5大健美備賽撇步，健美新手輕易上手！

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隨著近年來各大健身、健美產業的興起國人對於健身意識有著更繁盛目標想法，也促進了各大聯盟組織的健美比賽舉辦。看著台上選手優秀的表現，對於正在訓練階段的新手來說是否也想著給自己設定一個比賽目標成果展現。接下來，Dennis教練要來介紹5大撇步，幫助你完成人生中的第一場健美賽事喔！

 健美新手備賽撇步1：了解自己的身形架構及訓練比例

以比賽來說你得符合比賽項目的評審要求跟口味，Dennis教練舉以下3個例子，都必須根據你現有的肌肉比例去發揮：

• 傳統健美：在上下肢有一定的肉量比例，才能顯現你的動作肉量優勢。
• 古典健美：更要求上下肢的比例，在基礎的肉量上還要能擺出古典美感的動作，
• 形體∕健體：要在上肢的比例更為著重，以及倒三角的體態。

健美新手備賽撇步2：初期準備你需要一位備賽教練或有經驗的前輩來幫你調整

比賽來說更重要的是比賽經驗，每個聯盟協會的賽事流程進度會影響你的狀態發揮，光是只有網路上搜尋備賽方式是不夠的，因為比賽時你能有脫水或低碳現象這往往會在上台前讓你精神耗盡，這時你會需要一位幫你指引的教練，比賽時的節奏跟流程，不要只是上了油彩拍拍照就回家洗澡。

健美新手備賽撇步3：非賽時期的訓練及飲食，初期的規劃

1.非賽時期的飲食規劃(養肉好時期)

• 對一位想比賽的新手肯定會有覺得肉量不足的問題，非賽就是你堆肉的好時機，切記你練出的是要成為賽季的武器，而不是堆了一堆肥肉。
• 非賽時飲食不能太糜爛，一周有六天的飲食管控，適度的一週排一次聚餐是可行的。但也不是說胡亂吃油炸高糖甜食，而是攝取更好的食材料理讓自己身心平衡。

2.非賽時期的訓練規劃

• 對於要求分化式細節，新手期更需要複合式的訓練，目的是增加肌肉群的訓練頻率，能幫助你更好的發展體態圍度。
• 訓練規劃舉例：推類一天、拉類一天、腿部一天。

健美新手備賽撇步4：進入賽季的訓練及飲食，後期規劃

1.進入賽季表示要開始收割多餘脂肪，創造更好肌肉刻度

• 這時就可以把更多的分化式細節放進來，目的就是練透該肌肉群讓肌纖維收縮到極致，等待脂肪下降可以看到更清晰的肉感
• 關於初步分化訓練我們可以看之前的文章「踏上健美的旅途，身為初學者的我怎麼做？」(點選觀看) 

2.進入賽季的飲食

• 要觸發更多的脂肪分解這時開始拉高訓練量、下降飲食卡路里。
• 脂肪在一系列的程序轉變成脂肪酸透過血管被運送到肌肉，這時飲食的穩定為了良好控制胰島素，當胰島素下降時他的相互作用升糖素拉高，升糖素是在胰島素降低時分泌，能使血糖升高維持血糖的穩定，是透過分解的把大分子分解成小分子，也就是「分解作用」，通常是分解體內已儲存的備用能源供身體使用。主要作用在脂肪組織的脂解作用(分解脂肪)。

健美新手備賽撇步5：最終的呈現比賽動作

• 經過了長年累月的訓練及飲食最後一刻的舞台呈現，透過比賽指定動作去呈現你的訓練成果。
• 往往很多健美新手忽略動作姿勢的練習，好的舞台動作會讓你吸引評審的注目，因此比賽前一定要對著鏡子勤奮練習動作。

 

健美這條道路上沒有抄捷徑的小路，而是日復一日的刻苦訓練及飲食控管！如果對健美有興趣或是相關問題的朋友，歡迎與我聯繫～我是一對一私人教練-Dennis，也是台南健美小王子，很開心今天與你分享健美新手的備賽經驗！

⇥延伸閱讀：踏上健美的旅途，身為初學者的我怎麼做？

⇥延伸閱讀：健美比賽有哪些？健美新手該怎麼做規劃？

 
 

撰文者：李世中 (Dennis)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：
https://www.movewell.com.tw/venueA_trainer_team/64

 

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