伸直，左手平放斜前方作為支撐準備。 Step1.肘撐起： 利用核心力量將身體旋轉至左手肘支撐地面。 Step2. 手撐起： 從肘撐撐起至左手掌撐地，保持右手始終朝天直舉。 Step3. 橋式抬臀： 抬高臀部形成橋式空間，準備將左腿穿越。 Step4. 腿後擺至跪姿： 將左腿往後擺至膝蓋著地，形成半跪姿，手離地。 Step5. 調整至穩定跪姿： 將身體轉正面向前，維持肩膀穩定。 Step6. 站起來： 從跪姿推動至完全站立，過程中肩手始終不動。 熊爬行(Bear Crawl) 優點 強化肩胛穩定與前鋸肌控制 ： 熊爬行需穩定上肢支撐並持續交替動作，能激活前鋸肌、穩定肩胛骨，改善揮拍動作中的「拍面晃動」問題。 提升核心抗旋與抗側傾能力 ： 動作過程中軀幹需維持平衡防止「晃動」，強化腹斜肌、腹橫肌等核心穩定肌群。 促進神經肌肉協調與動作節奏控制 ： 四肢交叉前進可強化大腦與身體的連結，提升動作反應與協調性，對於羽球的反應與臨場轉向極有幫助。 目的 改善擊球時的肩穩定與動作控制 提升多方向位移中的身體整合與穩定 建立正確的肩-軀幹-髖連動性 訓練動作 起始姿勢 ：雙手與肩同寬撐地，雙膝與髖同寬、微微懸空（距地約3–5公分），背部維持平直。 Step1. 對側手腳交替往前移動（例如右手＋左腳），移動距離小而穩，避免大幅擺動或上下晃動。 進階變化： 橫向爬行（Lateral Bear Crawl） 斜向爬行（Diagonal Crawl） 定點停頓（每爬一步停2秒） 熊爬＋肩觸碰（增加抗...