器械皮拉提斯vs墊上皮拉提斯｜差異、優缺點一次看懂

 






器械皮拉提斯vs墊上皮拉提斯｜差異、優缺點一次看懂

想開始練皮拉提斯，卻搞不清楚「器械」和「墊上」有什麼差別？其實兩種都有核心訓練效果，但適合的族群、訓練方式和課程費用都不太一樣。這篇文章帶你一次看懂器械皮拉提斯 vs 墊上皮拉提斯的關鍵差異、優缺點，幫你找到最適合自己的入門方式！


什麼是皮拉提斯？器械與墊上類型簡介

皮拉提斯是一種強調核心肌群、呼吸節奏與身體控制的運動，不只適合雕塑體態，也非常適合復健、改善姿勢。根據使用的工具不同，皮拉提斯主要可分為「墊上型」與「器械型」兩大類型，各有不同特色與適合族群。以下就帶你一次搞懂它們的訓練原則與差異。

皮拉提斯的核心概念與訓練目的

皮拉提斯最初是由約瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）在20世紀初創立，核心理念是「動作控制大於盲目重複」。訓練強調六大原則：呼吸、集中、控制、中心穩定、流暢與精準。這類運動會大量啟動深層核心肌群（像是腹橫肌、骨盆底肌、背部穩定肌等），對於強化核心、改善體態歪斜、穩定脊椎、預防運動傷害都有明顯幫助。不管你是想瘦身、增肌，還是修復體態，皮拉提斯都能給你一套穩定、安全的訓練方式。


墊上皮拉提斯是什麼？特色與工具

墊上皮拉提斯（Mat Pilates）就是在瑜珈墊上進行徒手訓練的皮拉提斯形式，動作設計大多使用身體自重進行穩定與延展訓練，這種訓練方式不需要太多器材，是最適合初學者入門的選擇。

常見搭配的小工具有：

  • 彈力帶（增加阻力）
  • 軟球（加強穩定與控制）
  • 小圈圈（激活特定肌群）
  • 滑盤（訓練流暢性與協調性）

墊上皮拉提斯雖然動作看似簡單，但其實對「動作控制與肌群精準啟動」要求很高，是養成正確身體感覺的基礎訓練。


器械皮拉提斯是什麼？常見設備介紹

器械皮拉提斯（Equipment Pilates）則是使用特製設備進行的皮拉提斯訓練，最常見的像是 Reformer（核心床）、Cadillac（凱迪拉克床）、Chair（萬能椅） 和 Barrel（半圓桶） 等，每種設備都能針對不同身體部位與需求設計訓練路徑。

這些器械利用彈簧阻力與滑軌控制系統，能更安全地引導動作角度，避免代償發生，也適合進階者或受傷後需要矯正姿勢的人使用。器械皮拉提斯的一大優勢是：「量身打造訓練強度與方向」，不論是產後修復、運動表現提升或高齡族群保健，都能提供更高階、穩定的訓練支持。


器械皮拉提斯 vs 墊上皮拉提斯的 5 大差異

器械皮拉提斯

雖然都是皮拉提斯，但「器械」和「墊上」在訓練感受、強度控制到課程設計都有不小差別。根據你的身體狀況、運動經驗與目標選對訓練方式，才能有效率又安全地達成想要的成果。以下就從五個面向，帶你比較器械皮拉提斯與墊上皮拉提斯的實際差異。


訓練方式與動作輔助

墊上皮拉提斯主要靠自體重量與小道具訓練，強調控制與穩定性，訓練自由度高，但對身體覺知要求也更高。
器械皮拉提斯則是透過器材上的彈簧阻力與滑軌系統幫助完成動作，能「輔助你做到原本做不到的動作」，也能加強進階動作的強度與控制，非常適合需要矯正動作模式或提升肌力的人使用。


核心穩定與肌群啟動效果 

兩種訓練都能有效強化核心，不過器械皮拉提斯更能針對特定部位提供穩定支撐與阻力引導，幫助學員更快找到肌群發力的感覺，動作更精準、效果更顯著。而墊上皮拉提斯在啟動深層核心（像腹橫肌、骨盆底肌）方面也很有效，適合用來打基礎、建立核心穩定習慣。


適合的學習階段與族群 

初學者或體力較弱的人，很多時候從器械皮拉提斯開始反而更容易上手，因為器械能提供穩定支撐與輔助力，減少代償。而墊上皮拉提斯則比較適合已有運動習慣，或想在家自練的族群，不需器材就能維持訓練節奏。不過兩者其實沒有絕對順序，也有人從墊上入門、進階後轉器械持續挑戰。


課程安排與設備空間限制 

墊上課程通常開放人數較多，適合團體課或線上課程，空間彈性也比較大。但器械皮拉提斯需要專業設備與場地，因此多半採預約制或小班制教學，有的甚至是一對一私教課，訓練品質較高，但相對也需要預先安排時間與場地配合。


費用與教練資源比較 

就費用來說，墊上皮拉提斯因為工具簡單，課程收費相對平價，也常見於健身房或社區課程。器械皮拉提斯的設備成本高、空間受限，加上需要具備專業證照的教練指導，因此價格通常較高。不過也因為課程客製化程度高、輔助效果明顯，許多人會視為「投資身體」的選擇。


器械皮拉提斯的 3 大優點

器械皮拉提斯的3大優點

很多人一試就愛上的器械皮拉提斯，其實不只是高級版皮拉提斯，更是一種精準、安全又有效的訓練方式。不論你是剛開始運動的新手、長期姿勢不良的上班族，還是需要復健訓練的族群，都能從中找到適合自己的節奏與改善空間。以下就帶你了解器械皮拉提斯的3 大亮點。

優點 1、提升肌肉控制與協調性

器械皮拉提斯最大的特色，就是可以幫助學員「真正控制自己的身體」。透過滑軌與彈簧阻力的調整，身體會在受控範圍內執行每一個動作，讓你更容易感受到肌群發力點，減少代償。長期練習可以強化小肌群協調、提升平衡與身體感覺（proprioception），尤其對於容易腰痠背痛、核心無力的人來說，效果特別明顯。


優點 2、動作變化豐富、進階空間大 

很多人以為器械皮拉提斯只是復健用，其實完全不是！專業的器械如 Reformer、Chair 或 Barrel，不但能幫助初學者完成動作，也能設計高強度訓練路徑，像是跳躍、倒立、單腳核心平衡訓練等進階挑戰都能進行，變化超多。對於想要精進動作控制、加強體態線條、提升運動表現的人來說，器械皮拉提斯的進階彈性非常夠，是一條可以長期練習的系統訓練方式。


優點 3、有助於姿勢矯正與受傷復原 

器械皮拉提斯在復健界也非常有名，因為它能精準調整姿勢與動作模式。像是長期駝背、骨盆前傾、肌力不平衡或運動傷害復原期，都能透過個別化的阻力調整與輔助，重新建立正確的發力順序與動作路徑。很多物理治療師、運動防護員都會推薦器械皮拉提斯作為輔助訓練，讓身體在安全環境下恢復肌力與功能，降低二次受傷的風險。


誰適合選擇器械皮拉提斯？這樣判斷最準   

器械皮拉提斯

雖然皮拉提斯人人都能練，但不是每種形式都適合每個階段的你。如果你剛開始運動、身體有舊傷、或追求更細膩的姿勢調整，那器械皮拉提斯可能會是更安全又有效的選擇。以下整理三大適合族群，幫你判斷自己適不適合從器械開始！


初學者或運動傷害復健者 

對很多剛接觸運動、體力還沒建立起來的人來說，直接做墊上皮拉提斯可能會覺得很吃力，甚至做錯動作不自知。器械皮拉提斯的好處在於有設備輔助，可以用比較安全、輕鬆的方式練核心與穩定度。另外，如果你曾經有運動傷害、開刀後剛復健結束，器械皮拉提斯的可調式彈簧阻力能依個人能力客製訓練強度，幫助恢復肌力與活動度，也降低再受傷的風險。


產後修復、銀髮族專項訓練 

產後媽媽最常面臨骨盆不穩、核心鬆弛、體態跑掉的問題，而器械皮拉提斯能精準訓練骨盆底肌與深層核心，是產後修復非常熱門的訓練方式。同時，對銀髮族來說，器械皮拉提斯強調安全性、穩定性與小肌群控制，可以有效改善關節活動度、提升平衡力與預防跌倒，特別適合當作長期維持健康的運動方式。很多診所或運動中心甚至會針對銀髮族開設專班課程。


重視姿勢矯正與核心訓練的人群 

如果你平常工作久坐、肩頸緊繃、骨盆歪斜或下背痛，想改善這些問題，器械皮拉提斯絕對是加分利器。透過教練指導與設備輔助，你可以更容易做到正確的脊椎排列、肩胛穩定與骨盆控制。而且器械皮拉提斯能讓你在控制下進行訓練，比起傳統健身更能「精準雕塑體態」，非常適合追求線條感與深層肌群激活的人群。


器械皮拉提斯常見Q&A   

剛接觸器械皮拉提斯的人，常常會有很多疑問，像是：需要運動底子嗎？會不會太難？真的能瘦嗎？這裡整理5個最常被問的問題，幫你快速搞懂器械皮拉提斯到底適不適合你。


Q1、器械皮拉提斯需要運動基礎嗎？ 

完全不用！器械皮拉提斯的彈簧阻力可以依照個人狀況做調整，動作也有教練一對一或小班帶領，初學者反而更容易在器械的輔助下找到正確發力點，降低受傷風險。就算你是平常沒在運動的人，也能安心從零開始。


Q2、初學者建議從墊上還是器械皮拉提斯開始？ 

如果你的目的是體態調整、核心訓練或姿勢矯正，器械皮拉提斯會比較好上手、成效也更明顯。不過若你希望先在家練習或預算有限，也可以從墊上皮拉提斯入門，先練身體覺知和基本控制，再慢慢進階到器械課程。


Q3、器械皮拉提斯可以減肥瘦身嗎？ 

可以，但不是靠爆汗那種方式。器械皮拉提斯主要透過強化核心與小肌群、改善身體排列，讓你燃燒更多日常熱量，加上體態變好，整體看起來會更緊實、有精神。若搭配飲食控制和其他有氧運動，減脂效果會更好。


Q4、課程價格會不會比一般健身房貴很多？ 

相對來說，器械皮拉提斯的課程確實比健身房貴一些，主要是因為器材成本高、需要專業教練指導，而且多是小班或一對一教學。但也因為這樣，你能獲得更客製化、更安全有效的訓練內容，是不少人願意長期投資的原因。


想體驗器械皮拉提斯？推薦 MoveWell 專業教室 

如果你正在找專業又好入門的器械皮拉提斯課程，MoveWell 動動好皮拉提斯館 會是很不錯的選擇。不只有齊全的設備（像是 Reformer、Cadillac 等主流器械），課程也由經驗豐富的教練帶領，無論你是初學者、產後媽媽、長期姿勢不良或想復健訓練，都能獲得專業又貼心的指導。

MoveWell 特別強調小班制教學，訓練中會細心調整每個人的姿勢與動作路徑，讓你在安全又穩定的狀態下強化核心、改善體態。課程位於台南北區，環境舒適、氛圍親切，非常適合長期培養運動習慣。


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動動好適能訓練中心 東門館也有皮拉提斯課程，也歡迎來東門館找我呦!! 我是Mia，陪你一起達到理想狀態!!


審閱者：許明莉 (Mia)

編輯者：莊簾臻

一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-34.html


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