台南健身房 動動好適能訓練中心

  雕塑體態就從最優雅的芭蕾開始！ 聽到芭蕾，第一個浮現在你腦海中的是什麼呢？ 「體態很好的芭蕾伶娜！」 「高貴優雅的氣質！」 「從內散發出來的自信！」 相信大家小時候都會有一個芭蕾夢，對芭蕾總是有一種憧憬。想當芭蕾小公主，穿著漂漂亮亮的芭蕾舞衣，綁著高包包頭。 但…常常會覺得芭蕾是一個高門檻的藝術，或是覺得年紀比較大了，我還適合跳芭蕾嗎？想要擁有和芭蕾舞者一樣修長的身形，舉手投足散發出來的優雅，想要開始接觸芭蕾但不知從何開始？ 零基礎的你，今天就讓Mia教練來帶你一起進到芭蕾的異想世界吧！ 芭蕾「五個基本腳位」 體態雕塑就從最優雅的芭蕾開始，最基礎也最重要的腳基本五個位置。 第一位置 抬頭挺胸站立時Turn-out，依照每個人的活動度，雙腳往外轉開。 大腿內側繃緊，膝蓋對齊腳尖。   第二位置 延著第一位置，單腳往外踩約一個腳掌的距離。 膝蓋對齊腳尖，屁股繃緊。   第三位置 持續保持雙腳Turn-out，右腳腳跟貼在左腳足弓。 膝蓋對齊腳尖骨盆不歪斜。   第四位置 雙腳一前一後大約一個腳掌的距離。 站立時保持骨盆不歪斜，膝蓋腳尖朝左右兩邊。 前腳腳尖對齊後腳腳後跟。   第五位置 順延第四位置兩腳併攏。 前腳腳尖對齊後腳腳跟。   芭蕾「把桿動作」 學會了五個基本腳位後，Mia教練也在這邊介紹兩個把桿動作。 1. Plié （蹲） Plié是作為芭蕾動作最基礎的動作，鍛鍊腿部推地的力量和落地後的控制能力，蹲的深是為了跳更高。 踩第一位置，單手或雙手扶著把桿，核心屁股蹦緊但不僵硬，內側夾緊。下蹲時重心往下，但身體立線持續往上延伸，從側面看身體保持一直線，臀部重心不往後推，膝蓋對齊腳尖。 往上伸直時，感覺大腿內側往中間集中的力量，臀部繃緊回到第一位置。 整個過程中保持動作流暢、穩定。   2. Releve  （踮） 踩第一位置，膝蓋打直慢慢腳後跟離開地面，身體持續往上延伸，將腳背推到最高，注意不要把重量都壓在腳掌上，腹部臀部出力，感覺整個人往上長高。   以下將踮腳分成六個階段： 推到6時是全踮，是最理想的位置，重心延著腳掌傳達到地面。 長期踮在3～5時，重量會落在小腿太多，踮久會覺得小腿受力太多。   運用芭蕾基礎動作來雕塑我們的下肢，優雅的動作提升身體控制能力，並延展身體線條。 近年來掀起了一股芭蕾舞熱潮，不少女明星學習芭蕾來雕塑身體曲線，熟知的姜素拉，崔智

  五招訓練改善惱人的「馬鞍肉」！ 「馬鞍肉」也有人稱它作「假跨寬」，是不少女生的致命傷。明明上半身很不胖，但卻因為馬鞍肉、臀型不佳，讓屁股跟大腿顯得特別寬大，讓整體比例很容易變成五五身。 究竟什麼是馬鞍肉？ 馬鞍肉是髖關節內旋造成，也表示臀部肌肉無力。 正常的髖部位置是在骨盆兩側最高點，但是許多女生全身最寬的地方，卻位於「大腿根部」，會使臀部位置看起來很低、大腿外側凸出兩塊、看起來更為寬大，造成「梨形身材」，讓下半身視覺顯胖也顯腿短。 不喜歡做運動的人和經常久坐的人，屁股很容易鬆弛和下垂，所以髖部的位置會變低，也是造成假胯寬的主因。 造成馬鞍肉的原因有哪些？ 馬鞍肉是天生就有的嗎？他什麼時候悄悄寄居在身上的呢？根據以下幾點，你也來檢查看看自己是否有這些壞習慣呢？ 不良的坐姿、蹺腳、盤腿會導致骨盆歪斜。 上班族、學生長時間的久坐會讓血液循環變差，多餘的水分以及脂肪也會更難代謝，導致下半身水腫肥胖。 基因的關係，導致臀部下緣較容易堆積脂肪。 不愛運動，導致臀部脂肪越堆越多。 改善馬鞍肉的方法 快拿出筆記本，以下幾點方法，讓我們一起 改～起～來！ 1. 泡熱水澡、半身浴 促進下半身循環，也可以幫助改善腿部的水腫狀況。 2. 改善飲食習慣 少吃多動其實大家都知道，但是要忌口卻不是那麼容易，控制熱量的攝取需要堅強的自制力，也要掌控把握均衡攝取的原則，這樣才可以幫助我們早日跟馬鞍肉說Byebye喔！ 3. 吃完飯不要馬上躺平 把握飯後30分鐘走一走，幫助消化還可以預防脂肪堆積。 4. 避免長時間久坐 坐個半小時就站起來倒個水、上個廁所，或站著拍拍大腿兩側，刺激血液循環。 設鬧鐘：提醒自己動起來，每30分鐘到1小時就起身走一走。 多喝水：讓膀胱提醒你該起來動一動，走去洗手間或是茶水間皆可。 把握時間做伸展動作：以免肌肉過度僵硬，或是下半身水腫。   5 招「消除馬鞍肉運動」 以下為你整理5招「消除馬鞍肉運動」，透過臀部鍛鍊運動，搭配有氧運動燃燒脂肪，改善梨形身材。 第一招：臀橋 抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖，可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。 第二招：側躺蛤蜊式 先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳

  全身跳起來！超夯的「跳繩減肥法」 Let's do it~ 跳繩是一個非常好攜帶，又能夠快速讓心肺提升得好幫手。而，在進行跳繩這項運動時，會訓練到全身的肌肉，包含使用到腹部來穩定身體，用腿來跳躍，用手腕和手臂來轉動繩子。 跳繩的 優點 跳繩有助於提高心率和血壓，能夠在短時間內增強免疫系統。 適合所有對象的訓練方法，因為可以自行調整適合的速度進行。 以 King 教練作為舉例 說到「跳繩」就會讓我聯想到去年動動好適能訓練中心的年度五大體能鑑測，在肌力體能裡，「跳繩」為其中一個項目。跳繩需達到2迴旋2分鐘50下，對於從來沒有跳過跳繩的我真的是一大挑戰，不過身為專業教練，我可是沒在怕的！ 動動好適能訓練中心年度五大體能鑑測 目的：全方面稽核教練素質。 鑑測內容：學科測驗、身體外型、國際證照、肌力體能、與會員成果。 我記得一開始我是先從10 下開始練習，當時因為非常地喘，卻讓我懷疑自己是不是因為體重太重，於是就測量了InBody ，看了數據才知道原來我的體脂肪已經來到18％了，不加速一下不行了。 10下開始累積經驗，增強身體的經驗值，就像是在打傳說對決一樣，沒有人一開始就是高手。透過每天練習，讓原本只能夠10下的我，2週之後可以輕鬆來到200下，體脂肪也將了3％。 依照 不同運動程度 進行跳繩訓練 這邊King教練也建議大家，可以依照不同的運動程度，來進行跳繩這項運動喔！ 初學者： 運動組數：5-10組 運動時間：跳30秒，休1 分鐘 運動方法：單下（甩1跳1） 中級： 運動組數：5-10組 運動時間：跳 1 分鐘，休30秒 運動方法：單下（甩1跳1） 高級： 運動組數：5-10組 運動時間：跳30秒，休1 分鐘 運動方法：雙下（甩2跳1） 看到這邊你是不是也想跟著跳起來了呢？如果你也快速瘦身的話，歡迎你一起來嘗試看看。我是一對一私人教練-King，不管是對跳繩或是其他相關的運動問題，都可以與我聯繫！   撰文者：夏培育 (King) 編輯者：王子嘉 一對一私人教練推薦： https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/49 台南健身房   動動好適能訓練中心 聯絡電話：06-299-8100 客服信箱： movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18

  簡單入門 5 動作，輕鬆開始「皮拉提斯」 說到皮拉提斯，大家腦海中第一個出現的是什麼呢？彈力帶、瑜珈球、伸展操？ 接觸過皮拉提斯的人都知道它不只能夠強化核心、雕塑身材還可以矯正訓練不足的肌力，並維持良好的體態。而且，皮拉提斯是一項適合所有人的運動喔！ 現今有許多研究證明，皮拉提斯可以改善人整體的健康狀況，由芭蕾舞蹈、瑜珈、健美操啟發而來的許多動作，皮拉提斯以平衡及控制的方式，幫助身體延展體內所有主要的肌群，並提高身體的靈活性、穩定力量和身體意識。 ⇥ 延伸閱讀： 皮拉提斯是什麼？皮拉提斯和瑜珈有什麼不同？   哪些人適合皮拉提斯？ 皮拉提斯的美好在於無論男女老少，任何年齡層都可以入門！甚至，正在養傷復健中的人也可以藉由皮拉提斯訓練來維持肌力。 皮拉提斯對身體的好處 透過自我訓練的漸進式運動，皮拉提斯可以讓你完全重塑身體，而和其他健身運動（例如重訓、舉重等）最大的不同在於「力量是次要的」。 皮拉提斯透過集中精神、調節呼吸並同時訓練內在，讓我們身心靈合而為一，是一項能調理身體的有效運動。 皮拉提斯 5 個入門動作 所以，你準備好要開始做皮拉提斯了嗎？今天NeNe教練介紹5個漸進式的皮拉提斯入門招式，幫助你輕鬆開始皮拉提斯！ 1.Hundred- 強化核心的穩定 藉由外在的擺動，挑戰核心的穩定訓練。在反覆持續的動作中更能強化心肺及肌耐力。 ♦預備姿勢－仰臥姿：骨盆中立平放於墊上，肩胛穩定，雙腳屈膝90度與髖同寬平踩於地，雙手平放在身體兩側，手心朝下。 Step1.   吸氣-預備姿勢 Step2.   吐氣-捲屈上身，雙手雙腳離地與肩同高，上下拍打5次吸氣、5次吐氣。 2.Single Leg Stretch- 增強整體腹部的肌力 上半身穩定，下肢髖關節連續動作。深層核心肌群的誘發和收縮，穩定腰椎骨盆。 ♦預備姿勢-仰臥姿：骨盆中立平放於墊上，肩胛穩定，雙腳屈膝90度與髖同寬平踩於地，雙手平放在後腦勺下方。 Step1.   吸氣-預備姿勢。 Step2.   吐氣-捲屈上身，雙手雙腳離地 Step3.   吐氣-右腳屈膝左手肘貼近於右膝內側 Step4.   吐氣-交換腳，左腳屈膝右手肘貼近於左膝內側。 補充說明：吸氣於動作過程中   3.Hip Roll- 臀肌訓練 找回脊椎中立位，最安全有效的核心穩定訓練。強化臀肌、腿後側肌群及背部肌群。 ♦預備姿勢-仰臥姿：骨