跑步膝蓋痛？2大重點姿勢帶你遠離膝蓋痛！

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常常在跑步時覺得跑得氣喘吁吁了，但怎麼都還是跑不太起來的感覺，還越跑越累的，慢慢的累感變成疲憊感，腳步越來越重，漸漸的膝蓋也加入不舒服的行列，甚至痛感提升超越剛剛的幾個現象，要休息好幾天才能再下一次訓練，那很有可能是跑步姿勢上有些問題，那就讓阿男教練來帶你一起改善膝蓋痛吧！

跑步重點1：關鍵姿勢 

 

姿勢1：四字 

跑步一定都會經過無數次這個姿勢，再透過這個姿勢望下一次的步伐邁出去。

這個姿勢下身體挺直，肩膀、臀部(髖)及腳掌(落地點)會呈現一條線，支撐腳會微彎，另一隻腳會抬起到腳長在支撐腳的小腿肚旁，這時腳會呈現數字4的樣子 。 

姿勢2：落下  

在長跑運動中前進的動力不是做出刻意的跨步，而是重心，也就地心引力，讓身體自然地往前傾斜，前傾到抬起腳自己往前落地做支撐，落下後身體自然就會往前進了。

姿勢3：拉起 

落地後腳掌會在臀部(髖關節)正下方，這時落地這隻腳變成支撐腳，原本的支撐腳在前進的同時也會被往後帶，但為了要儘速的回到四字，要刻意的去做拉腳，這樣保持前傾的模式下做下一次落地時，腳才來得及接回來做落地的動做，才會是一次好的循環。

跑步重點2：落腳點   

原地跑(腳跟找屁股)  

常常聽到腳跟找屁股，大家很一致的都會做出腳跟踢屁股跑步，以膝蓋當軸去跑，但這邊的則是腳跟直線往上找屁股，讓髖當成軸，大腿抬到跟地板平行，做的當下想著把腳跟拉起來找屁股。

登山者

• 肩、髖、腳跟保持一直線，身體維持前傾，用力推著牆或是推著槓，做出主動髖屈抬腳。(示範動作如下方影片)
• 主要是模擬跑步過程中重心往前的樣子，落腳的地方需要盡量保持在原地，這樣才會有效地讓角落在適當的位置。

原地跑30秒

• 剛剛的幾個動作，是讓腳加入更多的髖屈跟拉腳跟的動作練習完後，以髖關節為主軸去做腿部的轉動，再回去原地跑跑看。(示範動作如下方影片)
• 這時，身體已經對這幾個動作有一定的熟悉感，也有一定的記憶。長期情況下，落腳的位置會變好。

跑步膝蓋痛3大原因

跑步引起的膝蓋疼痛的原因有很多種，可能有肌肉張力問題、跑鞋的選擇上、跑姿上的調整都是有可能的。

• 肌肉張力問題：放鬆按摩完了可能就好了。
• 跑鞋問題：更換後應該也會改善。 
• 跑姿問題：即使做了前兩項的改善，還是沒有做跑姿調整，過不久還是會有膝蓋不適的狀況出現。 

假如跑步真的膝蓋痛起來，建議還是先找是什麼原因讓膝蓋產生疼痛。跑步時可以幫自己錄一下跑姿，檢視一下對症下藥，才會真正的解決膝蓋痛喔！  

不管是跑步的大小事，或是對馬拉松有興趣的朋友，歡迎與我聯繫～ 我是一對一私人教練－阿男，會持續分享跑步的相關技巧，陪你一起越動越好～ 

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撰文者：陳建男 (阿男)
編輯者：王子嘉
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