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  乳清蛋白怎麼喝？健身愛好者攝取乳清蛋白的最佳時間！ 運動已是許多人日常生活中的一部分，運動過後泡上一杯乳清蛋白（Whey protein）更是不可或缺的一環。乳清蛋白到底有什麼魔力讓所有人運動過後都要來上一杯呢？讓我們一起揭開乳清蛋白神秘的面紗。 什麼是乳清蛋白？ 乳清蛋白是從乳清提煉而出的蛋白混合物。起司生產過程中，牛奶凝結後所剩的液體就是乳清。早期，乳清被認為是無價值的產物，但研究發現其中富含蛋白質與胺基酸以及極快的消化速率，使它成為訓練後極佳的蛋白質來源。 三款市面上常見的乳清蛋白 1.濃縮乳清（WPC） 純度最低，價格是三款乳清蛋白裡最低的，除非腸胃敏感，否則濃縮乳清是首選。 2.分離乳清（WPI） 純度中等，不易造成腸胃不適，價格較濃縮乳清高。  3.水解乳清（WPH） 純度最高，乳糖不耐症者，建議食用水解乳清，此款乳清價格較高。 三款乳清蛋白功效 1. 提升肌肉合成 研究指出白胺酸能夠刺激肌肉蛋白合成，乳清蛋白含有較高的白胺酸，被認為具有提高肌肉合成效果。 2.提升基礎代謝 因肌肉量提升，身體的基礎代謝跟著提高，對想減重的人來說可消耗更多的熱量。 3.強化免疫系統 乳清蛋白主成份為α-乳白蛋白、β-乳球蛋白，以及血清蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白以及組織生長因子。這些成份分別被證實為增進免疫的成分，在一定範圍內協助調節免疫功能。  乳清蛋白攝取時間 訓練中 建議混合一些可以快速消化的碳水化合物，訓練前先喝一點點，訓練中喝三分之二，剩下的於訓練結束後喝完，這方法可以避免腸胃不適，又可取得足夠的能量來促進訓練。 訓練後 為了避免訓練引發的肌肉流失並支持訓練後的恢復，訓練結束後一小時以內的黃金時間是補充乳清蛋白的最佳時刻。 增重期 增重期因提高熱量攝取，後期會有吃不下的「飲食反感」狀態，可以利用喝的方式來攝取營養素同時增加熱量，這方式也適合旅行或是沒時間吃飯時，泡上一杯混合碳水化合物的乳清蛋白粉，就是理想的一餐。 乳清蛋白極具方便性與易吸收性，對的飲用時間和正確的使用方式將可以輔助重量訓練後的增肌效果。但是想達到最佳增肌較果，最重要的還是要有好的睡眠、持續的訓練以及足夠的營養補充。 選擇天然的食物，好的飲食計劃，一樣能達到不錯的效果，如果你對乳清蛋白或是飲食計劃上有什麼問題，歡迎與我們的營養師聯繫，我們將盡力協助您解決問題，幫助您達到設定的目標。 ⇥ 延伸閱讀

  羽球選手必做的重量訓練：下肢訓練（初階篇）   『oh my god ! 戴資穎這球防到對手完全失去信心了！』  『周天成這回防的速度與反應真的神乎其技！』   相信喜歡羽球的夥伴們一定很常看到一些球員在很危急的時候，做出非常超乎常人的反應與速度，而透過這些美技得到的分數，往往都獲得非常多人的讚賞、甚至成為High light！   而對於提升羽球技術不單只是一直練球這麼簡單，厲害的人往往都是搭配重量訓練來讓球場上的表現更勝一籌哦！ 今天就來讓大家了解身為羽球出生的Allen教練，是如何透過重訓訓練下肢的爆發力以及反應力吧！ 下肢訓練項目1： 深蹲 優點 羽球選手在非賽季時會做重量較重的訓練來增加自己的下肢肌肉量，而深蹲就是一個最好的訓練方式，可以透過體能訓練師的強度安排來穩定成長下肢肌肉。 目的 在賽季時羽球選手則會利用深蹲來增加下肢的速度與爆發力，讓身體的肌肉神經狀態一直維持在一個高強度的狀態下，以應付訓練強度與比賽的節奏。 訓練方法 新手訓練方式 ：可以從身體重量的50%開始做10下3組。 訓練增強 ：循序漸進至 身體重量的 85%10下3組，每週可以提高5-10%的強度。 下肢訓練項目2： 弓箭步 優點 羽球選手絕大多數的移動皆為單腳，不論是往前挑球、往後殺球、左右防守…等，都是單腳啟動居多，相對單邊下肢的力量與煞車功能就更要求囉！  目的 鍛鍊的方式會以輕重量穩定且具備多功能為主，從穩定動作增加肌力開始，一直到變向離心產生力量，衍伸到最後可以有足夠肌力產生更大的力量、在防守時能快速到達救球點並迅速返回防守位置。 訓練方法 新手訓練方式 ： Step1：可以原地以自身畫一個圈，標記「左上、正上、右上、正右、右後、正後、左後、正左」共八個方向。 Step2： 右腳踏出依循這八個點做出弓箭步 Step3： 之後再換腳做五組。 訓練增強 ： 每週可以增加5公斤的重量。 注意事項 ：動作以穩定優先，往前蹲時要能剎住不往前撲。   下肢訓練項目3： RDL 優點 RDL的動作強度相較於前兩項會簡單很多，但難度上更講求穩定性與力量。 RDL的訓練在羽球選手上會有很大的幫助，不論是上跨步、上前剎車擊球、單腳起跳扣殺的穩定落地，甚至是不起眼的跑動都與RDL有密不可分的關係。  目的 羽球選手之所以能做出快速的回防以及進攻，除了球技精湛外，就是他們落地的穩定性很強，能讓腳

硬舉練哪裡？徹底了解「硬舉」對肌肉的5大重要性！ 硬舉是健身界中非常重要的一個動作，尤其對於增強核心肌群和提高力量非常有效。今天羿航教練要來分享介紹「什麼是硬舉？」、「硬舉練哪裡？」、以及「硬舉對肌肉的5大重要性」。讓我們來看看吧！ 什麼是硬舉？ 硬舉是一種全身拉力訓練，主要專注於增強核心肌群和下背部的肌肉。 這個動作有助於提高你的力量和增加你的肌肉量，並可以改善你的體姿，避免姿勢不當對身體造成傷害。 硬舉對肌肉的5大重要性 硬舉對肌肉的重要性1： 一次鍛鍊多個肌群 硬舉對於鍛煉肌肉有很大的幫助，因為它可融合多種肌群的運動。 在硬舉的過程中，您需使用手臂、胸肌、背肌、腿部，以及核心肌群等多種肌群。這些運動能夠有效地鍛煉許多重要的肌肉，讓您的身體可以有更好的平衡和穩定性。 硬舉對肌肉的重要性2： 增加肌肉質量 硬舉能夠誘使身體更多地分泌男性激素，如「睪丸激素」和「生長激素」，進而增加身體肌肉質量。 從研究結果看，硬舉與適當重量訓練能夠提高身體的生長激素水平，這對於增加肌肉質量非常有益。 硬舉對肌肉的重要性3： 促進肌肉收縮 硬舉通常為重量訓練，這不僅能夠增加肌肉質量，也能夠促進肌肉的收縮。 在每次運動時，肌肉會不斷地受到重量的刺激，當運動結束時，肌肉就會開始收縮。 這種反覆的肌肉收縮能夠產生肌肉生長反應，對肌肉收緊也非常有益。 硬舉對肌肉的重要性4： 提高力量與爆發力 硬舉是一種非常要求全身力量和爆發力的動作。在硬舉的過程中，您需消耗大量的力量和能量，因此您的肌肉力量和爆發力也會相應提高。 如果您希望增強力量和爆發力，藉由不同組數與次數與重量的安排，硬舉將會幫助您達到理想目標。 硬舉對肌肉的重要性5： 有助於提升身體結構 硬舉是一種基本訓練，透過這種運動，您可以學會控制身體，並有助於建構身體。 當您開始進行硬舉時，要確保正確的技巧，這對於提高體能、促進姿勢和體態的改善都會非常有幫助。 以上就是硬舉對於肌肉的五大重要性。這一訓練方式已經為人所熟知，許多健身愛好者都喜歡此項運動。如果您想要增強肌肉、提高力量和爆發力、促進身體建構、姿勢改善等，硬舉也許是您需要的運動。當然，在進行硬舉時，記得要請教教練或是由教練於一旁指導，並選擇適合自己的訓練重量，才能讓您更安全更安心的做運動哦。 ⇥延伸閱讀：  重訓世界奧妙多！RM、RPE、RIR是什麼？ ⇥延伸閱讀： 全身肌肉硬起來！5

巫毒帶（Flossband）改善肩膀活動度，4大動作教給你！ 還記得什麼是巫毒帶(Flossband)嗎？  巫毒帶(Flossband) 是一種具有功能性的的運動恢復用品，比起傳統的滾筒放鬆，可以幫助我們取得更好的效果唷。 今天Benny教練要來跟大家分享4種 巫毒帶(Flossband)的 動作，讓肩膀活動度效益最大化吧！ 巫毒帶(Flossband) 的使用方式 巫毒帶(Flossband)的 纏繞以及原理 今天要講的是「改善肩膀活動度」的做法，所以我們就介紹「上肢巫毒帶（Flossband）」的纏繞方式，如下方影片   （來源RockTape Taiwan） 為什麼透過 巫毒帶(Flossband) 可以改善活動度呢？ 因為當我們用 巫毒帶(Flossband) 去加壓關節，再透過收縮伸展以及轉向的動作去改善，同時加壓一段時間後，可以使血液回流、加速循環讓更多新鮮及營養的血液回到關節，排除堆積在血管內的一些老舊物質，除了改善活動度、同時也有消腫的效果。 巫毒帶(Flossband) 的 使用時機 一般來說， 巫毒帶(Flossband) 的使用跟傳統滾筒的時機差不多，運動前後都可以使用。 巫毒帶(Flossband) 的 使用方式 若以改善活動度的角度出發的話，因為還要搭配動作上的使用，時間上可以抓3-5分鐘，可進行3-5組。不需要一次做很多，更好的方式是經常使用它。 巫毒帶(Flossband) 4大動作，改善關節活動度 巫毒帶(Flossband)動作1： 手爬牆 面向牆壁，讓身體盡量靠近牆壁，手掌貼牆，慢慢將手往上爬到手掌可以達到的最高位置，上下來回10-15次，過程中也可以將手掌來回外轉。 巫毒帶(Flossband)動作2： OPEN BOOK伸展 側躺屈膝90度，同時手指與腳尖同向，像打開書本一樣使位於上方的手臂打開置對側邊，反覆10-15次，同時這也是一個胸椎伸展的動作，我們除了將手臂打開，也可以使用旋轉的方式將手畫一個大圓至身體對側邊後再回原位。 巫毒帶(Flossband)動作3： 彈力帶伸展 選擇一條彈性係數較低的彈力帶，像拿一根棍子置於身體前方，注意手臂保持伸直狀態，並慢慢高舉過頭直至背部，反覆10次。 這動作同時也會考驗肩胛骨的穩定度，有些肩關節活動度較差的人會無法完成這個動作，就可以先選擇像前兩種難度係數較低的伸展動作先做，再慢慢改