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  素食者如何攝取足夠蛋白質？5大不可忽略的關鍵 隨著健康意識的提升，越來越多人選擇素食或以植物性飲食為主。然而，許多素食者會擔心 蛋白質攝取不足 ，影響肌肉生長、能量供應及整體健康。其實，只要透過 正確的食物選擇與搭配 ，素食者同樣能獲得足夠且優質的蛋白質。 本篇文章將從 5 大關鍵 出發，深入解析如何透過 多樣化的植物性蛋白質來源 、 必需胺基酸的補充 以及 營養均衡的飲食策略 ，確保素食者也能維持健康、充滿活力的生活！ 1. 多樣化攝取植物性蛋白質 植物性蛋白質的優勢 植物性蛋白質來自於天然食材，不僅富含膳食纖維，還能減少飽和脂肪的攝取， 降低心血管疾病的風險 。 優質植物性蛋白質來源 素食者可以從以下食物獲取充足的蛋白質： 豆類 （黃豆、紅豆、鷹嘴豆、黑豆） 全穀類 （藜麥、燕麥、糙米、小米） 堅果與種子 （杏仁、核桃、芝麻、南瓜子） 大豆製品 （豆腐、豆漿、天貝、納豆） 海藻類 （紫菜、螺旋藻、昆布） 小提醒 ：每天 變換不同食材 ，能確保營養均衡且攝取到完整胺基酸。 2. 補充完整胺基酸，提升蛋白質利用率 什麼是必需胺基酸？ 人體需要 20 種胺基酸來合成蛋白質，其中 9 種無法自行合成，稱為 必需胺基酸 ，必須透過飲食攝取。許多植物性蛋白質缺少 1~2 種必需胺基酸，因此需要搭配不同種類的食物來補足。 互補蛋白質的搭配方式 豆類 + 穀類（紅豆配糙米、豆漿配燕麥） 堅果 + 穀類（腰果配全麥麵包） 種子 + 豆類（芝麻拌豆腐） 這些搭配可以讓植物性飲食者獲得完整胺基酸，提高蛋白質的生物利用率。 3. 確保每日蛋白質攝取量 素食者每日蛋白質需求 一般成年人建議每日攝取0.8~1.2 克蛋白質/公斤體重，若經常運動或健身，則需提高至1.2~1.6 克/公斤體重。 舉例來說： 體重 60 公斤的普通成年人：每日48~72 克蛋白質 體重 70 公斤的運動愛好者：每日84~112  克蛋白質 常見食物的蛋白質含量 食物 每 100 克蛋白質含量 黃豆 36 克 藜麥 14 克 燕麥 13 克 杏仁 21 克 鷹嘴豆 19 克 4. 減少加工素食，選擇天然食材 加工素食的潛在風險 現代素食市場提供許多加工產品，如素肉、素雞、仿葷食品，雖然蛋白質含量高，但可...