深蹲老是卡卡？訓練成效不彰？其實與活動度和柔軟度有關係

許多剛接觸訓練的新手，常常會發現自己到健身房運動，下蹲的動作做起來怪怪的與其他人不一樣，或是有些不舒服的狀況發生。

今日就來用「功能性訓練」角度來分析為什麼有這樣的狀況發生。

在運動開始前會希望預先做動作篩檢，來找出自己身體上的問題，可能是「柔軟度」或是「活動度」發生狀況，導致動作不如預期和疼痛的產生。

讓我們先來定義「柔軟度」和「活動度」的部分，「柔軟度」指的是關節可以動的範圍有多大，而「活動度」則是指「一個人開始、控制、維持身體主動活動，以完成動作任務的能力。」

下蹲是人類基本的動作能力之一，不過腳踝的活動度受限將會影響深蹲的角度，不僅蹲起來非常卡，有時也會出現代償的狀況；若排除先天結構性的問題，想改善腳踝活動度，以達到能做出完整且漂亮的深蹲，不妨先從下面的方式開始：

第一步膝蓋碰牆檢測 (Knee to Wall）

採取單腳跪姿，腳掌大約離牆 8-10 公分，約一個手掌寬，然後在大腿不抬起、腳跟緊貼地面、膝蓋不內/外翻的情況下將膝蓋往前推至牆面。

如發現膝蓋無法碰到牆壁或是腳跟離地的狀況，表示踝關節活動度受限，接下來我們來處理可能緊繃的肌肉。

第二步放鬆足底、小腿後側、大腿前側

當我們發現是「柔軟度」發生了狀況，會建議利用滾筒與伸展來放鬆目標肌肉，使肌肉恢復原本的彈性，「柔軟度」自然就可以提升。

第三步彈力帶牽引活動（Banded Ankle Mobilization）

在跪姿或站姿加入彈力帶，放置腳踝位置向後拉，膝蓋向前、腳跟緊貼地面，每隻腳來回約操作 8-10 下，每次停留 3 秒時間。

彈力帶向後拉力，可使腳掌做出向上的動作，提供關節牽引的效果，使有彈性的肌肉控制動作範圍，進而建立「活動度」。

柔軟度與活動度提升後，再去執行原本的動作，可以發現動作變好且較舒服了。看到這裡，你是不是對動作卡卡和不舒服該怎麼處理，比較有概念了呢？

如果下次遇到深蹲卡卡的，記得先1～3步驟。如果你覺得這篇文章有幫助，歡迎你轉寄給你的朋友喔。

撰文者: 周俊宇 (Beck)

編輯者: 林姵雯 (Cona)

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