五招訓練改善惱人的「馬鞍肉」!

 







五招訓練改善惱人的「馬鞍肉」!


「馬鞍肉」也有人稱它作「假跨寬」,是不少女生的致命傷。明明上半身很不胖,但卻因為馬鞍肉、臀型不佳,讓屁股跟大腿顯得特別寬大,讓整體比例很容易變成五五身。


究竟什麼是馬鞍肉?

  • 馬鞍肉是髖關節內旋造成,也表示臀部肌肉無力。
  • 正常的髖部位置是在骨盆兩側最高點,但是許多女生全身最寬的地方,卻位於「大腿根部」,會使臀部位置看起來很低、大腿外側凸出兩塊、看起來更為寬大,造成「梨形身材」,讓下半身視覺顯胖也顯腿短。
  • 不喜歡做運動的人和經常久坐的人,屁股很容易鬆弛和下垂,所以髖部的位置會變低,也是造成假胯寬的主因。

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造成馬鞍肉的原因有哪些?

馬鞍肉是天生就有的嗎?他什麼時候悄悄寄居在身上的呢?根據以下幾點,你也來檢查看看自己是否有這些壞習慣呢?

  1. 不良的坐姿、蹺腳、盤腿會導致骨盆歪斜。
  2. 上班族、學生長時間的久坐會讓血液循環變差,多餘的水分以及脂肪也會更難代謝,導致下半身水腫肥胖。
  3. 基因的關係,導致臀部下緣較容易堆積脂肪。
  4. 不愛運動,導致臀部脂肪越堆越多。


改善馬鞍肉的方法

快拿出筆記本,以下幾點方法,讓我們一起 改~起~來!

1.泡熱水澡、半身浴

促進下半身循環,也可以幫助改善腿部的水腫狀況。


2.改善飲食習慣

少吃多動其實大家都知道,但是要忌口卻不是那麼容易,控制熱量的攝取需要堅強的自制力,也要掌控把握均衡攝取的原則,這樣才可以幫助我們早日跟馬鞍肉說Byebye喔!


3.吃完飯不要馬上躺平

把握飯後30分鐘走一走,幫助消化還可以預防脂肪堆積。


4.避免長時間久坐

  • 坐個半小時就站起來倒個水、上個廁所,或站著拍拍大腿兩側,刺激血液循環。
  • 設鬧鐘:提醒自己動起來,每30分鐘到1小時就起身走一走。
  • 多喝水:讓膀胱提醒你該起來動一動,走去洗手間或是茶水間皆可。
  • 把握時間做伸展動作:以免肌肉過度僵硬,或是下半身水腫。
     

5招「消除馬鞍肉運動」

以下為你整理5招「消除馬鞍肉運動」,透過臀部鍛鍊運動,搭配有氧運動燃燒脂肪,改善梨形身材。

第一招:臀橋

抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。請先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點,不是腳尖,可以停留在臀部收緊的姿勢,也可以做動態的練習。

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第二招:側躺蛤蜊式

先側躺,髖部處向前屈曲約45度,兩腳交疊。以左手臂與左膝蓋著地,保持雙腳掌互碰,打開在上方的右腳膝蓋,反覆操作,再換邊練習。

★額外補充:如果覺得這樣訓練不夠,隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。

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第三招:側躺外抬腿

側躺,讓雙腳上下交疊,下腳彎曲或打直都可以。上側腳需維持打直,腳底板勾起的狀態,再往外上抬起,反覆操作,再換邊練習。過程中膝蓋都不要彎曲。

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第四招:彈力帶螃蟹走

這是個啟動臀肌的動態熱身動作。站直,雙腳打開與肩同寬,先將臀部往後推,大概做到半深蹲的程度。雙手可交握於胸前,試著用這個姿勢往旁邊,往前面,往後面各個方向移動。

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延伸閱讀:練臀總是無感嗎?喚醒沈睡的臀(啟動篇)


第五招:慢跑

慢跑是運動小白很適合的入門訓練菜單。慢跑算是可以自主調整強度的有氧運動,也可以藉此燃燒全身的脂肪。

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延伸閱讀:5招護足方法,讓你跑步更輕鬆!


其實,形成馬鞍肉最主要的原因就是日常生姿勢不良、飲食習慣不佳加上缺乏運動,慢慢地日積月累造成的。從現在開始留意你的日常姿勢、吃的營養、並且努力運動與鍛鍊,漂亮的身材就coming soon喔!


 

撰文者:潘冠涵 (Pan)
編輯者:王子嘉
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