肌少症適合哪些運動?
肌少症適合哪些運動?
邁向高齡化社會後，肌少症是大家重視的問題。
哦，我要來更正一下我的說法，肌少症不止是高齡族群，年輕族群也會有肌少症的風險。
肌少症不是只有肌肉減少，還包含肌肉力量減退和活動表現變差。
接下來我要來分享給大家一個小小的運動處方，運動的形式有分有氧運動和肌力訓練，最能有效增加肌肉質量、強化肌力，有效減緩肌肉流失與功能退化。
有氧運動
有氧運動不僅能加強心肺功能，也能提升肌耐力，我們可選擇中強度的運動也比較適合年長者，例如：健走、慢跑、走階梯、游泳，每週建議至少5次，一開始可先從10分鐘，再慢慢增加到60分鐘，總時間不得低於150分鐘。
肌力訓練
肌力訓練建議每週3-5次，每次的時間控制在15-30分鐘，以下有肌力訓練的動作，皆可在家裡做。
1.股四頭肌訓練
坐在椅子1/2上，大腿與小腿彎曲90度，再單膝伸向前伸直，腳背前勾停住10秒，兩腳交替各做8-10下。
2.股四頭肌、大腿及臀部肌肉訓練
雙腳打開與肩同寬，身體保持直立，先吸氣並收緊腹肌，開始下蹲時慢慢吐氣，身體保持微微向前頃，並慢慢讓臀部向後移動，停止30秒，再慢慢站起來，重複8-10次。
3.穩定核心與單腳穩定訓練
站姿高抬步，單腳膝蓋抬高至比腹部略高，停置15-20秒，再慢慢放下換腳，兩腳交替各做8-10次，如單腳站不穩，手可扶牆壁。
4.肱二頭訓練
身體拉直，肩膀下壓，雙手前臂垂放在身體兩側，吐氣時將雙手與到上胸位子，再慢慢放下回到起始位置，重複8-10次。也可以單手提600ml的寶特瓶增加強度。
先介紹到這邊，若你發現以上動作毫無挑戰性，歡迎你動動手指頭，預約KING教練的一對一體驗課，有趣又幽默的教學風格，讓你上了還會想上第二堂課。
撰文者:夏培育 (King)
編輯者:林姵雯 (Cona)
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