沒時間運動？通勤時間偷偷動，讓你默默瘦！
沒時間運動？通勤時間偷偷動，讓你默默瘦！
嗨大家好～我是MILES教練！
常常臨時加班的你，是不是很懊惱原本預約好的教練課，只能被迫取消？明明下定決心要運動，卻總是忙於工作、家庭，沒時間到健身房。其實，只要在通勤的路上，做一些簡單的動作，也能達到瘦身的效果。MILES教練教三招讓大家默默瘦，利用通勤的零碎的時間來點輕運動，開心享瘦吧！
這篇文章你將學到：
- 第一招：腹式呼吸
- 第二招：胸椎活動度
- 第三招：抬腳訓練
第一招：腹式呼吸
有上教練課的人一定有聽過腹式呼吸，這是健身運動最基本的動作之一。
當吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，這種呼吸法會特別著重在橫膈膜的運動上。吸氣時會讓橫膈膜下壓，胸腔的範圍隨之變大，空氣就能進到肺部更深處的地方，提供肺部足量的氧氣。
通勤工具：適用於任何交通上。
腹式呼吸怎麼做？
Step1.首先要先坐好，避免干擾旁邊座位的人（站姿也能做）。
Step2. 背貼在椅背雙手可扶肚臍上方「鼻子吸氣，嘴巴吐氣」或是「鼻子吸吐氣」。
Step3. 吸氣時，感受腹部漸漸隆起，手被往外推的感覺。
Step4. 吐氣時，會把腹部氣排掉，感覺到腹部慢慢下降，手越壓越深。
Step5. 可以閉上眼睛，好好去感受。
「腹式呼吸法」可有效進行氣體交換，讓身體含氧量提升，幫助促進血液循環與新陳代謝，也能增加腹部使用率。
第二招：胸椎活動度
日常生活中，前側肌群使用率非常高。比如，我們常常需要長時間坐著辦公，下班通勤時還要繼續坐著。長期下來，導致胸大肌及闊背肌群緊繃，形成圓肩、駝背…等不良姿勢。
利用增加胸椎活動度來增加身體左右旋轉的幅度，好的旋轉能力，能降低腰椎代償、減少閃到腰的風險。
通勤工具：適用於捷運、公車、火車
胸椎活動度怎麼做？
Step1. 兩隻手一起握住捷運上的握把。
Step2. 深吸一口氣後，吐氣時，慢慢將頭往下埋到手肘間，並讓胸口往地板方向壓下去。
Step3. 此時臀部會往後推，雙手持續往前延展，感覺上背繃緊、胸口及腋下被打開，維持5～10秒，或是停留2～3個呼吸後，慢慢恢復。
- 運動組數：反覆10次，完成2組休息。
想知道更多針對坐辦公室或通勤坐著的時候，增加胸椎活動度的其他方法，歡迎來ＭILES教練的IG找答案。IG：MILES_0404_movewell。
⇥延伸閱讀：5招自主肌筋膜放鬆及生活習慣，告別圓肩及聳肩！
第三招：抬腳訓練
平常大腿抬高機率很少，再加上長時間坐姿，髖屈肌長期處於緊繃又沒力的狀態。可以利用通勤時，進行抬腳訓練，增加髖屈肌的使用，來強化抬腳力量。
通勤工具：適用於任何交通上
抬腳訓練怎麼做？
Step1. 坐好在座位上，背貼在椅背，雙手放在大腿兩側，搭配腹式呼吸法。
Step2. 吐氣緩緩抬起雙大腿（膝蓋維持90度），吸氣輕輕放下。
- 運動組數：反覆10下，完成3～5組。
- 額外補充：覺得非常費力的話可以一次抬起單腳，左右輪流交換訓練唷！
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偷偷告訴你
每日總消耗熱量（TDEE）中，「沒有預期的活動」消耗熱量佔10～15%，是非常高的額外消耗熱量。所以，增加日常生活的活動可以製造更多動態熱量消耗。
舉例：MILES教練去買東西或是去短距離的地方都會利用走路的方式，連在家看電影還會看到一半，站著看，製造更多消耗熱量機會。
很多時間是我們無法掌握的，只能夠多加利用零碎時間來改變自己。別讓沒時間來當自己的藉口，跟著MILES教練一起動起來。如果有任何問題及建議～歡迎上網搜尋 IG：miles_0404_movewell 、臉書：莊小麥，讓我們一起討論，一起解決！
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