一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(初階篇)

---

繼上一篇跟大家分享熱門的「嬋柔」運動有哪些好處(點我閱讀)，這次Vicki教練來跟大家分享，選對椅子，初學者也能輕鬆踏上一場身心放鬆的墊上嬋柔之旅，讓你在忙碌又緊湊的生活中，找回輕盈的步伐。

如何挑選適合自己的嬋柔椅子？

• 椅子坐墊：盡量挑選富有支撐與彈性，且軟硬適中的椅墊；讓你在運動的過程當中，也能為屁股提供無微不至的支撐。
• 椅子高度：需在坐著時屁股略高於膝蓋；在嬋柔運動中，大部分的動作都需要腳踩地板找到脊椎的中軸線，讓身體有向上延伸長高的感覺，因此有適當高度的施力點很重要。
• 椅子扶手/椅背：盡量挑選沒有扶手或椅背的椅子，嬋柔運動主要為脊椎多面向的活動，有扶手或椅背較容易在運動過程中使角度受限。

「墊上嬋柔」的5大基礎動作(初學者)

墊上嬋柔基礎動作1：後仰和前彎

• Step1.屁股約坐椅墊3分之1(舒適為主)，雙腳往前踩讓小腿微微傾斜，保持身體直立，腳踩地板時感覺頭頂往上延伸長高，讓屁股穩穩坐在椅子上，雙手掌心朝下輕鬆擺放在雙腳大腿上。
• Step2.身體微微往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。(如圖1)
• Step3.從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態。(如圖2)
• Step4.重複以上動作，可做10~15次。

墊上嬋柔基礎動作2：側邊後仰和前彎

跟上一個動作相似，只是加上側邊扭轉。

• Step1.身體轉向左側，確保兩邊屁股都穩穩坐在椅子上，左手在上、右手在下，雙手交疊輕鬆擺在左腳大腿上。
• Step2.身體微微往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。(如圖3)
• Step3.從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態。(如圖4)
• Step4.身體慢慢轉回正中央，腳踩地板讓身體有向上延伸長高的感覺後，再轉向右側，換成右手在上、左手在下，雙手交疊輕鬆擺在右腳大腿上。(如圖5)
• Step5.重複步驟2~4的動作，再回到左側，可做10~15次。

墊上嬋柔基礎動作3：螺旋扭轉

• Step1.雙腳踩地板左手掌心放在肚子，右手掌心朝下放在右腳大腿上，兩邊屁股穩穩坐在椅子上，上半身慢慢轉向左側、視線看向左後方，右手手掌朝著膝蓋方向往前滑，想像雙手朝著一前一後向外延伸。(如圖6)
• Step2.身體慢慢轉回正中央，腳踩地板讓身體有向上延伸長高的感覺後，再轉向右側，換成右手掌心放在肚子，左手掌心朝下放在左腳大腿上，上半身慢慢轉向右側、視線看向右後方，左手手掌朝著膝蓋方向往前滑，想像雙手朝著一前一後向外延伸。(如圖7)
• Step3.重複步驟1~2的動作，可做10~15次。

墊上嬋柔基礎動作4：單手脊椎、胸椎旋轉

• Step1.雙腳併攏踩地板，想像頭頂往上延伸長高的感覺，兩邊屁股穩穩坐在椅子上，左手扶右腳膝蓋外側，右手掌心朝外向右後方延伸展開。(如圖8)
• Step2.身體慢慢轉回正中央，雙腳依樣踩地板讓身體擺正，右手扶在左腳膝蓋外側，左手掌心朝外向左後方延伸展開。(如圖9)
• Step3.重複步驟1~2的動作，可做10~15次。

墊上嬋柔基礎動作5：雙腳併攏側前彎+胸椎旋轉

• Step1.雙腳併攏踩在地板上，右手手肘朝著左腳膝蓋外側靠著，左手掌心朝外向左後方延伸展開，視線看向手指的方向。(如圖10)
• Step2.慢慢起身坐正，雙腳踩地板，想像頭頂往上延伸長高的感覺，換左手手肘朝著右腳膝蓋外側靠著，右手掌心朝外向右後方延伸展開，視線看向手指的方向。(如圖11)
• Step3.重複步驟1~2的動作，可做10~15次。

透過每一次的練習，我們不僅可以感受到肌肉的放鬆與柔軟，也可以在動作中重新連結自己的身心，慢慢找回內在的平靜與和諧；這是一種享受與自己的共處方式，也是一種自我療癒的模式。

撰文者：徐婉婷 (Vicki)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-42.html

台南健身房動動好適能訓練中心
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市東區東門路二段365巷28號 
預約網址：https://www.movewell-fitness.com.tw/experience.html