三大步驟帶你練出蜜桃臀








三大步驟帶你練出蜜桃臀

蜜桃臀、微笑曲線、S型身材… 

想必是大多數有在健身的女孩們夢寐以求的，

當然！男生如果有翹臀，在女生眼裡也會大大加分

網路上很多人都在分享自己的蜜桃臀訓練菜單，

但這些動作不一定適合你，因為每個人的感受都不同


今天的主軸會放在

 – 練臀的三大基本觀念，讓你對於把屁股練翹、練圓，更有訓練方向，而不只是單純的練臀動作推薦


一、放鬆：讓緊繃的肌肉放鬆

現代人久坐少動的生活模式容易讓髖關節周圍的肌肉過於緊繃

較容易緊繃的肌肉有髂腰肌群，闊筋膜張肌，臀大肌、臀中肌、腿後肌群，

訓練前可以利用滾筒或按摩球來舒緩這些肌群，更容易訓練到正確的肌群噢


二.啟動：在正式訓練之前，先為臀肌開機

喚醒沈睡的臀肌，讓該出力的肌肉學會正確的發力方式

啟動這個步驟不追求大重量，只需要讓臀部好好的感受發力模式，

千萬不可以急！慢慢的感受每一下到底是哪邊在發力，修正自己的姿勢

推薦的動作有，單腿橋式、彈力帶側躺蚌式、橫向彈力帶行走


三、重量訓練：加上重量達成對臀部的超負荷訓練

第三步驟就需要慢慢的加上一些較大的重量去刺激臀肌，

循序漸進的加上訓練量，強迫肌肉去適應更大的刺激，來達到成長的效果

這裡所謂的大重量，指的是能保持在正確動作之下，盡可能完成8～12下的重量

因為你今天練臀的目的，是要讓屁股有所增長，因此就要以肌肥大的角度來看

推薦的動作有，臀推、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉


提醒一下，要就練蜜桃臀不能急，保持規律的訓練，並且飲食均衡，蜜桃臀正在來的路上。


◆撰文者: 潘冠涵 (Pan) 

◆編輯者:林姵雯 (Cona)


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