台南健身房 動動好適能訓練中心

  4大練肩動作，讓你輕鬆擁有「南瓜肩」！ 明明同樣一件衣服，為什麼別人穿起來就很好看又有態度，但我穿起來就是不夠挺拔又走鐘，到底是哪裡出了問題？又該如何鍛鍊呢？ 來～今天Laurance教練介紹4個訓練動作，教你如何練出飽滿又寬厚的肩膀。讓你穿衣更好看、自信也會加倍，成為朋友眼裡的衣架子喔！ 有所不知的肩膀秘密 首先，我們要先了解肩膀（三角肌）有分前、中、後3個部分，分別為：三角肌前束、中束和後三角肌。如果要視覺上看起來寬闊且厚實，那這3個部分都必須要鍛鍊，這樣穿衣服才會更具有立體感。 南瓜肩4大訓練動作 建議大家在訓練過程中選擇適當的重量，從較輕的啞鈴（5kg - 10kg）開始，確保動作正確在逐漸增加重量，這樣才不會在運動過程中受傷！ 南瓜肩訓練動作1、 啞鈴肩推（中三角） Step 1：直視前方，背部靠著椅背，兩腳踩穩地板，確保核心出力，穩定上肢。 Step 2：手持啞鈴，將手臂擺在肩胛骨平面，也就是兩手臂向外展180度，然後向內收30 - 45度角的位置。 Step 3：深呼吸至腹部，然後將啞鈴朝向天花板方向推進吐氣，接著手肘向下彎曲，回到開始動作，重新吸氣至腹部，反覆操作。 南瓜肩訓練動作2、 機械側平舉（中三角） Step 1：直視前方，將胸口靠在椅墊上，讓身體微傾斜（5-10度） Step 2：吸氣至腹部，然後手臂側平舉至90度吐氣，重複動作。 南瓜肩訓練動作3、 啞鈴前平舉（前三角） Step 1：直視前方，抬頭挺胸，雙腳踩穩地面。 Step 2：手持啞鈴，肘關節穩定。 Step 3：吸氣至腹部，單手將啞鈴向前舉起至肩膀高度，吐氣。 Step 4：緩緩將手臂放下，吸氣至腹部，換另一隻手舉起至肩膀高度，吐氣。 Step 5：交換手臂，反覆動作。 南瓜肩訓練動作4、 坐式划船（後三角） Step 1：抓穩手把，腳踩穩踏墊，將身體穩定，保持核心出力穩定，身體微微向後傾斜5度。 Step 2：手臂向外展開45 - 60度 Step 3：雙手伸直時，吸氣至腹部，雙手向後拉至手肘平行背部，吐氣，反覆操作。 以上為訓練肩膀的4大動作，建議每一個動作完成3組，每組8下到12下。如果還是不了解如何操作，建議諮詢健身教練，能提高訓練品質，預防運動傷害，能更有效率的完成所設定的課表。 我是一對一私人教練-Laurance，很開心與你分享南瓜肩的訓練資訊。有任何問題也歡迎

  輕鬆檢測肌少症， 5 大動作遠離老人肌少症！ 前陣子聽說，親戚黃伯伯因為走路突然無力而跌倒住院，醫師檢查後說不單是老化的問題，疑似有「老人肌少症」的情況。聽到這，你一定有疑問，到底什麼是「肌少症」呢？ 「肌少症」代表是肌肉隨著老化流失，導致力量變小與功能喪失等症狀。例如：行走速度變慢、跌倒與骨折機會增加，甚至可能會提高死亡的風險。 如何自我檢測「肌少症」 日本東京大學「飯島勝矢」教授研究出一個簡便「肌少症檢測」的方法。將雙手拇指與食指圍著小腿肚最大圈的地方（如下圖），若指間與小腿空隙越大，罹患「肌少症」機率越高。 5 大動作遠離老人肌少症 如果發現疑似「老人肌少症」你也不要慌張，今天Beck教練要來教大家5個「老人肌少症運動」訓練來預防「老人肌少症」的狀況發生！ 老人肌少症運動 動作 1 ：握把式箱上蹲 使用「安全深蹲槓」做負重，這是一種具有兩支前桿的特殊槓鈴，可以使訓練者雙手不需要握在槓上做訓練。初期可以在下蹲的位置放置一個箱子，高度用漸進的方式慢慢降到水平線，藉此來增加動作難度。 Step1. 動作開始的時候，身體呈現站姿，安全槓位在肩膀之上，扶著裝置在深蹲架上的特殊握把，用「腹式呼吸」來穩定核心 。 Step2. 臀部慢慢向後推，膝蓋朝著腳尖的方向移動 。 Step3. 下蹲到碰到箱子後，大腿與臀部發力，再起身回到原本的位置。 老人肌少症運動 動作 2 ：墊高的六角槓硬舉 因六角槓持握的位置在左右兩側，可大幅度的減少下背的壓力。墊高的六角槓，也可以讓訓練者有較好姿勢與核心穩定之後再起槓。動作上行程變短，縮短了挑戰核心的時間，並減少臀部需要後推的角度。 Step1. 雙腳位於六角槓的正中央，臀部向後推使身體前傾，直到兩側的雙手碰到握把。 Step2. 雙腳微蹲，上半身挺胸，維持身體中立姿勢。 Step3. 姿勢準備好後，利用「腹式呼吸」建立核心穩定，吐氣時雙腳用力踩地，將六角槓推離墊高的位置。 Step4. 當整個人站直的時候，雙腳打直臀部收緊，上身維持挺胸不向後仰，就完成動作。 老人肌少症運動 動作 3 ：懸吊反式划船 利用懸吊系統的特性，人越垂直於地面難度越低。 Step1. 採「站姿」找出自己適合的距離，雙手持握把手，身體保持直線並穩定軀幹。 Step2. 順著水平方向將身體拉往 吊往懸吊系統的上方，藉由身體對抗地心引力的方式來進行背部的訓練。 ◎ 注

  想要胸肌更大更寬嗎？5大胸肌鍛鍊動作交給你 夏天到了身材也要換季，無論是男生想把T恤穿得好看，還是女生要有更飽滿的胸前線條，胸肌鍛鍊是最值得投資的訓練部位。今天Ryan教練要交給您5大胸肌鍛鍊動作與要注意的小技巧喔！ 胸肌鍛鍊動作1： 啞鈴臥推 起始位置為坐在握推椅邊緣、啞鈴放置在膝蓋最外側，往下躺後手臂不要彎曲，啞鈴會剛好在肩膀正上方。 離心下放時想像手肘像在做伏地挺身一樣下沉至與軀幹同一平面，此時手臂與軀幹成45度角。 接著向心往上推回肩膀正上方，若向心時出現聳肩的動作，肩胛骨會因為不穩定而無法很好的做出外旋動作，反而容易讓駝背圓肩的狀態變嚴重， ◎  建議 ： 可以先學習滑輪下拉或引體向上增強下斜方肌的肌力，鍛鍊胸肌的動作品質與效率才會更高喔。 ⇥ 延伸閱讀： 五步驟教你練出正確啞鈴胸推 胸肌鍛鍊動作2： 啞鈴上斜臥推 這是最多人練上胸第一個想到的訓練動作。 步驟和一般臥推相同，差異在於 臥推椅角度調整在30至45度之間 。 ◎  建議 ： 先用較輕的重量抓出上胸的感受度再慢慢增加重量，不然很有可能使用前三角代償，造成肩膀過大的壓力。 胸肌鍛鍊動作3： 機械式飛鳥 胸大肌的主要動作式水平內收，因此做飛鳥時胸大肌的感受度會比握推時更高。 在設定把手位置時不要在太後面，建議設定在身體中線後一點點的位置。 執行動作時手肘不要有過多彎曲，全程保持張力，尤其在離心時突然放鬆可能會導致胸大肌拉傷的風險。 胸肌鍛鍊動作4： 滑輪繩索飛鳥 在做滑輪繩索飛鳥時，滑輪的高低將決定我們胸肌所刺激的位置。 但無論如何胸肌施力方向要與重量方向平行，繩索與手臂會同一個平面。 同時肩胛骨穩定夾兇時不要圓背，手臂與握推相同不要太開避免肩膀代償。 抓緊兩側的握把後，向前走兩步後前腳穩定後，身體前傾與後腳成一直線在開始動作。 胸肌鍛鍊動作5： 雙槓撐體 作雙槓撐體時若身體垂直於地面，大部分只會使用到肩膀與三頭發力，因此身體前傾可以讓更多下胸參與。 雙腳可以往後勾讓身體製造一個往前傾的角度，或著可以讓髖關節彎曲並手腳併攏，同時核心一定要保持收緊。 ◎  建議 ： 對新手來說若太困難，可以使用器材輔助會是比較好的方式。 相信看完這些小技巧開始學習鍛鍊5大胸肌動作後，您也可以和我們一起為自己的身材換季迎接更有自信的夏天！我是一對一私人教練- Ryan，有任何運動相關的問題，歡迎與我聯繫喔！ ⇥延伸

  3 大訓練動作改善「阿基里斯腱發炎」 大家還記得 不是只有跑者會得到「阿基里斯腱發炎」 ( 點我閱讀 ) 的文章嗎？ 阿基里斯腱發炎，又稱為「跟腱炎」，跟日常生活息息相關。而今天Rick教練要來延伸內容，教大家3種預防及改善的方法喔！   方法 1 、適當肌筋膜放鬆 小腿腓腸肌 動作注意事項： 配合呼吸動作放慢左右滾動。 如果張力太大，可以靜態放著配合呼吸，感覺到放鬆後再做左右滾動。 可以利用自身重量向下加壓，增加深層肌群放鬆。 動作次數組數：左右滾動算一下，15~20下/組，3組/天。   比目魚肌 動作注意事項： 配合呼吸動作，放慢左右滾動。 如果張力太大，可以靜態放著配合呼吸，感覺到放鬆後再做左右滾動。 可以利用自身重量向下加壓，增加深層肌群放鬆。 動作次數組數：左右滾動算一下，15~20下/組，3組/天。   脛骨前肌 動作注意事項： 配合呼吸動作放慢左右滾動。 如果張力太大,可以靜態放著配合呼吸，感覺到放鬆後再做左右滾動。 可以利用自身重量向下加壓，增加深層肌群放鬆。 動作次數組數：左右滾動算一下，15~20下/組，3組/天。   足底肌群 動作注意事項： 配合呼吸動作，放慢左右滾動。 如果張力太大，可以靜態放著配合呼吸，感覺到放鬆後再做左右滾動。 可以利用自身重量向下加壓，增加深層肌群放鬆。 動作次數組數：左右滾動算一下，15~20下/組，3組/天。   方法 2 、適當肌筋膜動態伸展 小腿肌伸展 動作注意事項： 每一次伸展維持3~5秒就交替換邊。 膝蓋打直。 動作組數次數：左右算一下，10下/組，3組/天。   足背 & 脛骨前肌伸展 動作注意事項：每一次伸展維持3~5秒就交替換邊。 動作組數次數：左右算一下，10下/組，3組/天。   方法 3 、適當肌力訓練 動作1、足弓活化訓練 動作注意事項： 抓足提起足弓時，足底的三點位置都要踩穩在地板。 避免腳趾頭代償。 動作組數/次數：10下/組， 共3組/天。   動作 2 、足弓穩定臀橋訓練 動作注意事項： 注意延續動作1的抓足練習，踩穩地板完成每一下橋式臀推。 動作上升時,下背與臀部成一直線，核心保持張力，避免下背有壓迫感。 注意臀肌感受需要比腿後感受。 動作組數/次數：10下/組，共3組/天。     動作 3 、踝關節穩定與小腿肌群向心 & 離心訓練 動作注意事項： 動作向上時