關於阻力訓練，你知道了多少？

 

關於阻力訓練，你知道了多少？

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很多人都有聽過阻力訓練，但阻力訓練到底在做甚麼？實際應用在運動上又該如何執行呢？今天Ronan教練要來跟大家分享阻力訓練相關專業知識，就讓我們趕快往下看吧！

阻力訓練是什麼？

阻力訓練是提升肌肉能力與生理機能最常見的方式，隨著不同的訓練模式，除了可以增加肌力、肌耐力、爆發力、協調性等功能以外，阻力訓練還可以增加骨質密度、提升心肺、保護關節、穩定血糖、降低受傷機率等效益。

關於阻力訓練的肌肉收縮方式

阻力訓練有3個不同類型的肌肉收縮方式分別為：

1.向心收縮(Concentric)：肌肉在外力作用下被縮短的狀態。

例如：深蹲由低點往上站時，稱為向心階段。

2.離心收縮(Eccentric)：肌肉在外力作用下被拉長的狀態。

例如：深蹲由站姿往地面蹲時，稱為離心階段。

3.等長收縮(Isometric)：肌肉處在沒有被拉長或縮短的狀態。

例如：深蹲下至大腿與地面平行的位置停留，稱為等長收縮階段。

阻力訓練操作速度

在規劃課表前，先了解自己的需求，在安排課表才是最恰當的方法。

• 爆發力(Power) = 力(Force) x 速度(Velocity) 

肌力、爆發力，在不同目標上會影響整個訓練架構。

• 健美運動員與舉重選手，在訓練架構及編排上會截然不同，健美式訓練會非常要求身體的刺激、感受、代謝壓力、肌肉充血感等，所以執行速度上會放慢讓肌肉承載更多張力。
• 爆發力運動員則需在速度與力量上反覆刺激，從肌力協調到力量傳導，透過反覆練習找尋及適應發力結構及軌跡，在操作反應上會要求加速。

綜合上述，不論追求肌力或者爆發力，在訓練動作及體態架構上都需要經過專業評估，才能讓動作在好的情況下刺激，以減少更多代償或傷害的累積產生。

爆發力、肌力、肌耐力所對應的RM(Repetition Maximum)值

• 1-5 RM 著重在「爆發力」訓練，對於提升最大力量的效果最好。
  常見於舉重及健力選手，操作風險高，需要一定經驗或是專業引導。
  
  
• 6-12 RM著重在「肌肥大」訓練，重量負荷大，也是大多數朋友們訓練的目標，常見於健美選手，操作風險偏高，會需要好的肌肉神經連結，來提升大重量對肌肉的破壞。
  
  
• 12RM以上著重在「肌耐力」訓練，對於肌肉的刺激強度較低，主要目的肌肉塑形及提高肌肉神經連結、還可以加入低強度爆發訓練。
  強度低，比較適用於剛接觸健身、肌肉募集能力差、年長者等的人。

⇥延伸閱讀：重訓世界奧妙多！RM、RPE、RIR是什麼？ 

在開始阻力訓練前，你應該注意什麼？

• 若你是尚未接觸過健身的人，建議尋求專業評估，了解目前身上的狀況及需求，安排漸進式的訓練，才是最快成長及安全的方式。
• 如有心血管疾病、心臟病史、氣喘、血壓異常、骨骼關節等問題，運動前都應該要謹慎評估，或是尋求專業建議及引導。

在訓練前每個人都必須進行完善的暖身，確保身體進入訓練狀態，避免傷害產生及累積。

⇥延伸閱讀：組間休息與重量訓練的影響性

撰文者：楊翔仁 (Ronan)
編輯者：王子嘉
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