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  運動後不能馬上洗澡？運動後4大禁忌千萬不要做～ 你有沒有曾經運動後休息突然抽筋、噁心、臉色發白的情況過？ 今天Nick教練分享幾個運動後不能馬上做的事給大家，也幫大家破除一些迷思。 你有聽過「 運動後不能馬上洗澡 」嗎？ 是真的不能馬上洗澡嗎？ （圖片來源：Shutterstock） 「 運動後不能馬上洗澡 」這個說法 只是個防呆機制 ！主要是為了 避免過熱或過冷的水溫造成身體不舒服，其實水溫只要接近人體35~37度的溫度就沒問題 。 所以不是運動後不能馬上洗澡、而是要用正確的方式去做就好，就跟在重訓一樣，不是做這個動作容易受傷、而是要用正確的方式才能。 運動後不能馬上做的事1：立刻坐下、躺下休息 （圖片來源： Unsplash ） 如果在 劇烈運動後突然躺下或坐下休息 ，會讓肌肉無法收縮幫助血液回到心臟。 會使血壓降低，容易造成臉色蒼白、頭暈等情況出現 。 最好的方式是 先原地踏步或慢走，讓四肢血液回流後身體緩和一些在坐下休息。 運動後不能馬上做的事2：一次大量補充水分 （圖片來源：Shutterstock） 在運動後汗流夾背，如果這時候一次 大量補充水份 ，容易使身體鹽分濃度降低，而 導致肌肉抽筋、甚至噁心等症狀 。 比較好的方式是採取 少量多次的情況分批補給，以防止身體的鈉平衡失調。 運動後不能馬上做的事3：空腹太久 許多人會覺得空腹可以讓身體燃燒更多脂肪，但其實 空腹運動除了效果不好 ，容易沒有力氣以外，也會 讓你的燃脂效果大打折扣 。 除此之外 運動後更是需要食物幫助身體修復、合成肌肉 ，攝取適當的營養能讓你更順利的增肌減脂，也能透過運動讓你的體內能源重新分配，讓肌肉細胞去搶走營養，防止過度累積脂肪。 運動後不能馬上做的事4：喝酒 (Photo Credit：Shutterstock) 有時候假日訓練完馬上又趕著去參加飯局，這時候請注意！如果小酌了幾杯可能會讓你剛剛的努力全部白費了。 酒精過度的攝取會讓你的蛋白質合成減少 ，也容易讓你的生長激素、睪固酮濃度降低。減少身體對於營養素的吸收，除了 會減少身上肌肉生成 外，還會 影響到肌肉修復 ，也間接的讓 運動表現變的更差 。 所以比起酒， 攝取適當的蛋白質、碳水化合物才能讓身體更進步 。 看到這邊，如果有發現自己中了其中幾點，那麼可以試著調整一下，除了能讓你進步的速度更快以外，也能減少發生那些運動後的不適

  靜脈曲張會消失嗎？5大靜脈曲張運動改善報你知！ 「 靜脈曲張 」可能是許多人不陌生的血管疾病，其外觀通常為青筋突起，經常在腿部形成類的曲線，給人不美觀的印象。然而， 靜脈曲張並非僅止於外觀的問題，它也可能對健康造成嚴重危害 。或許你會好奇靜脈曲張會消失嗎？是否有方法可以改善或消除 靜脈曲張 這個問題。 今天 Alen教練 將深入探討什麼是靜脈曲張，並提供5大靜脈曲張運動改善的方式。希望能幫助你更了解這個問題，以及如何預防和改善。 靜脈曲張是什麼？ 靜脈曲張是一種血管疾病，通常發生在下肢。它是由於靜脈中的血液逆流，造成血管擴張，最終導致血管變形和血液淤積。 最常見的症狀是腿部出現青筋，經常伴隨水腫、疼痛、抽筋和皮膚變化，包括發癢和潰瘍。如果不加以適當的治療，靜脈曲張可能導致更嚴重的併發症，如深層靜脈栓塞，這是一個危及生命的情況。 靜脈曲張主要是由於血管(靜脈)瓣膜功能不全或長期站立或久坐造成的血液循環不良引起的。此外，遺傳因素、肥胖、懷孕、長期提重物和穿著高跟鞋等也可能增加罹患靜脈曲張的風險。 如何改善靜脈曲張？ 瞭解了靜脈曲張的本質後，接下來 Alen教練 將介紹5種靜脈曲張改善的方法，與你一起預防和改善這個問題。 方法1： 避免久站和久坐 長時間的站立或坐著都可能導致靜脈曲張的加重。建議 每小時起身活動3至5分鐘，進行一些輕微的運動 ，如行走或伸展腿部肌肉，有助於促進血液循環。 方法2： 運動 規律的運動是預防和改善靜脈曲張的有效方式。 運動有助於加強腿部肌肉，提高血管的彈性，並促進血液流回心臟 。特別推薦的運動包括散步、游泳、單車騎行和瑜伽。 方法3： 飲食 飲食對於血管健康也起著關鍵作用。 多吃高纖食物，限制攝取高脂肪和高鈉食物，並減少酒精攝取 。這有助於維持體重，減輕血管的負擔。 方法4： 體重管理 肥胖是靜脈曲張的風險因子之一，因此控制體重至關重要。 通過健康的飲食和運動，可以降低罹患靜脈曲張的風險 。 方法5： 避免高跟鞋和翹二郎腿(不良姿勢) 穿高跟鞋和翹二郎腿可能會增加下肢的靜脈壓力，導致血液逆流。 盡量選擇平底鞋，以減輕下肢的負擔 。 靜脈曲張運動改善的 訓練課表 既然我們知道了運動可以改善靜脈曲張問題，接下來 Alen教練 介紹5種運動，一起來看看如何安排訓練課表吧！ 靜脈曲張訓練課表1： 有氧運動 有氧運動是一種能夠提高心臟和肺部功能的運動

  訓練出錯力，小心「代償」找上你 ! 5大常見代償動作 嗨～我是Ricky教練，你在訓練時有沒有遇過以下問題 :  硬舉後腰痠 、 深蹲膝蓋痛 、 肩推時容易聳肩 、 練背後肩膀疼痛 、 練腹肌卻脖子痠 呢？ 如果你有遇到上述的問題，注意！「 代償 」 已經找上你，如果照這樣持續訓練只會讓你的身體越來越糟糕。今天分享5個常見代償的動作，趕快和家人朋友一起閱讀文章，跟著教練解決代償的問題。 常見代償動作1：「硬舉」讓腰越練越酸 硬舉是大家喜愛的訓練動作，是將槓鈴由地面拉起再放回地面的過程，且應該由臀肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群等下肢肌群發力，軀幹與脊椎則保持穩定並且在動作過程中不產生形變。 硬舉常見代償姿勢 :  軀幹與脊椎並未保持穩定 硬舉是個挑戰身體剛性的一項訓練，所以軀幹與脊椎的穩定度非常重要，若你在動作過程中並沒有維持好身體剛性，且未正確使用下肢肌群發力，而是由已經產生形變的腰椎去代償完成動作，這時候上拉時的整個力量所產生的壓力會壓迫到腰椎上，輕則腰痠疼痛，重則損害脊椎。 常見代償動作2 ： 「深蹲」膝蓋痛到苦不堪言 遇過部分學員在參加教練課程前，曾表示自己在深蹲時感覺到膝蓋疼痛，到底問題是出在哪裡呢? 首先，深蹲跟硬舉一樣是個挑戰身體剛性的下肢訓練動作，一樣由下肢肌群，臀肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群發力，將槓鈴由站姿下蹲至大腿與地板平行後再回到站姿的一項訓練動作； 深蹲常見代償姿勢 :  未正確使用下肢肌群共同發力 許多人在深蹲時，容易將身體重心轉移至身體前側，並且使用膝關節去承受下蹲時的壓力，這時候腿後腱肌群與臀肌沒有發揮出正確的力量，就會容易代償至膝蓋並且讓股四頭肌壓力過大；應該學習下蹲時將身體重心擺回在大腿中段，並且感受到腿後腱肌群與臀肌的參與，則可減少股四頭肌與膝蓋的壓力。 常見代償動作3 ： 「肩推」不管怎麼推，就是會聳肩 如果覺得肩膀練完總是會伴隨著脖子緊、脖子酸，代表沒有正確的利用三角肌的力量，而是使用上斜方肌與提肩胛肌代償完成動作； 肩推常見代償姿勢 :  上斜方肌過度活躍，影響三角肌發力 現代人容易脖子緊、脖子酸，通常是因為生活習慣導致上斜方肌過度活躍，這時候做垂直推類型的訓練，就會頻繁出現聳肩的代償行為；若想解決這個問題，可以在訓練前的透過滾筒、按摩球……等工具進行筋膜放鬆，再使用啟動訓練來啟動活性較低的三角肌，則可以改善聳

  連職業運動員都在用的訓練工具？ ！ 意想不到的5大「沙袋訓練」優勢 健身世界中充滿了各式各樣的訓練方法和器材，有些方法可能因爲不夠知名而被忽視。其中， 沙袋訓練  DVRT（Dynamic Variable Resistance Training） 正是一種效益極高卻不為人知的獨特訓練工具 。 它是個特殊設計的袋子，由各種重量範圍組成，可以放在九個不同的位置。  可以從非常基本的練習晉升到高階水準，或選擇改變沙的重量以適應訓練要求。 與傳統健身器材相比， 沙袋訓練系統利用其移動過程時產生的變動阻力，再透過專業科學和動作設計來發展並大大改善力量和協調 。  今天YC教練要跟大家介紹沙袋訓練的5大優勢，趕快讓我們來看看吧！ 優勢1： 培養全面的功能性力量 沙袋訓練 ( DVRT ) 強調的是全面的功能性力量，而不是單一的肌肉訓練。 通過模擬日常生活或競賽場中的各種動作，如推、拉、扛、抱、提、跳等，沙袋訓練在可以讓你的肌肉群協調地工作，從而增强身體在現實生活中的功能性力量。 這種综合性多元的訓練方式有助於提高肌肉的適應性，使你在日常活動中更加輕鬆自如。 例如：抱小孩、提重物上樓、籃球場上面對衝撞身體的應變能力等 優勢2： 提升核心穩定性與平衡能力 沙袋訓練 ( DVRT ) 的動作要求你在不穩定的環境下工作（如：單邊支撐或單邊負荷），將會顯助增強核心肌群的穩定性和平衡能力。 在穩定沙袋的同時，需要調整身體的姿勢和力量的施加，這將強迫核心肌肉發揮作用以保持平衡。 通過一連串針對個人需求設計的訓練，進而 培養出強壯的核心肌肉，改善姿勢，減少腰痠背痛 。 優勢3：增加動作的運動幅度和靈活性 沙袋訓練 ( DVRT ) 獨特之處在於可以增加動作的運動幅度和靈活性。沙袋的不穩定性會需要更大範圍的運動来穩定它，這能擴展關節運動範圍。透過此訓練特性，將提高關節的靈活性， 減少肌肉和關節的緊繃、僵硬感，為身體帶來更大的活動空間 。 優勢4：刺激深層肌群，預防運動傷害 沙袋訓練( DVRT )能夠激發深層肌群力量，進而增強肌肉的穩定性和協調性。 許多動作需要依賴更多身體的核心肌肉和穩定肌肉来控制動作的穩定性，這有助於預防運動傷害。 通過強化深層肌肉，能夠更好地支撐關節，保護韌帶和肌肉，降低受傷風險。 優勢5：  激發大腦神經連結，提升運動技能 沙袋訓練 ( DVRT ) 可以在複雜的動