「爆發力訓練」讓你在關鍵時刻獲勝


 





「爆發力訓練」讓你在關鍵時刻獲勝

「跳躍」、「落地」、「減速」、「衝刺」是改善運動表現的關鍵四大指標。

在賽場上，決定勝負關鍵的動作跟這四大指標脫離不了關係，這些動作往往發生在那幾毫秒的瞬間。拳擊場上的KO、籃球場上的關鍵籃板、田徑場上躑鉛球破紀錄的瞬間…等。甚至是會讓觀眾發出「驚嘆」聲的動作，幾乎都跟「爆發力」拖不了關係！

一個好的爆發力主要由兩個關鍵特質組成「良好的肌力基礎」與「好的加速度運用」。爆發力訓練是一種較進階的訓練方式，我們可以透過訓練身體協調能力、最大肌力的表現，接著透過一些功能性速度訓練來提升「爆發力」。

再三強調，良好的肌力基礎真的很重要！沒有足夠的基底，不僅技巧能力往往容易被限制住，甚至容易受傷。


如何建構良好的肌力基礎呢？

我們可以透過「重量訓練」，初期可以選擇大肌群的動作做訓練刺激。建議尋找專業的「教練」協助，能更快且有效的達到動作訓練效果。另外，肌力訓練有一個很重要且也是最多人忽略的一部分，那就是「週期化疲勞監控管理」！一個有效的週期規劃安排，能更快讓身體達到「超補償」效果。

簡單快速解釋週期化的三階段概念

  1. 警覺階段：訓練初期，通常會疲勞，表現下降。
  2. 抵抗階段：身體產生適應，生理回到正常功能。
  3. 超補償階段：適應後產生新水準的表現。

舉例：當你認真工作為老闆付出，但他卻不發薪水給你，你是不是會想「罷工」？身體肌肉也是這樣，沒有規劃且不斷的加重量訓練，肌肉缺少適當的修復適應，慢慢你的肌肉也會想要「罷工」。


如何建立好的加速度運用呢？

訓練加速度爆發的訓練動作有百百種，舉例來說：砸藥球、跳箱訓練、舉重延伸動作、甩壺鈴...等。簡單來說，就是在最短時間內，讓動作產生出最大值的力量。這邊我會建議先從「專項」動作的動作模式，去思考設計你想要的加速度類型動作。

  • 跳躍類型運動：

可以選擇一些跳箱、矮柵欄等器材，或者舉重衍生動作，來做垂直發力的爆發加速度訓練。

  • 衝刺類型運動：

可以選擇一些藥球、阻力帶來做一些起跑爆發加速度訓練，或者舉重衍伸動作增加爆發力等。

  • 旋轉類型運動：

可以選擇藥球、地雷管...等器材，做一些髖旋轉爆發加速度訓練。


文章開頭有再三強調，先穩定才有加速度這點很重要！在追求速度爆發力之前，先確保自己身體神經控制對這動作是『熟悉』的，這樣才能避免一些運動傷害。


在賽場上決勝關鍵往往在那瞬間幾毫秒內發生，你想成為那位主宰賽場上的key man嗎？只要有效率且妥善規劃週期和耐心的訓練，每個人皆都能比過去的自己更好。我是Rick教練，我在台南健身房 動動好，讓你越動越好。



撰文者：陳彥慶 (Rick)
編輯者：王子嘉
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台南健身房動動好適能訓練中心
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