重訓世界奧妙多！RM、RPE、RIR是什麼？

 







重訓世界奧妙多！RM、RPE、RIR是什麼？

常常聽見大家在分享自己的訓練內容，我做了多重，做了幾RM、RPE、RIR多少多少等。對於這些專有名詞，我們可能都不太了解它們對於訓練的影響性。

又或者對於一些健身新手來說，不清楚該如何設定自己的訓練量及強度。如果你也有上述這些疑問，這篇文章絕對能夠幫助你了解RM、RPE、RIR！

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RM（Repetition Maximum）：在此重量下，能夠做到的最「多」次數。

因此1RM的重量代表就是自己的極限也可成為「最大肌力」。多數人會利用RM當作訓練指標。

指標區隔：

  • 1RM-5RM：屬於爆發力，肌力型
  • 6RM-15RM：介於肌力和肌肥大
  • 15RM以上：肌耐力型


RPE（Rating of Perceived Exertion）：運動自覺強度

RPE是相當主觀的指標，使用RPE時必須要清楚每個分數的意義。這些指標可能隨著訓練經驗的多寡或當日精神狀態而有所變化！

指標區隔：

  • RPE 1-4：輕鬆稍微帶點阻力
  • RPE 5-7：有些吃力但還可以承受
  • RPE 8-10：非常吃力接近無法承受


RIR (Reps in Reserve) ：保留次數

RIR的概念近似RPE，RPE使用「自覺」來表示運動強度，RIR則是用「次數」來表示運動強度。

指標區隔：

  • RIR0：在動作品質穩定的情況下，幾乎力竭。
  • RIR1：在動作品質穩定的情況下，保留1下左右的力量。
  • RIR2：在動作品質穩定的情況下，保留2下左右的力量。

RIR量表並不是評價強度的唯一手段，RIR量表能夠用於評價、監控訓練強度和負荷，讓運動員在訓練週期中發生理想的生理適應性變化。


成長與進步的關鍵，在於放大檢視身體對於訓練的回饋差異。而以上介紹的訓練量表都需要建立在一個良好的基礎上，包含：訓練品質、訓練感受、良好的飲食及睡眠狀態等。整合以上條件，才能造就一個良好的成長空間喔！


​很開心今天與大家分享​​​RM、RPE、RIR等重訓相關的小知識，不管你是對重訓還是對其他健身有興趣的朋友， 歡迎來台南健身房 動動好適能訓練中心找我，我是Ronan教練，讓我們一起越動越好！ 



撰文者：楊翔仁 (Ronan)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：
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台南健身房動動好適能訓練中心
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