台南健身房 動動好適能訓練中心

  關於阻力訓練，你知道了多少？ 很多人都有聽過 阻力訓練，但 阻力訓練到底在做甚麼？實際應用在運動上又該如何執行呢？ 今天Ronan教練要來跟大家分享阻力訓練相關專業知識，就讓我們趕快往下看吧！ 阻力訓練是什麼？ 阻力訓練 是提升肌肉能力與生理機能最常見的方式，隨著不同的訓練模式，除了可以增加 肌力、肌耐力、爆發力、協調性 等功能以外，阻力訓練還可以增加骨質密度、提升心肺、保護關節、穩定血糖、降低受傷機率等效益。 關於阻力訓練的肌肉收縮方式 阻力訓練有3個不同類型的肌肉收縮方式分別為： 1.向心收縮(Concentric) ：肌肉在外力作用下被縮短的狀態。 例如：深蹲由低點往上站時，稱為向心階段。 2.離心收縮(Eccentric) ：肌肉在外力作用下被拉長的狀態。 例如：深蹲由站姿往地面蹲時，稱為離心階段。 3.等長收縮(Isometric) ：肌肉處在沒有被拉長或縮短的狀態。 例如：深蹲下至大腿與地面平行的位置停留，稱為等長收縮階段。 阻力訓練操作速度 在規劃課表前，先了解自己的需求，在安排課表才是最恰當的方法。 爆發力(Power) = 力(Force) x 速度(Velocity)  肌力、爆發力，在不同目標上會影響整個訓練架構。 健美運動員與舉重選手 ，在訓練架構及編排上會截然不同，健美式訓練會非常要求身體的刺激、感受、代謝壓力、肌肉充血感等，所以 執行速度上會 放慢 讓肌肉承載更多張力。 爆發力運動員 則需在速度與力量上反覆刺激，從肌力協調到力量傳導，透過反覆練習找尋及適應發力結構及軌跡，在 操作反應上會要求 加速 。 綜合上述，不論追求肌力或者爆發力，在訓練動作及體態架構上都需要經過專業評估，才能讓動作在好的情況下刺激，以減少更多代償或傷害的累積產生。 爆發力、肌力、肌耐力所對應的RM(Repetition Maximum)值 1-5 RM  著重在 「爆發力」 訓練，對於提升最大力量的效果最好。 常見於舉重及健力選手，操作風險高，需要一定經驗或是專業引導。 6-12 RM 著重在 「肌肥大」 訓練，重量負荷大，也是大多數朋友們訓練的目標，常見於健美選手，操作風險偏高，會需要好的肌肉神經連結，來提升大重量對肌肉的破壞。 12RM以上 著重在 「肌耐力」 訓練，對於肌肉的刺激強度較低，主要目的肌肉塑形及提高肌肉神經連結、還可以加入低強度爆發訓練。 強度

  脊椎側彎族群該怎麼運動？適合脊椎側彎的 5 項皮拉提斯動作 脊椎側彎的人必須比別人更會使用自己的身體，而且必須懂得如何訓練自己，一旦不正確運動都會使狀況更為嚴重！嚴重的脊椎側彎，可能會有肩膀不等高、骨盆一高一低、一邊胸部較大及胸廓變形的現象。若側彎角度過大，則會壓迫到神經，而出現下肢酸麻或無力。久而久之使椎間盤移位、長骨刺、痠痛，甚至更嚴重會壓迫到胸腔及腹腔等神經，造成身體諸多檢查的病變。 脊椎側彎者該注意2大事情： 強度過大的伸展 強度過大的肌力訓練   今天NeNe教練要來教大家如何在「皮拉提斯」運動中，透過6大原則讓身體有效率地動起來，並且追求肌力與柔軟度的最佳平衡。 皮拉提斯 ： 6大原則：「專注、呼吸、核心、控制、精準與流暢」，無時無刻存在於皮拉提斯的每個動作中。 目的：喚醒核心肌群深層力量，放鬆表層肌群，身體要求在核心穩定的條件中，讓力量由核心帶動到四肢，讓每個動作都在可控制的範圍內運動，不做超過能力範圍的伸展與動作。 優點：當中的每個動作速度穩定而流暢，不會突然加速或減慢，讓肌肉力量與柔軟度能夠協調、平衡地訓練。   皮拉提斯有助於預防／改善脊椎側彎 巧妙地活用在日常機能動作中，讓舉手投足輕鬆優雅、遠離疼痛傷害！尤其是強調以下幾點，將有助於預防／改善脊椎側彎的身體狀況： 1.  學習正確的姿勢，養成良好的習慣 現代人的生活型態中，經常是長時間處在辦公室的環境，很少有機會活動身體，容易養成錯誤的姿勢。可藉由練習皮拉提斯，使肢體活絡！讓身體學習流暢的感覺，並透過深層肌肉的肌力訓練，使自己的體態在無形中變得更正確、更優美，輕鬆擺脫姿勢不良造成的背痛困擾。 2.  預防運動傷害、改善腰背痠痛 皮拉提斯運動強調的協調與平衡，可以訓練肌肉、肌力與肢體的協調性和柔軟度，使身體達到平衡的狀態，對於預防及改善腰痠背痛有相當大的幫助，因此非常適合運用在復健時的運動訓練。 3.  樂活舒壓 在皮拉提斯運動中，要配合呼吸、伸展及精神的專注，所以能放鬆緊繃的肌肉並舒緩情緒、紓解沈重的壓力。除了可以幫助做好壓力管理外，對於許多因壓力造成之肌肉緊繃，如肩頸痠痛、頭痛、胸悶、失眠等文明病也是一種不錯的改善方法。   適合脊椎側彎的５大皮拉提斯訓練動作 現在就跟著NeNe教練的腳步，一起藉由以下的訓練來改善脊椎側彎的狀況吧！ 脊椎側彎運動動作  1.Criss Cross 動作目的

  產後瘦不下來嗎？產後運動菜單來啦！ 說到產後瘦身，飲食調整與運動是必要的，不過一定有很多媽媽們會認為，照顧新生兒，打理家庭，就已經快不堪負荷了，要如何空出時間運動呢？打開衣櫃看到產後已穿不下的洋裝或短褲，心裡又不禁會難過一番，犧牲太大了呢！？ 此時的妳，最需要的是適時地把寶寶交給伴侶，讓另一半也有當神隊友的機會，給自己半個至一個小時的MeTime！因為Happy Wife Happy Life，也將進階為 Happy Mommy Happy Baby～ 今天Salome教練要跟大家分享產後運動菜單，首先在家準備一條彈力帶，再空出半個小時的時間，最後把小孩交給老公，立刻動起來吧！ 產後運動菜單1、 呼吸訓練 懷孕的階段隨著胎兒慢慢長大，導致器官被擠壓移位，很多媽媽在孕期會有提不上氣的感覺，呼吸變得越來越淺，就會變成不良的呼吸方式。 訓練方法：   Step1.仰臥屈膝將雙腳打開跟骨盆一樣寬，雙手放在肚臍上。 Step2.閉上眼慢慢吸氣，將空氣吸往腹部至微微隆起，肋骨往兩邊外擴。 Step3.慢慢將棄吐掉，肋骨肚子慢慢縮回，重複10次。 產後運動菜單2、 骨盆底肌訓練 骨盆底肌是由四片肌肉組成，有部分肌肉屬不隨意肌，所以在訓練過程中外表是看不出來的。 訓練方式 ： Step1.維持呼吸訓練時的姿勢，吸氣時，感受橫膈肌與骨盆底肌微微往下。 Step2.吐氣時想像微微憋尿跟微微憋屁，反向將骨盆底肌與橫隔肌吸往上到心臟，重複練習20次 這個訓練隨時都能練習，同時能改善產後漏尿的狀況。 產後運動菜單3、 上半身訓練 孕期時肚子的重量與生產後常常需要抱嬰兒，容易造成上半身前側緊繃，例如駝背和常見的烏龜脖，所以強化上半身與背部肌力是必要的。 訓練方式： 1. 彈力 帶肩推 Step1.將彈力帶一邊踩在腳下，另一邊同側手握住，在眼睛前方 Step2.吐氣時將彈力帶，往上推舉到頭頂上，重複15下，再換邊換手。 2. 曲體划船 Step1.雙手抓著彈力帶兩邊，雙腳踩住彈力帶中間，身體前傾，髖曲、軀幹打直 Step2.縮短彈力帶，運用背肌將手肘與肩膀往後收，腹部同時收緊，停留一秒，回原位重複15下。 產後運動菜單4、 下半身訓練 有效提高代謝率，讓瘦身這件事變得事半功倍，所以下肢強化是不可或缺的訓練。增加全身肌力外，還能更有精力應付寶寶。 訓練方式： 1. 彈力帶分腿蹲 Step1.雙

  你有肌肉張力不足的問題嗎？2大訓練要點報你知 在這個忙碌的現代社會中，因為工作而長期久坐或是久站，加上3C用品的使用，讓低頭族的我們常常有些文明病，這些文明病因為肌肉張力過大引起的肌肉緊繃與痠痛相信你們都聽過，但你們知道肌肉張力不足也可能會引起肌肉緊繃嗎？ 什麼是肌肉張力不足？ 肌肉張力不足大致上可以分成兩種種類，第一種是先天的，生下來就是如此。第二種是疾病造成的，例如腦性麻痺、唐氏症等等。 而今天這篇文章Olivia教練以 先天性肌肉張力不足 來做討論。 其實可以把肌肉比擬成是一條橡皮筋，在靜止情況下不做任何事時也會有它的基本彈性與張力，當肌肉收縮就像是橡皮筋綁緊，可以協助移動骨頭產生動作，肌肉張力不足就像橡皮筋過於鬆弛，人體要使用更多的能量才能使肌肉收縮動作。 肌肉張力不足會出現什麼情況？ 那當我們可能有肌肉張力不足時，身體會出現什麼表徵呢？以下列幾個較常見的現象給大家。 1.關節穩定度較差 ： 穩定度是讓動作控制在想要的關節活動範圍內，而關節的穩定度是藉由肌肉來支撐的，當關節周圍肌肉支撐性較不足時，我們呈現出來的穩定度也較差。 2.容易彎腰駝背 ： 當要維持站立姿勢時，往往需要更多能量，而肌肉張力不足時往往能躺就不坐，能坐就不站，或是常常想找東西靠著，因為這樣是最省力且輕鬆的狀態。而站立時也會出現省力姿勢，也就是常見的駝背、凸肚、三七步等。 3.容易有肌肉緊繃感 ： 由於較無力的肌肉要維持身體的活動，常處在負荷較高的狀態下而且身體長時間維持在較不好的姿勢當中，肌肉就容易痠痛。 4.常感到疲勞 ： 當人們有肌肉張力不足狀況時，因為要支撐身體活動需要更高的能量，就更容易感到疲累與倦怠感，這也會連帶影響身心靈狀態。 肌肉張力不足的訓練 肌肉張力不足我們該怎麼訓練呢？這邊Olivia教練簡單分享2大訓練方向給大家，趕快來看看吧！ 1.核心訓練 ： 核心是維持胸肋骨盆的穩定一個非常重要的關鍵，讓我們在穩定的姿勢下去做出動作減少受傷，所以增加核心的肌力與肌耐力能協助我們維持良好的姿勢。 核心肌群也像是隱形的護腰支撐住我們，保護、穩定脊椎減少腰背扭傷的可能性。 核心訓練可以先從一些簡單的徒手核心動作開始像是橋式、鳥狗、死蟲式。 ⇥延伸閱讀： 三招教你練核心 ⇥延伸閱讀： 墊上核心訓練你有做到位嗎？ 2.阻力訓練 ： 肌力訓練可以讓肌肉更有力的去穩定關節，而且肌力提升後肌