健力三項標準是什麼？我該怎麼準備...(健力新手必讀精華)
健力三項標準是什麼？我該怎麼準備...(健力新手必讀精華)
常常聽到身邊的健友和網友在討論健力三項標準嗎？那是什麼？還在用體重幾倍來評斷一個人的力量標準嗎？今天Herbie教練不只跟你分享健力三項標準外，也要分享你不可不知的威爾克斯係數喔！
什麼是健力三項？健力三項標準又是什麼呢？
1.健力(Powerlifting)的定義
- 健力(Powerlifting)其實就是指深蹲(Squat)、臥推(Bench press)、硬舉(Deadlift)等三項槓鈴負重訓練動作，加起來合稱為「健力三項」。
- 目前較著名的比賽聯盟是國際健力總會(International Powerlifting Federation, IPF)、美國健力協會(United States of America Powerlifting, USAPL)、中華民國健力協會(Chinese Taipei Powerlifting Association, CTPA) 和各區域縣市等等大大小小不同的健力協會，由於聯盟和賽事的服裝條件、護具的使用條件不同，在參加健力比賽之前，務必詳加閱讀比賽規章，避免因為服裝、護具的緣故而喪失比賽資格。
- 相較於奧林匹克舉重(Olympic Weightlifting)，健力(Powerlifting)動作的技術性較沒有那麼複雜、對各關節活動度的要求比較沒有麼那高，在練習舉重的過程中，健力中的深蹲和硬舉也是必練的、打底的肌力訓練，而且也可以舉出非常重的重量，同時也有「力量舉重」、「超級舉重(Powerlift)」的別稱。
2.健力三項比賽的動作標準
由於台灣的健力賽事通常以國際健力聯合會(IPF)的賽事標準來製定，以下以IPF比賽標準做為說明，比賽通常有分為無裝及有裝備兩種，服裝及裝備細節規定可詳閱比賽規章。
- 深蹲、臥推、硬舉每個項目每個人都各有三次試舉機會，總共有九次的試舉，賽制以體重做為量級分別，每項動作最重者可得單項金牌，若三項總和成績最高者可得總和金牌。
- 深蹲比賽動作：
採高背槓或低背槓皆可，所有動作務必等待裁判信號方可進行動作、即便是放回架上也是，出槓後必須膝蓋伸直等待裁判指示後進行下蹲、下蹲離心到最低點必須讓髖關節處的大腿頂端低於兩膝頂端，若未依裁判信號進行動作、離心深度不足、向心階段二次發力、最終段膝蓋未完全鎖膝直立會獲判試舉失敗。 - 臥推比賽動作：
在一開始設定動作時，腳不可踩到臥推椅上，離心階段須將槓鈴放到觸碰胸部或腹部、並等待裁判指示「Press」才可向上推舉(向心階段)，若槓鈴碰觸軀幹階段(最低點)但兩手肘未水平或低於其肩關節頂端，即為離心階段深度不足、若未依裁判信號進行動作、若在向心階段下降、二次發力、最終段手肘彎曲未完全直立會獲判試舉失敗。 - 硬舉比賽動作：
大致分為手握在腿部外側、站距較窄的傳統式硬舉(Conventional Deadlift)或手握在腿部內側、站距較寬的相撲式硬舉(Sumo Deadlift)皆可選擇，握法可分為雙手正握(Overhand Grip)、雙手勾握(Hook Grip)、正反握(Mixed Grip)，此三種握法皆可在比賽中使用，在試舉動作過程中有任何下降情形、最終站立階段膝關節未伸直鎖定、肩部沒有後挺(即重心偏前)、動作過程中以大腿支撐槓鈴，即試舉失敗。
- 深蹲比賽動作：
3.健力三項標準是什麼？我怎麼知道我大概的最力肌力水平落在哪？
由於健力比賽透過體重分級，所以在同樣體重級別舉最越重的人理所當然越優秀，那如果在不同體重、不同性別的條件下要怎麼比較舉起的重量呢？
- 這時候就要提到威爾克斯係數(Wilks Coefficient)，網路上都有威爾克斯係數的計算機可以直接計算。
- 由於大家在討論舉起重量的時候都會用「體重的x倍」來做簡易評斷，但其實隨著體重上升到一個階段，舉起的重量並不能跟著線性成長，如果用傳統的體重倍數來評比，對於女性和體重較重級別的選手較不公平，所以利用威爾克斯係數來討論會比較能真實反應一個人的肌力水準在健力世界和健力行家口中的程度落在何處。
如何增加個人最佳健力成績
想要增加個人最佳的健力三項成績，以下3點小提示希望給你一些幫助。
1.尋找專業教練，從學習動作的初期就避免繞遠路
如果在自我摸索的過程中，一開始就用比較不好的力學姿勢，除了容易造成發力效率不佳以外，還有可能曝露在受傷風險裡，所以一開始就找到專業教練是相當重要的，在好的姿勢上堆疊重量和訓練量，就像在蓋一棟摩天大樓，地基不穩是危險的，透過專業教練的課表編排，力量和成績進步也比較有跡可循。
2.注意疲勞控管、營養補充
由於最大肌力的訓練必須全身一起出力，如果過於疲勞會提高受傷風險，所以在平時就要注意工作和生活的平衡，俗話說「肌肉是在睡覺時長出來的」，如果睡眠品質不佳、營養補充不足，都會造成力量提升的阻礙，尤其是硬舉需要強韌的握力，如果睡不好，握力會衰退的很快。
3.熱身、收操、靜動態伸展、按摩放鬆不可少
動作的產生除了來自大腦發出的訊號，還有肌肉、肌腱、韌帶、骨骼等等的共同作用，如果軟組織過於緊繃會造成受傷風險、動作品質的下降、運動表現下降，所以該做的訓前熱身、訓後收操樣樣不可少，這部分由於每個人當下身體條件不同，可以透過專業教練給予個人不同的指導。
經過了上述的內容介紹，是不是對健力比賽、力量水平有更深一層的了解了呢？如果你對於健力三項有興趣或有任何問題，歡迎到動動好適能訓練中心找我。我是一對一私人教練-Herbie，很高興介紹健力相關的事情，希望你即便不參與比賽，也能透過健力三項或各式各樣的訓練動作獲得肌力和更好用的身體。
⇥延伸閱讀： 健力只有力氣大？超乎你想像的「健力」5大好處！
文章相關資料來源：
- 國際健力總會, IPF https://www.powerlifting.sport/
- 中華民國健力協會, CTPA https://chinesetaipeipowerlifting.wordpress.com/
- 美國健力協會, USAPL https://www.usapowerlifting.com/
- 威爾克斯係數計算器 https://wilkscalculator.com/kg
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