羽球選手必做的重量訓練：上肢訓練（初階篇）

 







羽球，最具有威力與得分能力的技巧之一就是「殺球」。

要打出一顆快、狠、準的殺球，除了需要下肢的移動速度外，上肢的肌肉協調所產生的連貫力量更為重要，如此一來才能殺出一顆威力強大的殺球！


到底殺球有多大的威力以及他的球速有多快呢？

以下的圖可以知道，超過300公里/時速的有高爾夫，有372公里/時速的是F1賽車，而羽毛球球速在2023/4/14日由印度選手Satwiksairaj Rankireddy創造了世界紀錄，打出了565公里/時速。

由此可見，殺球在羽毛球的場上是具備了十足的威力。那麼該如何練出強而有力的殺球呢？接下來就跟著Allen教練一同探索羽球的必做上肢訓練吧！


羽球選手上肢訓練1：胸推

重訓新手可以先選擇固定式器材胸推，學習動作與肌肉感受，待動作熟悉後可以嘗試槓鈴胸推增加強度讓力量更上一層樓。

  • 胸推的訓練主要可以增加揮拍下壓時的加速度，透過胸大肌的收縮，可以提供球拍的揮拍速度，因此在訓練過程會以爆發力為主要訓練主軸。
  • 如果你是揮拍在最後力量無法持續輸出的選手，胸推會是你一個很棒的進步動作。


羽球選手上肢訓練2：肩推

在肩膀的訓練上主要是幫助選手在舉拍的速度能夠有效的提升。

  • 基礎動作可以從固定式器械→槓鈴→啞鈴的肩上推，以及固定式器械→啞鈴的側平舉，都是可以提高舉拍速度與穩定性。
  • 所以如果你是一位舉拍速度較慢的選手，可以優先從肩膀開始訓練。


羽球選手上肢訓練3：背部

要有一個強而有力的殺球攻擊，除了舉拍速度快與下壓的力量持續輸出，更重要的是在舉拍後的拉弓動作，能做出漂亮的拉弓，才會產生強大的力量做輸出。

  • 可以從單邊的固定式器材開始訓練，進階到使用啞鈴划船增加動作控制與拉弓時的穩定性。
  • 如果你是舉拍後拉弓的角度不夠大導致力量無法最大化的話，那麼背部的訓練會是你最棒的選擇。


今天很開心與大家分享關於羽球上肢訓練的知識，我是一對一私人教練-Allen。想知道更多關於羽球與訓練的方法，敬請期待之後的羽球系列文章唷！


撰文者：焉孟台 (Allen)
編輯者：王子嘉
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