運動補給品怎麼選?蛋白質、BCAA、EAA一次搞懂!
運動補給品怎麼選?蛋白質、BCAA、EAA一次搞懂!
如果你有在健身、跑步或其他運動,應該常聽到蛋白質、BCAA、EAA這些名詞,但它們到底有什麼不同?應該怎麼選擇?有些人說蛋白質就夠了,有些人推薦 BCAA,有些人又強調 EAA 才是王道,到底該怎麼辦?別擔心,這篇文章會用最簡單易懂的方式,帶你了解這三者的差異,幫助你找到最適合的運動補充品!
什麼是蛋白質、BCAA、EAA?
在深入比較之前,先詳細介紹這三種補充品的基本概念
蛋白質(Protein)是什麼?
蛋白質是一種由胺基酸(共有20種)組成的巨分子,對於人體至關重要。
它不僅是肌肉的主要組成成分,還參與許多生理過程,如酵素催化、細胞修復、免疫功能與荷爾蒙調節。蛋白質來自於日常飲食,例如雞肉、魚、蛋、牛奶、豆類等,在運動後或蛋白質攝取不足的情況下,補充蛋白粉可以有效幫助肌肉生長與修復。
BCAA(支鏈胺基酸)是什麼?
<圖片來自運動筆記>
BCAA 指的是三種特定的必需胺基酸——白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)與纈胺酸(Valine)。它們的特殊之處在於能夠直接被肌肉吸收,而不需要經過肝臟代謝,所以可以在運動中或運動後快速提供能量、減少肌肉疲勞與分解。
EAA(必需胺基酸)是什麼?
EAA(Essential Amino Acids)包含9 種人體無法自行合成的必需胺基酸,它們對於蛋白質合成、組織修復、免疫功能等至關重要。
9 種必需胺基酸分別是:
- 白胺酸(Leucine):促進肌肉生長最重要的胺基酸。
- 異白胺酸(Isoleucine)
- 纈胺酸(Valine)
- 離胺酸(Lysine):促進鈣質吸收與膠原蛋白生成。
- 甲硫胺酸(Methionine):幫助解毒、脂肪代謝與抗氧化作用。
- 苯丙胺酸(Phenylalanine):用於合成神經傳導物質。
- 色胺酸(Tryptophan):有助於血清素合成,影響情緒與睡眠。
- 組胺酸(Histidine):影響紅血球生成與組織修復。
- 蘇胺酸(Threonine):參與蛋白質合成與免疫調節。
相較於 BCAA,EAA 提供了更完整的營養,能更有效地促進蛋白質合成與肌肉修復,因此在運動補充品選擇上,EAA 通常被認為是比 BCAA 更好的選擇!
而且全素者也可以食用!
蛋白質、BCAA、EAA補充品的功效
一、蛋白質補充品的種類:可以分為動物性(乳清及酪蛋白)及植物性蛋白
- 乳清蛋白(Whey Protein):吸收速度快,適合運動後補充。
- 酪蛋白(Casein Protein):吸收較慢,適合睡前補充。
- 植物性蛋白(如大豆蛋白、豌豆蛋白):適合素食者與乳糖不耐症者。
二、蛋白質的適用對象
✔ 想要增肌或維持肌肉者
✔ 蛋白質攝取不足者
✔ 減脂但希望保留肌肉者
三、蛋白質的補充建議
- 每日攝取量:依運動強度調整,約每公斤體重 1.2~2.2 克。
- 最佳補充時機:運動後 30 分鐘內攝取,有助於肌肉修復與增長。
BCAA(支鏈胺基酸)補充品功效
BCAA 的功能
- 減少肌肉疲勞與分解
- 促進蛋白質合成
- 適合運動期間提供即時能量
BCAA 的適用對象
- 進行高強度訓練者
- 耐力運動者(如馬拉松、自行車)
- 低碳水或空腹運動者(防止肌肉流失)
BCAA 的補充建議
✔︎ 運動前/中補充,可減少運動疲勞。
✔︎ EAA 可能是更完整的選擇,長期使用效果更佳。
EAA(必需胺基酸)補充品功效
EAA 的功能
- 促進肌肉合成,效果優於 BCAA
- 改善運動恢復,減少肌肉流失
- 適合無法攝取足夠蛋白質者
EAA的適用對象
- 想要提升肌肉合成效率者
- 運動前/中補充以提升運動表現
- 減脂期間,希望保留肌肉者
EAA的補充建議
- EAAs的效果比 BCAA 更完整,適合當作運動期間的補充品。
- 若飲食中蛋白質攝取不足,EAAs是不錯的替代方案。
蛋白質、BCAA、EAA 如何選擇?
需求 | 建議補充品 |
增肌、一般運動恢復 | 蛋白質(Protein) |
運動中/耐力訓練補充 | EAA 優於 BCAA |
減少疲勞、降低肌肉流失 | BCAA 可輔助,但 EAA 更完整 |
素食者或蛋白質攝取不足 | EAA 可當作替代選擇 |
蛋白質、BCAA 與 EAA 各有優勢,但最適合你的補充品應依據個人運動目標與飲食狀況來決定
- 完整蛋白質(如乳清蛋白)通常是首選的補充品。
- EAA 較 BCAA 更全面,適合運動中補充。
- BCAA 可作為輔助,特別是「長時間運動」。
希望這篇文章能幫助你更聰明地選擇運動補充品,找到適合自己的運動補充品,以利提升運動表現與恢復效果!
我是Iris營養師,有任何飲食問題都可以來找我喔!!
⇥延伸閱讀:素食者如何攝取足夠蛋白質?5大不可忽略的關鍵
撰文者:吳欣俞 (Iris)
編輯者:莊簾臻
營養師推薦:https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-63.html
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