台南健身房 動動好適能訓練中心

  間歇訓練好處報你知！Tabata、HIIT又該怎麼選？ 喜歡運動的你一定聽過HIIT高強度間歇訓練，或是Tabata運動。但你知道它們對於促健康層面、減重減脂甚至是增加運動表現的效果如何嗎？今天跟著Oneil教練一起瞭解更多 間歇訓練的秘密 吧！ 首先來了解一下什麼是HIIT HIIT為高強度間歇訓練的縮寫。而所謂的間歇訓練是一種「訓練方式」， 透過運動時間與休息的搭配進行組合，這種訓練方式能在一定的時間內累積較大的訓練強度，能使身體能達到較大的訓練刺激 。較常見的安排方式包括進行一段時間運動，在運動中搭配低強度動態恢復或是完全休息。 ▷ HIIT高強度間歇訓練 ： 運動 -- 休息 -- 運動 – 休息 – 運動 – 休息 用HIIT這種訓練方式有什麼好處呢？ 研究發現， 高強度間歇訓練程用較短的時間達到與連續訓練法相同甚至更高的效果。 最初是在競技運動領域中一項非常熱門的訓練方式，因為它能在時間與強度安排上更符合運動競技中的比賽模式，並能有效提升爆發力或是最大攝氧量等身體能力。 隨著越來越多研究的支持發現，高強度間歇訓練不只適用運動選手，對於一般人改善身體組成，或是增加心肺能力有很大的功效。 在動作的安排上可以更具變化性，達到融合肌力、敏捷或是以遊戲性的方式來完成訓練，讓訓練更有趣不無聊。 什麼是Tabata運動？ Tabata是源自於Izumi Tabata的研究，定義上來說也屬於HIIT的一種，這類型的訓練方式以一定時間內盡全力完成指定動作為主，例如在四分鐘以全力執行自己喜歡的的訓練動作，並且運動與休息的比例必須在20s : 10s。 ▷ 例如：20s開合跳 10s休息，重複8次。 在動作與時間的安排上可以選擇3-4組動作來搭配與組合成Tabata。 ▷ 例如 ： 開合跳、深蹲、側併步、登山者，每個動作按照20s/10s的比例4分鐘，共計16分鐘。 如何選擇運動類型呢？ 動作或是運動時間配比到底應該如何設定呢？其實也沒那麼難！首先要考慮到體能狀況是否有辦法應付設定得運動強度。 體能較差者 如果原先體能狀況較差的人，可以把每次重複運動中間的休息時間拉長，在提高恢復時間時還是能達到應該累積的訓練量與強度。在動作的安排初期可以先以簡單，熟悉的動作為主，例如跑步就是一項大部分人熟悉的運動。 體能較強者 在強度較高且不熟悉該動作的情況下，受傷的風險會提高，得不償失

  落枕怎麼辦？6大落枕舒緩方法減緩脖子痛！ 「哎呀，落枕了」 曾經是否有早上起床，脖子轉到某個角度時，會劇烈疼痛，頸部的活動度受限呢！ 落枕時，大部分的人會認為只是昨晚睡覺沒睡好，其實 落枕是長期累積引發的症狀。 落枕是一般的俗稱，在西醫稱作「急性頸椎關節周圍炎」或「頸部急性肌腱炎」。今天Mia教練要來聊聊落枕的原因與舒緩落枕的相關知識喔！ 為什麼會落枕？哪些人容易落枕呢？ 睡姿不良 ：枕頭過高，枕頭不合適 姿勢不良 ：長期低頭滑手機或是使用電腦 壓力緊繃 ：工作疲勞，精神不佳 血液循環不良 ：溫度低,導致循環代謝不佳 以上這些原因會造成肌肉一直處於不正常的收縮，這時如果脖子突然的轉動會使肌肉痙攣，也有可能是頸椎小面關節錯位，所造成的周圍肌肉發炎。 落枕了怎麽辦？ 舒緩落枕方法1： 冰敷舒緩 如果是瞬間動作引起的頸部拉傷，冰敷減緩肌肉的急性發炎，若是輕微落枕，建議可直接熱敷。 舒緩落枕方法2： 熱敷治療 熱敷能讓緊繃的組織放鬆，恢復血液循環，建議熱敷不要超過攝氏45度。 舒緩落枕方法3： 按摩穴道 落枕可以藉由按摩穴位或是針灸來舒緩 落枕穴：位於手背側第二、第三掌骨間，指掌關節後約1公分處 按摩方法：落枕時，按摩同側穴位、右頸落枕就按壓右側穴道 舒緩落枕方法4： 伸展動作 向下伸展 Step1：低頭將下巴塞到胸前 Step2：慢慢把脖子轉到緊繃處稍作停留 Step3：過程中保持下巴收緊 側彎 Step1：對側手放在耳朵，頭側彎 Step2：慢慢伸展，呼吸時感覺胸腔的伸展 Step3：把頭微轉向看到肩膀 Step4：把頭轉向天花板 伸展方向 左側落枕：頭朝右側，右手扳頭往右拉筋，再往右前下方45度下壓。 右側落枕：頭朝左側，左手扳頭往左拉筋，再往左前下方45度下壓。 舒緩落枕方法5： 看醫生 服用消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑 舒緩落枕方法6： 規律運動 每週約2～3次規律運動，伸展，避免長期維持同一姿勢，睡覺時做好保暖，避免溫度過低，影響頸部血液循環 看似小小的落枕，有時痛起來真的會大大的影響到生活品質， 長時間久坐且維持同一個姿勢太久的上班族其實是落枕的高風險群 。 每天養成良好的生活習慣、工作姿勢、規律運動還有伸展，減少造成落枕的風險 。我是一對一私人教練-Mia，不管是有落枕問題的朋友，或是有其他相關問題都歡迎來動動好適能訓練中心找我喔！ ⇥ 延伸閱讀： 肩頸痠痛的

  騎單車常見的9大運動傷害，小心自行車越騎越痛！ 因為疫情的關係，導致許多人不敢到室內健身房、運動中心運動，轉而從事戶外運動，帶動了騎自行車的風潮。 但 因騎乘距離以及場地不同，對身體造成的負荷不同、傷害也不一樣喔 ！接下來Beck教練依據不同部位，整理出9個騎單車較常見的運動傷害，趕快一起來看看吧～ 騎單車常見的運動傷害1： 頭部與臉部 如發生意外在高速行進間，頭部著地可能會造成「腦震盪」與「顏面擦傷」。 騎單車常見的運動傷害2： 頸椎、脊椎與背部 如果在高速行進時發生意外，頭部著地會扭轉頸部造成壓迫。長時間騎乘，圓背的姿勢會對下背部造成壓力，則有導致「椎間盤的退化」的可能。 騎單車常見的運動傷害3： 肩膀 跌倒時撞到肩膀，可能導致「肩關節脫臼」以及「鎖骨骨折」，甚至連帶會有「旋轉肌群的撕裂傷」。 騎單車常見的運動傷害4： 手臂與手肘 長時間維持手臂打直的姿勢騎乘自行車，可能會造成肘關節外側疼痛與肌腱發炎。 騎單車常見的運動傷害5： 手腕 若不慎跌倒，本能會以手部支撐地面，容易造成手腕「骨折」與「脫臼」。 騎單車常見的運動傷害6： 大腿 當騎乘加速時，瞬間踩踏踏板，會對大腿肌肉造成極大張力。若是沒有訓練經驗的朋友，容易造成股四頭的拉傷。 ⇥ 延伸閱讀： 運動完大腿後側好痛，快速判斷是不是肌肉拉傷！ 騎單車常見的運動傷害7： 膝 長期騎乘自行車的車友，容易膝蓋過度使用，引發髂脛束緊繃導致「髕骨疼痛症候群」。 騎單車常見的運動傷害8： 小腿 自行車比賽中的衝刺階段，會對小腿產生極大張力，常會導致拉傷。 ⇥ 延伸閱讀： 我努力練小腿，但都沒有成效！4大理由報你知～ 騎單車常見的運動傷害9： 踝、足部與腳趾 小腿肌群過度使用，容易造成跟腱損傷。   以上是Beck教練整理的騎單車常見之運動傷害。依騎乘的距離不同，所需能力也會不太一樣。因此依據運動特性來訓練，才是預防傷害之道喔！ 自行車玩家常有「 膝前疼痛 」的情況，除了 尋求醫師協助 之外，還可 利用滾筒或伸展來放鬆大腿外側的組織，並強化臀部肌群，進而減緩膝前疼痛的狀況發生 。 保持肌力訓練習慣，強健的腿部肌力不僅可提升運動表現也能預防運動傷害。日常養成放鬆大腿與髖屈的部分，加強核心肌群，方能減少疲勞性傷害發生。 ⇥ 延伸閱讀： 全身緊繃的你「滾」對了嗎? 4個正確放鬆筋膜的滾筒招式 很開心今天與大家分享騎單車的相關知

  練臀總是無感嗎？試試 3 招超有感臀部訓練動作 ( 啞鈴訓練篇 ) 相信透過之前的《練臀總是無感嗎？》系列文章，大家對喚起臀部肌群，跟臀部訓練都熟能生巧了吧！今天Pan教練要介紹使用「啞鈴」這項器材來進行臀部訓練，趕快往下看看吧！ 「啞鈴」是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。訓練下肢時，借由啞鈴的重量讓上半身穩定及負重，增加整體訓練的強度也能讓訓練效益大大的提升喲！ 接下來就讓Pan教練帶你學習3個超棒的啞鈴臀部訓練吧~ 啞鈴臀部訓練動作 1 ： 交叉弓箭步  (Reverse Lunge) 第一個動作會選擇交叉弓箭步的原因是，他不僅可以大幅度髖屈曲，已達到徹底拉伸臀肌的效果，同時可以小幅度的內收與內轉腿部。 Step1.單腳抬起，核心穩定，雙手持啞鈴 Step2.後往斜後方跨一大步，在這個位置，後腳膝蓋彎曲，身體微微往前傾 Step3.前腳膝蓋大約在踝關節正上方，不超過腳尖 Step4.穩定之後，利用臀部及大腿的力量，慢慢抬起後腳，回到原本的位子 Step5.接著重複動作，大約10到15下   啞鈴臀部訓練動作 2 ： 單腳羅馬尼亞硬舉（ Single Leg Romanian Deadlift ） 這個動作是我最喜歡的練臀動作，不僅設置簡易，對臀部的刺激也超乎你的想像，還能拉伸並訓練腿後肌群的柔軟度。 Step 1.找到一個輔助支撐，然後站直單腳抬起，非訓練側手拿啞鈴，抬起腳向後延伸以髖關節為絞鏈，同時身體向前傾，並保持脊椎中立。 Step 2.站立腳的膝蓋會微微彎曲，但保持在懷關節上方，不往前彎曲太多，小腿盡可能垂直於地面。 Step 3.輔助手只需輕輕扶著，利用臀部發力，往上回到起始位子。 Step 4.接著重複動作，大約10到15下。   啞鈴臀部訓練動作 3 ： 蚌殼式（ The Clam) 這個動作屬於髖外展運動，主要用來打造臀肌上部，如果你想要讓臀部整體形狀變的更好看，千萬不要忽略這個髖外展動作。 Step 1.側臥：以手肘撐地，雙腳彎曲，髖與膝都大約呈現45度。 Step 2.手握啞鈴放在上方大腿前端，利用臀部發力，外展上方的腿。 Step 3.最高點HOLD住 1秒鐘，再回到原本位子。 Step 4.接著重複動作，大約10到15下。   別忘了在進行強力的下肢訓練後，要適當的