5個適合「銀髮族」的啞鈴防跌訓練課表，改善平衡與下肢穩定！

 







5個適合「銀髮族」的啞鈴防跌訓練課表，改善平衡與下肢穩定！

目前台灣已進入高齡化社會，根據國發會推估，2025年將進入超高齡社會（65 歲以上人口占總人口比率達20％）。跌倒在老年人是重要的健康議題，不僅造成老年人的身體傷害、住院甚至死亡，也帶給醫療體系及家庭龐大的照護負擔。


銀髮族跌倒不可輕忽

根據106年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上長者約每6人，就有1人曾經發生跌倒，且每12位長者，就有1人曾因跌倒而就醫。跌倒是造成65歲以上長者受傷住院和急診的最主要原因，其發生率亦隨年齡增加而隨之提高。其中，女性長輩相較男性長輩跌倒之後發生的傷害較為嚴重。

跌倒原因

老化導致的平衡下降可歸因於多個生理系統的下降。 這些包括關節與肌肉活動度（ROM）的下降、肌力、感覺神經資訊系統的中央處理減少與逐漸變慢的運動神經反應。這些變化導致感覺能力和認知功能的下降。 感官能力也受到年齡增長的影響。 老年時視力、聽力、味覺、平衡、前庭功能和本體知覺下降導致更大的跌倒風險。平衡能力和姿勢控制是進行日常生活活動（activities of daily living, ADL）和參與休閒活動的關鍵因素。

訓練重要性

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine; ACSM)建議將平衡訓練課程納入老年人的訓練計劃中。

  • 靜態和動態平衡訓練應至少每週進行兩次。 訓練時應該讓長者處於安全的環境中，以避免跌倒時讓長者受傷（附近要有安全穩定的物體可以讓長者在不平衡時支撐，或是使用軟墊）。 可以透過穩定的減少動態或靜態的底面積支撐（base of support）來增加訓練的難易度。
  • 雖然研究尚未確定平衡訓練的最佳頻率、持續時間和類型，但平衡訓練可以每週進行3天，每次進行10-15分鐘。 平衡訓練可以結合到訓練的各個階段，包括熱身、主訓練或是緩和收操時。
  • 另外，由於下肢肌力也是影響平衡的重要因素，因此也建議長者可以強化髖關節、膝關節、踝關節周邊的相關肌群，好處是可以建立下肢與大腦更多的肌肉神經連結，增加身體控制能力。

銀髮族的5個啞鈴防跌訓練課表

今天Phoebe教練要分享以啞鈴為主要訓練工具的建議課表，動作順序可先以肌耐力動作為優先接著進行靜態平衡與動態平衡訓練。在體力允許的狀況下建議每次都完成5個動作，較能完整提升下肢肌耐力與平衡。下肢肌耐力動作主要訓練下肢的三大關節，分別是髖膝踝關節的訓練動作。

課表1：踝關節動作—啞鈴坐姿踮腳尖Seated calf raise

  • 訓練好處

訓練腳踝小腿肌（主要為比目魚肌）與周邊小肌群，並且可以增加長輩的踝關節活動範圍。在生活上的應用為加強下肢平衡穩定、增加動態與靜態的平衡能力。

  • 動作要領

以坐姿方式進行訓練，將啞鈴放置大腿末端的肌肉上，膝蓋略小於90度，腳尖可用書本或木頭片墊高約3-5公分，用意是增加踮腳尖的動作幅度，讓肌肉更完整的收縮伸展。腳掌前緣約1/3處踩於高處，用小腿的力量將腳跟踮至最高（參考圖一與圖二），注意大拇指至小拇指必須平均施力，至最高處緩緩下放，動作重複8-12次，組間休息約一分鐘，總共完成1-3組。



課表2：髖關節動作—站姿啞鈴髖關節絞鍊Hip hinge

  • 訓練好處

訓練髖關節的動作控制與強化臀大肌，避免日常生活中下蹲動作只會用膝蓋的動作模式、久坐的長輩多強化該部位可防止下背痛、維持正常脊椎排列。

  • 動作要領

以站姿方式進行，將啞鈴至於屁股後方，雙手握緊，肩膀後收挺胸，脊椎打直，不要駝背（參考圖三），準備姿勢完成後可找面牆壁或柱子，站至離牆面約一個腳掌的距離，脊椎打直，屁股往後碰牆壁的方向進行動作，動作類似鞠躬，注意是屁股往後推，膝蓋不要過度往下蹲，動作參考圖四。動作重複8-12次，組間休息約一分鐘，總共完成1-3組。



課表3：膝關節動作—椅子起站高腳杯深蹲Chair goblet squat

  • 訓練好處

主要可加強大腿與屁股的力量，增加長輩從坐姿到站姿的起身力量。在生活上的應用為基本的起立坐下的下肢肌力、在家中聽到電話響可以快速起身接電話、爬樓梯的腿力、穿褲子將腳抬起的力量等。

  • 動作要領

起始動作以坐姿方式開始，雙手彎曲將啞鈴放置胸前，啞鈴橫放至雙手掌跟處，準備好之後身體微微前傾準備起立，起立後上肢動作保持一致，身體完全站直，屁股夾緊，重複以上完整動作。動作重複8-12次，組間休息約一分鐘，總共完成1-3組。動作參考圖五與圖六。


課表4：單腳靜態平衡—站姿手扶啞鈴單腳抬膝Assisted standing knee up

  • 訓練好處

訓練單腳靜態平衡、雙腳重心轉換與抬膝的力量。也包含核心的動作控制。在日常生活上的應用為可以順利抬起大腿上摩托車、穿脫褲子、上下樓梯等。

  • 動作要領

動作左右輪流做，可先從左邊開始，左手輕扶及腰的櫃子或桌子，右手持啞鈴放置身體旁邊，重心踩在左腳，將右腳抬起至與地面平行，參考圖七與圖八，注意腳抬高時身體保持直立，若是無法保持伸直立可先降低抬腳的高度或是先不要拿啞鈴。重複以上動作8-12次，組間休息約一分鐘，做完左側換右側，總共完成1-3組。



課表5：動態步態與軀幹穩定—啞鈴單邊農夫走路Farmers walk

  • 訓練好處

每次去菜市場買菜都怕買太多手會握不住嗎？過年過節或兒女回家要打掃發現水桶提不動嗎？別擔心這招教您怎樣提升手臂握力，而且還可以矯正駝背，動作也非常容易上手！

  • 動作要領

重量的事前準備很重要，為了避免產生不必要的傷害，要注意啞鈴放置的為子配置，起始動作是希望讓啞鈴在身體兩側拿起，為了減少長輩從地面拿起重量的辛苦，可將啞鈴放在兩個有高度的椅子上較安全，動作結束也以同樣方式放回啞鈴，參考圖九。注意拿起或放下啞鈴時，不要駝背，或是膝蓋過度超過腳尖，參考圖十。在完成前置作業後，雙手拿起啞鈴站立，啞鈴自然置於身體兩側，背部保持直立，維持身體平衡，踩小碎步的方式慢慢直線向前走，過程中注意脊椎保持直立，身體不要被重量帶走，參考圖十一。





在5個完整的動作訓練之後，希望長輩可以循序漸進的改善平衡與增加下肢穩定，進而預防意外的跌倒發生，減少臥床的機會。家中兒女也可以用此方式強化長輩的健康唷～我是一對一私人教練-Phoebe，我在動動好，期待與您一起越動越好！


參考資料：

  1. American College of Sports Medicine (COR)/ Battista, Rebecca A., Ph.D. (EDT)/ Mayol, Mindy (EDT)/ Hargens, Trent, Ph.D. (EDT)
  2. 國家發展委員會（2022年8月23日）。中華民國人口推估報告（2022年至2070年）
  3. 李宗育、陸鳳屏、詹鼎正(2014)。老年人跌倒之危險因子、評估、及預防。內科學誌， 25，137-142。
  4. 衛生福利部國門民健康署慢性疾病防治組（2023年03月10日）。65歲以上長者 每6人就有1人跌倒 一半以上在室內 身體狀況與居家環境都很重要。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4705&pid=16737



撰文者：謝珮琳 (Phoebe)
編輯者：王子嘉
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