想要減脂卻不肌肉流失的5大秘密報你知
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想要減脂卻不肌肉流失的5大秘密報你知
現在健身的風氣越來越興盛，大家對於健身的概念也越來越清楚，對於減脂的概念也不像以往只是減掉重量而已，對於相對難成長的肌肉，都希望盡量的能夠保留下來。接下來就讓Benny教練來告訴你，如何有效的減脂但避免肌肉的流失吧！
減脂卻不肌肉流失的5大秘密
秘密1.合理的熱量赤字
如果要讓一個人的體重用最快的速度降下來，就是完全不去攝取熱量，很早期有些人會用節食的方式讓自己體重降下來，然而，那只是體重的下降，這種方式更有可能讓你造成肌肉的流失。因此，我們要先知道自己能夠吃進多少，以及至少要吃進多少，是我們首要先規劃出來的。
我們可以利用現在很多計算TDEE(Total Daily Energy Expenditure、每日總熱量消耗)以及 BMR(Basal Metabolic Rat、基礎代謝率)的方式，來知道熱量赤字是多少，BMR是維持人體機能所需要的最低熱量。因此，如果每日攝取的熱量低於這個數字，就很可能讓肌肉流失掉。
- 舉例：
假設小明TDEE是2000大卡、BMR是1500，小明每天最極限的熱量赤字就是500大卡。那以一公斤脂肪7700大卡為例，最合理的減重數字=7700/500，約半個月減少一公斤的體重才是最合理的。如果超過太多，就表示有可能是肌肉流失囉！
⇥延伸影片：【如何一週瘦一圈？先學會這三點！｜台南健身房】
秘密2.避免過度的有氧訓練
很多人會用大量的有氧訓練來當作減脂的手段，當然這也是非常有效的方式，只是過度的有氧訓練，也有可能造成肌肉的流失。因為你的身體沒辦法這麼有效率的只使用脂肪來當作燃料，盡可能不要用大量的有氧運動，來當作減脂的工具，因為這樣有可能讓你的肌肉也跟著流失掉喔！
秘密3.利用高強度間歇訓練(HIIT)
高強度間歇訓練有很多好處，除了他可以避免有氧訓練的枯燥，也可以透過動作上的設計，增加自己比較不足的部分，更可以盡量避免肌肉流失，對於減脂的效應也高於大量的有氧訓練。如果想避免肌肉流失卻想減脂，HIIT是一個非常推薦的選擇。
秘密4.攝取足夠量的蛋白質
蛋白質在增肌或減脂都扮演非常重要的角色。在減脂的過程中，設取足夠量的蛋白質來避免掉肌肉流失。盡可能攝取原型食物，以及優良的蛋白質來源，我們可以攝取多樣良好的蛋白質，只要熱量赤字控制得好，也不用擔心所選取的食物油脂的含量是否過高。一些堅果、油質比較高的魚類，也是很好的蛋白質選擇。
⇥延伸閱讀：蛋白質攝取過多，小心健康亮紅燈
秘密5.充足的睡眠
其實這是很多人最缺少的部分，不管增肌或減脂，充足的睡眠一定是必備的，要讓身體好好的休息，他才能夠讓你有精神運動，身體壓力也不會太大，造成身體的負擔。建議的睡眠時間至少要8個小時，很多人每個減脂的環節都做得很好，就是在睡眠時間破功，造成減脂的成效不彰。如果你認為每個環節都做得很好，但是減脂效果還是不好，那就試著多睡一點吧。
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