台南健身房 動動好適能訓練中心

  什麼！？這就是網球肘，復健運動三步驟。 什麼是網球肘？我手肘有疼痛，就是網球肘嗎？ 網球肘，是肱骨外上髁炎(Lateral Epicondylitis)或伸腕肌肌腱炎的俗稱，而稱之網球肘的原因，主要是因為打網球時，頻繁的揮拍(伸腕)動作，施加許多壓力在手肘上，導致手肘出現痠痛和發炎的症狀而稱之。 如果你手肘正好有疼痛，各位不仿可以一起檢查一下，通常不適的部位會在手肘外側，有塊突起的骨頭，即「肱骨外上髁」，我們手背作出朝向前臂方向之動作時的肌群，便是由此處作為肌肉出發點，此肌肉出發點產生的發炎症狀，稱為「伸腕肌肌腱炎」，經常因過度且長時間使用伸腕動作，而引起手肘外側的不適 。   哪些人容易得到網球肘？ 網球肘容易好發在平常需要使用伸腕的動作的族群，如廚師、工人、畫家、電腦族群等，反而真正因打網球得網球肘的人為少數。其實，日常生活許多工作及事物，都需要手臂的力量，像是家庭主婦可能來自炒菜翻動鍋具，或採買時提重物引起，又或是上班族，經常維持姿勢不量姿勢使用滑鼠，而將壓力施加在手肘上，都可能引發伸腕肌肌腱的發炎反應。 三招教你改善網球肘？ 第一招：按摩球放鬆 ( 伸腕肌群激痛點 ) 45秒3組 將按摩球放置檯面，找出手臂伸腕肌群的痛點，以另外一隻手縛住在前臂上按壓，並同時活動腕部，使前臂肌肉在各角度被拉伸，此筋膜放鬆，幫助血液循環，進而促進養份運輸，協助伸腕肌肌腱的修復。 第二招：伸腕肌群拉伸延展 45秒3組 採四足跪姿，右手手背面地，並將手指朝向外側，輕放於地板，手肘伸直，穩定好身體，將身體重心左右小幅度移動，感覺右手手肘外側至前臂的背側，感覺被拉伸，過程手腕避免過度下壓，也可以同時以左手按摩轉動右手前臂的筋膜。 第三招：伸腕肌群的強化訓練 20下3組 在已經不是急性發炎期階段的人，可以開始鍛鍊我們伸腕肌肌群的力量，將前臂靠近手肘處，放置於穩定平面上，拿取約500至1000毫升左右之重量，抓握穩定，手背朝上，緩慢使手腕作屈伸，在比較無力或些微疼痛的狀態下，也可以藉由另一手輔助來完成，主要訓練肌肉能有煞車的能力，也能使一直跪度緊繃的肌肉，有較健康的活動度。 平常若需要經常使用手肘、手腕的人，千萬不要呼略這些微小，卻又高反覆的習慣動作，一定要多多伸展你的肩、肘、腕，來保健自己的手臂喔！以減少過度使用，造成肌腱撕裂發炎，進而產生疤痕組織摩擦，反覆撕裂更加嚴重而退化喔！  

  肌內效貼布讓你不再肩頸痠痛！ 近年來由於許多運動貼紮技術被廣泛運用在運動員身上，也引起了民眾對於那塊有色彩的貼布感到好奇。今天Akira教練要來介紹「肌內效貼布」對於軟組織筋膜的影響及效能！ 肌內效貼布是什麼？ 肌內效貼布本身具有一定程度的彈性、拉力（140%），並且具有防潑水與透氣的特質。另外就是（膠），這層膠必需透氣、延展、抗過敏性。以上組成是影響貼布是否適合使用的關鍵，經由專業貼紮師評估貼紮的位置後施予貼紮、或是指導，才會有顯著的效果。（自行剪、貼是沒效果的） 肌內效貼紮技術可處理之問題 疼痛的減緩、增進淋巴引流的水腫問題（黑青、腫脹）、關節活動度不佳、增加關節穩定及肌肉張力異常（肩頸、腰扭傷）所造成的功能障礙問題。 當具有伸縮能力的貼布施用在皮膚上時，兩者間會出現三種交互作用力，來引導皮膚及皮下筋膜組織的橫向流動或增加局部的垂直穩定力： 拉力：橫向拉施的力量，影響整體皮膚及筋膜的走向。 應力：物體受到外力作用時所產生的對抗力，或單位面積上所受到的垂直力量，此力可以上下穩定筋膜的流動。 切力：單位面積上的橫向力量，可以平面牽動皮膚皺摺走向。 拉力、應力、切力，這三者之間有著一股微妙的關係，當拉力越大，應力也會相對增加，切力則會減少；反之，若拉力越小，應力也相對減少，切力則會增加。對於貼紮部位所需的應力與切力平衡，是我們在貼紮時必須詳細考慮的一個重要關鍵。 貼布當中最沒有被施予拉力的部分既為力學上的固定端（貼點），可伸縮的貼布會向力學上的固定端（貼點）回縮，此回縮特性賦予貼布力學上的方向性，當貼布作用於皮膚上時，即會因此力學方向性而影響皮膚組織，所以我們必須先繪出肌肉、筋膜走向的向量，以及我們希望貼布以何種向量回縮，來達到治療的目的。 （資料來源：軟組織貼紮技術合記出版） 肌內效貼布貼紮方法 接下來就介紹上班族相當困擾的肩頸痠痛、僵硬、扭傷、落枕的貼紮方法 1. 頸椎支撐貼法 （圖片來源：臉譜出版 貼就有效） 2. 頸椎扭傷、落枕貼法 （圖片來源：藍海曙光台灣肌能系貼紮學會） 這兩年大家都有施打疫苗，施打處會有腫脹疼痛的症狀，嚴重者甚至抬不起手來，透過肌能系EDF貼紮也可貼於患處以減輕舒緩疼痛哦。 希望今天的介紹可以幫助到大家，如果想要更近一步的了解，歡迎來台南健身房 動動好找Akira教練喔！   撰文者：吳明源 (Akira) 編輯者：王子嘉 一對一私人

  練臀總是無感嗎？ 可能是肌肉太緊繃啦，教你如何改善臀部失能(放鬆篇) 臀肌訓練總是無感嗎？可能是肌肉太緊繃。今天Pan教練要來傳授如何透過放鬆來改善臀部失能的問題，趕快讓我們看下去吧～ 你是否有過在進行硬舉、深蹲等訓練之後發現，其實臀部沒有感覺，但大腿卻很痠還有變粗的情況發生？ 而最常見的原因為久坐少動的生活模式，往往造成髖屈肌過度緊繃，長期下來會使臀大肌變得無力且與大腦的神經連結降低。 滾筒按摩的必要性 運用滾筒做按摩，可以讓我們在運動前將緊繃的肌肉舒展開來，恢復正常的肌肉長度。 養成在運動前、後花幾分鐘的時間，利用按摩滾筒來放鬆的習慣。尤其對於需久站久坐一整天的族群，或長時間維持在一個特定姿勢下的人，更需要此步驟來讓身體先回到平衡點，才有機會在後續的運動中用更高的動作品質來進行訓練。 Pan教練在這邊強調一件事，不是按起來越有感、越痛越有效，而是按起來緊緊、酸酸的即可呦！ 臀部無感需放鬆部位一：大腿前側 需要注意側重放鬆腿外側（此部位多數人會很緊張），可能膝關節不適骨盆的前傾放鬆，都會有很好的緩解，甚至疼痛消失。 臀部無感需放鬆部位二：大腿後側 長時間久坐，會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性，進而穩定下背部和膝蓋。很適合放入健身前的例行暖身運動。 臀部無感需放鬆部位三：臀大肌 臀大肌是屁屁之力最大、最重要的肌肉，負責身體的前後平衡、以及負責讓身體往前方走、跑步的超重要肌群。當臀肌失去原有功能後，腿後肌群就會代償。長久下來會造成腿後肌緊繃，進而導致腿後肌拉傷、梨狀肌症候群、骨盆位置的偏移，甚至影響到肩膀。 臀部無感需放鬆部位四：臀中肌 臀中肌有一個最大的功能，就是「保持骨盆的穩定性」。鍛鍊臀部時，若不會使用臀中肌，只是一直使用表層的臀大肌，長期下來可能會累積出運動傷害！ 臀部無感需放鬆部位五：髂脛束 髂脛束是臀中肌旁的小肌肉。如果臀中肌失能了，擴筋膜張肌就會用得太多，導致過度緊繃而發炎。 臀部無感需放鬆部位五：髖曲肌群 （使用按摩球較佳） 先用手指去找骨盆前方有二個凸出的骨頭（ASIS, 髂前上棘），骨頭的內側區域是我們要探索的位置。 趴臥在地面上操作時，讓按摩球的位置在ASIS的內側區域，去找尋痠痛的區域，可以前後來回慢慢的按壓。較少放鬆的人，可能會有疼痛到無法忍受的感覺，這時可以先定點不動，停在酸痛的部位即可，並保持深呼吸，

  墊上核心訓練你有做到位嗎？ 何謂墊上核心 ? 墊上核心顧名思義就是在墊子上進行的地板動作訓練，最大的特色就是能以徒手的方式達到運動的效果。此訓練方式以強化身體核心部位的穩定性為訓練重點。利用身體本身的重量及地心引力為阻力與輔助，刺激身體全身各部位的運作。並運用身體與地面的接觸感應，協助訓練自我糾正肢體的察覺能力。 啟動核心肌群的功能就是穩定身體，是動作的樞紐、也是力量的起源！就好比蓋房子需要地基。有強健的核心不但能讓體態更完美，也能強化身體的協調性。 墊上核心訓練結合了瑜珈的姿勢、皮拉提斯的調節動作、傳統體適能地板動作及結合舞蹈運動之動作，指導方針與其他團體運動指導方針雷同！   墊上核心訓練原則 ： 需注意身體的安定性與效果性，實行的原則分別有平衡、延展，身體中心線、可動域、流程與呼吸等。 1. 平衡原則： 實施運動或體適能時，所有姿勢必須取得平衡的能力，包含左右對稱平衡、肌力與柔軟度平衡等。避免太過專注於固定肌群，應同時實施反向的關節動作來調節肌群的平衡。 2. 延展原則： 延展為朝反方向拉扯所產生的力量，讓肌群保持活動，如打開關節般的肌群延展。 3. 身體中心線原則： 開始運動前，脊椎、骨盆、四肢應隨時保持自然的曲線。若能維持正確的身體中心線，可增加實施動作的正確性並提升軀幹機能的反應能力。 4. 可動域原則： 任何動作都有最大和最小的限度，依每個人的可動範圍程度決定，可利用呼吸調整困難度較高的伸展動作。 5. 流程原則： 為使每個動作間能連接順暢，可利用呼吸連接靜態與動態的動作，使姿勢的轉換與左右方向的變換能順利進行。 6. 呼吸原則 ： 基礎呼吸技巧在於動作的轉變時保持持續的呼吸、運用冥想與專注，並於提升困難度時配合實施。 檢視動作是否到位 遵循墊上核心原則的訓練動作有許多種，但你都做對了嗎？我們可以藉由幾個訓練動作來檢視自己是否做到位喔！ 1. 死蟲式 主要訓練部位：腹肌 這項運動能夠完整鍛鍊腹肌，尤其是深部的核心肌肉，包含腹橫肌和腹斜肌；此外，也會鍛鍊到支撐膀胱和性功能的骨盆底肌。 2. 屈膝捲腹摸大腿 主要訓練部位：腹直肌 這個動作跟仰臥起坐非常像，不同處在於仰臥起坐要求胸部往膝蓋貼近，一不小心容易用到髖部的「髂腰肌」代償。而這種改良式的捲腹摸大腿可以讓你確實的訓練到「腹直肌」，能夠在溫和安全的動作中更有效的訓練達到效果。   3. 橋式 主要訓

  居家運動好幫手，「彈力帶」不可錯過！ 對於生活忙碌的現代人想在家、在辦公室或出差運動 ，「彈力帶」是個很好的選擇。相較其他輔助工具來說，彈力帶算是便宜好入手，幾乎無重量又方便攜帶。從一般人到運動員，孕產媽媽到樂齡族群都適合使用。 彈力帶磅數通常以顏色做區分，透過拉伸，握距長短來調整強度。一起來看看彈力帶的優點及訓練方式吧！ 彈力帶優點 多元的訓練方向，透過將彈力帶套在門把、樓梯扶手、身體部位，就能輕鬆開始訓練。 對於小肌群與大肌群，都有很好的訓練效果，提供肌肉持續性的張力。 彈力帶提供的不穩定性，更能同時訓練核心肌群。 彈力帶訓練動作 前後分腿蹲 一腳前一腳後弓箭步，後腳腳跟離開地板，雙手握住彈力帶兩側。前腳踩在彈力帶中間，手的握距可調整到小腿中間位置，軀幹直立，吸氣雙腳屈膝下蹲，直到雙膝皆呈90度，吐氣想像身體像金字塔站直。 站姿肩推 雙腳打開與肩同寬，彈力帶一端踩在腳下，另一端同側手握住，肘曲。上臂平行地面，吐氣時單手往天花板上穩定推直，靠近耳朵，吸氣返回。 坐姿划船 將彈力帶套在門把或樓梯扶手，軀幹保持穩定，雙手握住彈力帶兩側。手伸直保持微阻力，運用背部力量，吐氣肩膀手肘向後收拉，保持停止一秒，慢慢返回。 仰臥臥推 仰臥面朝上，雙腳屈膝，彈力帶壓在上背下方，從腋下穿出，雙手握住彈力帶兩端，保持張力。手肘前臂垂直地板，不高於肩，吐氣往天花板穩定上推，吐氣手肘下放回到地面。 彈力帶硬舉 雙腳打開與肩膀同寬，踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，保持彈力帶張力，上半身穩定。吸氣時，髖屈尾椎朝向後側，雙膝微彎，手往下垂直，吐氣後再回到起始動作。 彈力帶訓練離心收縮時的阻力較少，向心阻力較大，是它的特性。同時在敏捷與速度的訓練上，也是一個很棒的輔助工具，可說是一個高CP值的訓練工具喔！快點拿起你身邊看起來不起眼的小幫手來練一波吧！ 撰文者：顏邑芹(Salome) 編輯者：王子嘉 一對一私人教練推薦： https://www.movewell.com.tw/venueA_trainer_team/17 台南健身房 動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱：movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00) 場館地址：台南市安平區文平路1號 預約網址： https://www.movew