運動補給品怎麼選？蛋白質、BCAA、EAA一次搞懂！

 






運動補給品怎麼選？蛋白質、BCAA、EAA一次搞懂！

如果你有在健身、跑步或其他運動，應該常聽到蛋白質、BCAA、EAA這些名詞，但它們到底有什麼不同？應該怎麼選擇？有些人說蛋白質就夠了，有些人推薦 BCAA，有些人又強調 EAA 才是王道，到底該怎麼辦？別擔心，這篇文章會用最簡單易懂的方式，帶你了解這三者的差異，幫助你找到最適合的運動補充品！


什麼是蛋白質、BCAA、EAA？

在深入比較之前，先詳細介紹這三種補充品的基本概念


蛋白質（Protein）是什麼？

蛋白質是一種由胺基酸（共有20種）組成的巨分子，對於人體至關重要。

它不僅是肌肉的主要組成成分，還參與許多生理過程，如酵素催化、細胞修復、免疫功能與荷爾蒙調節。蛋白質來自於日常飲食，例如雞肉、魚、蛋、牛奶、豆類等，在運動後或蛋白質攝取不足的情況下，補充蛋白粉可以有效幫助肌肉生長與修復。


BCAA（支鏈胺基酸）是什麼？

<圖片來自運動筆記>


BCAA 指的是三種特定的必需胺基酸——白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine）。它們的特殊之處在於能夠直接被肌肉吸收，而不需要經過肝臟代謝，所以可以在運動中或運動後快速提供能量、減少肌肉疲勞與分解。


EAA（必需胺基酸）是什麼？

EAA（Essential Amino Acids）包含9 種人體無法自行合成的必需胺基酸，它們對於蛋白質合成、組織修復、免疫功能等至關重要。

9 種必需胺基酸分別是：

  • 白胺酸（Leucine）：促進肌肉生長最重要的胺基酸。
  • 異白胺酸（Isoleucine）
  • 纈胺酸（Valine）
  • 離胺酸（Lysine）：促進鈣質吸收與膠原蛋白生成。
  • 甲硫胺酸（Methionine）：幫助解毒、脂肪代謝與抗氧化作用。
  • 苯丙胺酸（Phenylalanine）：用於合成神經傳導物質。
  • 色胺酸（Tryptophan）：有助於血清素合成，影響情緒與睡眠。
  • 組胺酸（Histidine）：影響紅血球生成與組織修復。
  • 蘇胺酸（Threonine）：參與蛋白質合成與免疫調節。

相較於 BCAA，EAA 提供了更完整的營養，能更有效地促進蛋白質合成與肌肉修復，因此在運動補充品選擇上，EAA 通常被認為是比 BCAA 更好的選擇！

而且全素者也可以食用！


蛋白質、BCAA、EAA補充品的功效

一、蛋白質補充品的種類：可以分為動物性（乳清及酪蛋白）及植物性蛋白

  • 乳清蛋白（Whey Protein）：吸收速度快，適合運動後補充。


  • 酪蛋白（Casein Protein）：吸收較慢，適合睡前補充。


  • 植物性蛋白（如大豆蛋白、豌豆蛋白）：適合素食者與乳糖不耐症者。


二、蛋白質的適用對象

✔ 想要增肌或維持肌肉者

✔ 蛋白質攝取不足者

✔ 減脂但希望保留肌肉者


三、蛋白質的補充建議

  • 每日攝取量：依運動強度調整，約每公斤體重 1.2~2.2 克。
  • 最佳補充時機：運動後 30 分鐘內攝取，有助於肌肉修復與增長。


BCAA（支鏈胺基酸）補充品功效

BCAA 的功能

  1. 減少肌肉疲勞與分解
  2. 促進蛋白質合成
  3. 適合運動期間提供即時能量

BCAA 的適用對象

  • 進行高強度訓練者
  • 耐力運動者（如馬拉松、自行車）
  • 低碳水或空腹運動者（防止肌肉流失）

BCAA 的補充建議

✔︎ 運動前/中補充，可減少運動疲勞。

✔︎ EAA 可能是更完整的選擇，長期使用效果更佳。


EAA（必需胺基酸）補充品功效

EAA 的功能

  1. 促進肌肉合成，效果優於 BCAA
  2. 改善運動恢復，減少肌肉流失
  3. 適合無法攝取足夠蛋白質者


EAA的適用對象

  • 想要提升肌肉合成效率者
  • 運動前/中補充以提升運動表現
  • 減脂期間，希望保留肌肉者


EAA的補充建議

  • EAAs的效果比 BCAA 更完整，適合當作運動期間的補充品。
  • 若飲食中蛋白質攝取不足，EAAs是不錯的替代方案。


蛋白質、BCAA、EAA 如何選擇？

需求
建議補充品
增肌、一般運動恢復
蛋白質（Protein）
運動中/耐力訓練補充
EAA 優於 BCAA
減少疲勞、降低肌肉流失
BCAA 可輔助，但 EAA 更完整
素食者或蛋白質攝取不足
EAA 可當作替代選擇


蛋白質、BCAA 與 EAA 各有優勢，但最適合你的補充品應依據個人運動目標與飲食狀況來決定

  • 完整蛋白質（如乳清蛋白）通常是首選的補充品。
  • EAA 較 BCAA 更全面，適合運動中補充。
  • BCAA 可作為輔助，特別是「長時間運動」。

希望這篇文章能幫助你更聰明地選擇運動補充品，找到適合自己的運動補充品，以利提升運動表現與恢復效果！

我是Iris營養師，有任何飲食問題都可以來找我喔!!

     ⇥延伸閱讀：素食者如何攝取足夠蛋白質？5大不可忽略的關鍵



撰文者：吳欣俞 (Iris)

編輯者：莊簾臻

營養師推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-63.html


台南健身房動動好適能訓練中心

客服信箱：movewell01@icloud.com

營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)

•安平館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市安平區文平路1號

•東門館
　聯絡電話：06-209-1080
　地址：台南市東區東門路二段365巷28號 

預約網址：https://www.movewell-fitness.com.tw/experience.html

留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

羽球選手必做的重量訓練：爆發力訓練（初階版）

圖片
  羽球選手必做的重量訓練：爆發力訓練（初階版） 羽球是一項結合速度、敏捷與爆發力的運動，而提升這些能力的關鍵就在於適當的重量訓練。 對於剛入門的羽球愛好者來說，爆發力訓練可能聽起來有些陌生，但它其實是幫助你在場上反應更快、跳得更高、打出更有力的球的重要基礎。 透過簡單的重量訓練，任何新手都可以逐步提升身體的協調性與力量。讓你在場上更具競爭力，逐步打造出更強悍的自己吧！ 快跟著Allen教練一起學習如何簡單練習爆發力訓練吧！ 1.跳箱（Box Jump） 優 點 跳箱的最大優點是增強下肢爆發力，這對於需要快速移動和跳躍非常有幫助，能讓運動員在場上更具競爭力。 目的 跳箱的主要目的是提升下肢的爆發力和反應速度。這項訓練能夠讓運動員在需要迅速跳躍、移動和加速的情境中，表現出更高的效率和靈活性，特別適合需要快速變換位置的運動項目，如羽球和籃球等。 訓練動作 ✔  雙腳站在箱子前，膝蓋微彎、核心收緊，使用爆發力向上跳並穩定落在箱子上。 ✔  站穩後輕輕跳回地面。 建議每組進行8-10次，休息30秒到1分鐘，完成3組。 2.壺鈴擺盪（Kettlebell Swing） 優 點 雙腳與肩同寬站立，雙手握住壺鈴，從身體後方開始擺動，利用臀部的爆發力將壺鈴向前擺起至肩膀高度。這個動作可提升核心與下肢的力量與穩定性，幫助你在比賽時維持平衡與爆發力。 目的 壺鈴擺盪的訓練目的之一是提升下半身的肌肉耐力和爆發力，這不僅增強身體的穩定性，還改善在其他動作中的力量輸出和控制力。 訓練動作 ✔ 站姿準備：雙腳與肩同寬，壺鈴放在雙腿前方。 ✔ 抓握壺鈴：雙手抓住壺鈴把手，保持背部挺直、核心收緊。 ✔ 開始擺盪：微屈膝，將壺鈴向後擺，然後利用臀部爆發力將壺鈴擺到胸前高度。 ✔ 控制下放：讓壺鈴在自然擺動中落下，再次擺到後方。 重複動作，建議每組進行15-20次，休息1分鐘-1分半，完成3組。 3.站姿砸藥球 優 點 站姿砸藥球的主要優點在於它可以全方位增強全身的爆發力和核心穩定性。過程中使用了上半身、核心和下半身的協同發力，不僅訓練肌肉的瞬間爆發力，還強化了核心的穩定性與控制力。 目的 站姿砸藥球的訓練目的是培養動作速度與力量傳遞效率。這個動作著重於從上往下的連貫發力過程，使身體學會如何將力量從核心傳遞到雙臂，並在短時間內完成爆發性的動作。 訓練動作 ✔ 雙腳與肩同寬站...
閱讀完整內容

嬋柔與皮拉提斯差別在哪裡？如何選擇適合自己的運動方式？

圖片
嬋柔與皮拉提斯差別在哪裡？如何選擇適合自己的運動方式？ 提到運動這個名詞，以往除了肌力或重量訓練，大部分人知道的都是瑜珈類型的運動，近期「嬋柔」和「皮拉提斯」這兩種運動方式也經常被人提起；然而，許多人對於這兩者之間的差異仍然感到困惑，也不確定該如何選擇適合自己的運動方式。這篇文章將幫助你更了解嬋柔運動與皮拉提斯的特點，並分享這兩種運動的差異性，幫助你找到適合或自己喜歡的運動方式，開啟健康又美麗的生活。 1.運動理念與起源 「嬋柔運動」 嬋柔運動是由一名來自羅馬尼亞的匈牙利裔職業芭蕾舞者- Juliu Horvath所創立，他因長年的舞蹈生涯導致嚴重脊椎受傷、跟腱斷裂甚至許多慢性疾病纏身， 為了幫助自己康復 ，結合了舞蹈、瑜珈、太極、游泳等運動 ，發明了嬋柔運動。 嬋柔是一種 「脊椎螺旋運動」 ， 強調動作的靈活與流暢性 ，以脊椎為出發點，延伸至四肢，更多以柔和的方式提升肌力與關節靈活度，在搭配呼吸下，提高副交感神經系統，幫助身心的和諧與放鬆。 「皮拉提斯」 皮拉提斯由一名早年在英國生活的德國人-約瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）所創立，在第一次世界大戰期間被拘留於英國的集中營， 最初設計為幫助受傷士兵恢復體力的鍛煉方法 ，皮拉提斯 強調核心穩定性、姿勢調整 ， 目的是在幫助訓練者提升身體力量、柔軟性與協調性 。 皮拉提斯是一種強調核心力量、身體控制與協調的運動模式，透過精準的動作、身體以及搭配呼吸的控制，可以有效改善身體機能，進而達到身心平衡。 2.訓練動作的設計與方向 「嬋柔運動」 嬋柔運動的動作設計較多元，融入伸展、放鬆與肌力訓練，可在墊上或器械上訓練，動作較為柔和且靈活性高，可以幫助體態調整與筋膜放鬆，透過脊柱的螺旋活動，提升身體、關節的活動度。 「皮拉提斯」 皮拉提斯的動作設計較為精準，對於核心肌群的挑戰度較高，更多強調穩定性及身體控制能力，亦可在墊上或器械上訓練，幫助體態調整與提升核心肌群強度。 3.如何選擇適合自己的運動方式？ 你的目標是什麼？ ☞ 如果你的目標是想要 增強脊椎的靈活與穩定 ， 放鬆緊繃的肌肉筋膜、舒緩壓力 ，那 嬋柔運動 會是理想的選擇。 ☞ 如果你的目標是想要 提升核心肌群力量、強化肌肉的控制能力 ，那 皮拉提斯 可能比較適合你。 嘗試不同的訓練模式 不同的訓練模式可以帶給身體不同的刺激與成長，也許現在有習慣的運動種類，...
閱讀完整內容