銀髮族運動TOP 5！活動筋骨好簡單
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銀髮族運動TOP 5！活動筋骨好簡單
還記得上一篇「銀髮族運動的3大優點」(點我觀看)的內容嗎？ 讓我們快速複習一下，運動可以幫助銀髮族：保護心血管、強健大腦不失智、擺脫肌少症。
不過銀髮族運動要從何開始呢？今天Power教練要來介紹5招簡單的運動規劃，帶給你滿滿的活動力喔！！
銀髮族運動第1招-起立坐下
訓練腿部肌群的深蹲動作簡化版，可以先從坐姿轉換為站姿。
Step.1 在動作開始時，上半身重心會微微往前傾。
Step.2 再慢慢地站起來。
- 輔助方法：可以在正前方再擺一張有椅背的椅子，雙手扶住輔助動作完成。
- 增加訓練強度：可以在雙手增加負重物，如裝水的寶特瓶或是小啞鈴來增加強度，通常建議每組8-12下，3~4組，訓練的強度組數次數都可以依照個人的體能狀況調整。
銀髮族運動第2招-換腳抬腿
訓練單腳站立的平衡感，還有將腳抬起的肌肉力量。
Step.1 採站姿，兩腳與肩同寬，雙手垂直下擺後將前手臂彎起平行地面，掌心朝下。
Step.2 嘗試單腳舉起時，膝蓋彎曲碰到同側手掌心。
- 輔助方法：若無法保持平衡，可以先單手扶牆或是穩定的支撐物，另一側的單腳先完成動作後再換邊，逐漸地可以開始嘗試不用輔助，再進階就是沒有輔助狀態的左右腳互換。
- 增加訓練強度：可以稍微跑起來，原地抬腿跑的概念。
銀髮族運動第3招-上下登一階
在有扶手的樓梯第一階即可進行。
Step.1 單腳踩樓梯一階後雙腳站穩
Step.2 另一腳往後下踩一階
Step.3 左右腳輪流上下（記得下樓階段盡量緩慢，減少下樓衝擊）。
- 增加訓練強度：等動熟悉後可以加快節奏，提高一些心跳律，大約30秒到1分鐘左右，可以休息1分鐘到3分鐘，每一次都讓呼吸順暢後再開始即可，而運動進行時會有微喘的效果。
- 注意事項：如果有心血管疾病要特別注意，遵守醫生指示進行運動。
銀髮族運動第4招-推墻伏地挺身
這是一個向前推的動作。
Step.1 採站姿面對牆壁，雙手向前平舉後，手掌剛好可以貼於牆面。
Step.2 重心慢慢往前倒，雙手肘自然彎曲承受身體前傾的阻力。
Step.3 再慢慢推回身體恢復直立狀態。
- 注意事項：身體在前傾過程中，要保持直立穩定的狀態，雙手肘微曲時，上手臂與身體的角度大約成45度左右。
- 增加訓練強度：從支撐垂直的牆面，然後到高一點的桌面，再來是更低的椅子。透過強度增加來提升肌力與肌耐力。
銀髮族運動第5招-平板支撐(棒式)
棒式通常是採俯臥姿， 雙手手肘彎曲，以前手臂支撐地面，雙腳與肩同寬，以腳尖支撐，呈現四點撐地，身體騰空的狀態來訓練軀幹肌力的穩定，但強度較強。
銀髮族簡化棒式強度：
- 上半身：手肘支撐的高度提高，在較為穩定的床沿、沙發、或鋪上瑜珈墊的穩定桌面
- 下半身：採膝蓋落地減緩強度。
- 增加訓練強度：透過簡化棒式的訓練慢慢提高軀幹的穩定度，也可以改變支撐時間來提高強度，可以從5秒、10秒、15秒、最高到30秒為一組，如果可以輕鬆完成30秒，就可以在幫自己增加一些難度。
- 注意事項：動作過程中核心（腹部）一定要出力，不能用下背去支撐動作，而在支撐的過程中要維持呼吸的順暢，不憋氣。
科技的進步、醫療的進化帶給我們更方便生活品質與更長壽的生命，但隨著年齡的增長，身體要如何維持良好的機能，讓我們可以自由自在地享受退休人生更是重要的課題。
很高興與你們分享我的運動知識，如果覺得這篇文章內容對你有幫助，歡迎分享給其他人。我是動動好適能訓練中心的教練Power，讓我們一起越動越好、越健康！
⇥延伸閱讀：銀髮族運動的3大優點
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