重訓時該如何呼吸?

 







重訓時該如何呼吸?

首先，我們要知道呼吸分成哪幾種?


呼吸講起來可以很深奧，如果現在去問一個曾經上過呼吸研習課程的教練，大概可以說出很多有關怎麼去呼吸的作法與理論，這邊盡量將呼吸簡化，當然你可能會想，呼吸就這麼簡單了，還需要簡化什麼?

我不會呼吸很快就死掉了。

當然，那是泛指一般的呼吸，我們維持生活所需最低的技能，今天來談的是重訓上的呼吸。


這邊我把呼吸簡化成兩種

  • 離心吸氣、向心吐氣

這邊你可能會問到，什麼是離心向心?

那我們在簡化一點，當你在做重訓時的”動作”發力的時候吐氣，”動作”回歸到起點的時候吸氣，這樣是否能夠比較好去理解呢?

你可能很常聽到用力的時候要吐氣，這個答案可以說是正確也可以說是不正確，首先，要看你操作的強度是多少，如果你操作的強度，可以讓你感到有點累，次數落在10-12下甚至以上，那滿推薦可以使用這種方式下去做呼吸，這種呼吸方式很常見於一般民眾在使用重訓器材時，常見的操作以及配合的呼吸，如果你在健身房大多是使用4~6組，每組8~12下的訓練次數，那如果你對呼吸的方式並沒有很熟悉的話，那不妨試試看上述的呼吸方式。


  • 伐式呼吸法

比較簡單的解釋，就是在進行一個深呼吸後，閉氣，再做出想要吐氣卻沒有真的把氣吐出來的做法。

這時候體內壓力會升高，胸部以及腹部會持續的出力維持軀幹的穩定，這時候可以幫助脊椎與肌肉保持穩定，在進階的訓練者身上，滿常會看到這種技巧的。

通常在操作所謂大重量，也就是4~6下的反覆次數，甚至更低，會推薦使用這種呼吸方式讓你可以更穩定的完成動作，但是這種方式如果操作不當，可能會產生所謂「努責現象」，簡單來說就是眼前黑一片及暈眩甚至暈倒。


由此可見，如果當在操作伐式呼吸時間太久，就有機會讓自己陷入這樣的困境之中，但也不是就要禁止此類呼吸法的應用，因為在大重量的訓練當中，此種呼吸方式是相當有效且足夠安全的，我們更應該學習的是要如何應用各種的呼吸方式對應各類型的訓練。


這邊沒有提出一般常見的呼吸方式，比如胸式、腹式，或者全胸式(胸腹)的呼吸方式，這邊簡單介紹以及提供兩種常見的重訓該怎麼呼吸的方法，讓一般訓練者可以更清楚知道在什麼時間點該應用什麼呼吸方式。


撰文者: 邱冠綜 (Benny)
編輯者: 林姵雯 (Cona)

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