台南健身房 動動好適能訓練中心

  想要減脂卻不肌肉流失的5大秘密報你知 現在健身的風氣越來越興盛，大家對於健身的概念也越來越清楚，對於減脂的概念也不像以往只是減掉重量而已，對於相對難成長的肌肉，都希望盡量的能夠保留下來。接下來就讓Benny教練來告訴你，如何有效的減脂但避免肌肉的流失吧！ 減脂卻不肌肉流失的5大秘密 秘密1.合理的熱量赤字 如果要讓一個人的體重用最快的速度降下來，就是完全不去攝取熱量，很早期有些人會用節食的方式讓自己體重降下來，然而，那只是體重的下降，這種方式更有可能讓你造成肌肉的流失。因此，我們要先知道自己能夠吃進多少，以及至少要吃進多少，是我們首要先規劃出來的。 我們可以利用現在很多計算TDEE(Total Daily Energy Expenditure、每日總熱量消耗)以及 BMR(Basal Metabolic Rat、基礎代謝率)的方式，來知道熱量赤字是多少，BMR是維持人體機能所需要的最低熱量。因此，如果每日攝取的熱量低於這個數字，就很可能讓肌肉流失掉。 舉例： 假設小明TDEE是2000大卡、BMR是1500，小明每天最極限的熱量赤字就是500大卡。那以一公斤脂肪7700大卡為例，最合理的減重數字=7700/500，約半個月減少一公斤的體重才是最合理的。如果超過太多，就表示有可能是肌肉流失囉！ ⇥延伸影片： 【如何一週瘦一圈？先學會這三點！｜台南健身房】 秘密 2.避免過度的有氧訓練 很多人會用大量的有氧訓練來當作減脂的手段，當然這也是非常有效的方式，只是過度的有氧訓練，也有可能造成肌肉的流失。因為你的身體沒辦法這麼有效率的只使用脂肪來當作燃料，盡可能不要用大量的有氧運動，來當作減脂的工具，因為這樣有可能讓你的肌肉也跟著流失掉喔！ 秘密 3.利用高強度間歇訓練(HIIT) 高強度間歇訓練有很多好處，除了他可以避免有氧訓練的枯燥，也可以透過動作上的設計，增加自己比較不足的部分，更可以盡量避免肌肉流失，對於減脂的效應也高於大量的有氧訓練。如果想避免肌肉流失卻想減脂，HIIT是一個非常推薦的選擇。 秘密 4.攝取足夠量的蛋白質 蛋白質在增肌或減脂都扮演非常重要的角色。在減脂的過程中，設取足夠量的蛋白質來避免掉肌肉流失。盡可能攝取原型食物，以及優良的蛋白質來源，我們可以攝取多樣良好的蛋白質，只要熱量赤字控制得好，也不用擔心所選取的食物油脂的含量是否過高。一些堅果、油質比較

  爬山前的 5大健身訓練，讓你輕鬆登山好簡單！ 近年來許多人會在社群軟體分享大山大景、山林美色，因而吸引不少民眾的目光進而開始從事登山健行、百岳攀登做為休閒運動。但首次經驗總是累爆了、大小腿鐵腿⋯等，又或者膝關節內外側疼痛發炎，導致登山經驗以悲劇收場。但為何會這樣呢？其實不外乎是「事前沒讓身體準備好爬山時該有的體能儲量」。   （圖片來源：Instagram帳號-Gina吉拿棒）   登山分級制度 現今台灣已推登山分級制度，共有6種等級的分級標準 A級 ：一般健行路線，活動天數約需1-3天。 B級 ：中級縱走路線，活動天數約需4-5天，或活動天數約需1-3天但有危險地形。 C級 ：高級縱走路線，活動天數約需5天以上。 C+級 ：高級縱走路線，有垂降及攀岩地形。 D級 ：雪地健行及縱走，雪季管制期間有條件開放之路線。 E級 ：雪季管制期間暫停開放之路線。   爬山前的 5 大健身訓練 今天Akira教練以大家經常參與的「一般健行（A級）」做為所需體能儲量來介紹喔！   爬山前的健身訓練第 1 招： 心肺耐力 由於每個人的基本體能不一、身體反應也不同，所以不能一概而論。當在從事心肺訓練時或爬山進行間，任何人都需注意自身的心肺反應。下圖為自覺量表(REP)，前面數字等級乘以10即為當下心跳率的參考。 （圖片來源：高雄榮民總醫院復健科）   訓練心肺耐力一般都會以跑步為最簡單的方式，但登山環境並非都是平坦道路，因此Akira教練建議大家可以先以登階機、跑步機的斜坡功能（如下圖），或有長階梯的環境作模擬訓練，以達增加心肺耐力及腿部肌耐力。   爬山前的健身訓練 2 招： 執行時間 一般登山健行的強度（A級）通常一天、半天內就會完成，途中也會有多次的休息，所以在心肺訓練上我們可以每執行30分鐘休息10分鐘為一個循環，每次3個循環，漸漸地增加執行時間而休息時間不變。 舉例：40/10、50/10、60/10⋯以此類推，並搭配REP自覺量表監測心肺狀況，其目的在於讓身體適應，當身體適應所設強度及時間時也就代表你的體能提升了。（以上時間建議為一個概念，需視當下狀況與環境來調整）   爬山前的健身訓練第 3 招： 臀、腿部肌耐力（大小腿） 登山最常用到的肌群幾乎都落在下半身，而這些部位主要功用為支撐身體與背包重量、承受地面的反作用力，預防膝關節疲勞、疼痛等，所以強化下半身部位的肌群可

  健美比賽有哪些？健美新手該怎麼做規劃？ 近年來隨著台灣的健身風氣越來越盛行，各地優秀的健美新秀一一崛起，伴隨著這股風氣的盛行下，對於健美選手來說需要的就是一個好的舞台去發揮成果表現。各位選手在備賽期間承受各種折磨跟壓力，絕對不希望在最後的比賽關卡出錯！ 因此一定要選擇最適合你的比賽，才不會功虧一簣。一樣都是健美比賽，但不同系統所評判的角度也不一樣，這往往造成健美新手的誤解與錯誤方向。今天Dennis教練為大家整理出國內較盛行的健美比賽系統與規則。   比賽簡章的重要性 第一一定要看清楚比賽簡章 如下圖黃色底線處，你所選的主辦單位與指導單位，因為這會影響你的訓練目標成果。   健美聯盟的介紹 如果想通往國際賽事的殿堂一定知曉IFBB這個聯盟，但在台灣 中華民國健美協會(CTBBF) 所歸屬的是IFBB International聯盟下的IFBB ELITE PRO。 另一個聯盟也是叫IFBB，IFBB PROFESSIONAL LEAGUE，則是由健身工廠所簽約的比賽IFBB ASIA PRO QUALIFIER。 聯盟名稱 中華民國健美協會(CTBBF) IFBB ELITE PRO IFBB ASIA PRO QUALIFIER 聯盟圖片   健美比賽的規則重要性 雖然這兩個聯盟都叫IFBB，但在國際上已經是屬於不同的聯盟組織，這點大家可要分清楚規則，所以評判的規則與走向就是各位健美新手需要注意的！ 以下用男子形體MEN’S PHYSIQUE來舉例，在國內常讓選手混淆的幾個規則 聯盟組織 IFBB PRO QUALIFIER IFBB ELITE PRO 指定動作 兩個定點展示 四個定點展示 穿著規定 衝浪褲(海灘褲)無需覆蓋整個大腿，可露出髕骨以上股四頭肌 衝浪褲(海灘褲)需覆蓋整個大腿，長度達髕骨中間位置 背面展示 無強制規定由選手發揮最佳狀態 不可刻意跨張展背，一隻手需要插腰 肌肉型態 依選手最完美比例表現(基本到三角體型肩寬腰細，在肌肉圍上無特定限制依比例發展度為優先評判 整體不能有過於誇張的肌肉圍度(肩寬、手臂比例) 這邊補充新增的男子健體(Muscular Men's Physique)適合比較大圍度的選手 健美新手注意事項 如果你是一位準備參與賽事的健美新手，那你一定要先知道你所鎖定的比賽規則是依據哪一個聯盟的系統規則。再來依據你的體型優

  醫生說我有退化性關節炎，我還可以運動嗎？ 您有過膝蓋時不時沒力、疼痛到使不上力，連爬個樓梯都痛苦，好像雙腳快要不能走路感覺嗎？今天Monica教練要來跟大家談談膝蓋退化性關節炎的專業資訊喔！ Monica教練經驗談 我的媽媽在7年前被醫生診斷有膝蓋退化性關節炎，當時的我在健身房擔任私人教練一職，媽媽的運動觀念停留在只要去社區跳舞流汗就可以了，不必花錢到健身房訓練，也不願聽從身為運動醫學系畢業的女兒忠告建言。想當然而，膝蓋疼痛的問題遲遲沒有解決，甚至還越來越嚴重。但經過我百般的遊說，媽媽終於前往健身房報到，剛開始在跑步機上「完全不會走路」，經過評估及在訓練的過程中發現，平常跳舞的姿勢都「不當的使力」，即使被舞蹈老師說「動作很怪、不流暢」，也沒辦法解決「亂用力」的情況。 經過2年的運動訓練，膝蓋疼痛的問題改善非常多，肌力也逐漸提升，在跑步機上也能正常地「跑起來」，就像換了一個身體一樣。這一路的改變，雖然辛苦，但我感受到最大的價值莫過於能讓爸媽保持運動訓練及強壯的身體素質。這樣的經驗也讓我在往後遇到同樣是有退化性關節炎的學生，也能大大增加幫助學生改變的信心！ 故事說完了，接下來就跟著Monica教練的腳步，簡單認識一下什麼是退化性關節炎吧！ 什麼是退化性關節炎？ 退化性關節炎主要是 關節部位因軟骨過度使用磨損，或是滑液分泌發生異常，讓關節活動受到影響 ，就會產生疼痛、腫脹、發熱、僵硬等關節炎症狀，嚴重的更會造成骨刺、關節變形影響活動能力。 全身上下的關節都有可能會發生，最常見的是膝關節退化問題，其次是髖骨關節的退化。只要關節開始退化產生疼痛就會更不願意行走，嚴重甚至連下床都有困難，當活動量降低，身體機能也會隨之變差，形成一個惡性循環。 退化性關節炎的 原因 外傷：關節損傷、骨折、韌帶損傷都會加速退化。 關節受力不平衡、肌少症：姿勢不良引起肌肉柔軟度變差，或是肌肉力量下降而造成關節磨損。 勞力工作：長期負重過重、或工作姿勢經常要走、站、及搬重物者。 好發於年紀大、停經後的婦女及體重過重者。 退化性關節炎的 症狀 無法走久或久站：關節疼痛或腫脹，尤其是過度活動時或上下樓梯、從久坐站起來時會更痛。 關節感覺僵硬：早上起來時會覺得關節僵硬，活動一段時間後疼痛或僵硬感會減少，晚上時疼痛會加重。 關節活動時可能會出現響聲。 關節可能有關節變形及攣縮的情形，例如：O型腿、關節無法伸