游泳必學的5大訓練菜單，讓你遊的更快更省力！

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在學習游泳過程中，許多人都會遇到各種技術上的挑戰，例如：換氣不順、下半身沉重、手部動作不順暢…等。這些問題可能阻礙游泳技巧的提升，今天Alen教練要和大家介紹5種不同的陸上訓練方式來加強游泳訓練技巧，幫助你克服這些游泳困擾。

問題1：自由式換氣不順

關鍵游泳訓練：改善轉頭換氣技巧

許多人在自由式游泳時，常常感到轉頭換氣不順。這可能是因為過度專注於轉頭動作，而忽略了胸椎的旋轉角度。

• 訓練菜單：透過Rolling或Cable單手水平划船等動作，結合胸椎旋轉，可以有效改善換氣品質，讓您游泳時呼吸更順暢。
  

問題2：游泳下半身沉重解決方法

關鍵游泳訓練：提升踢水效率

許多初學者在游泳時會感到下半身沉重，導致踢水效率低下。這可能是由於髖屈肌群過度緊繃或使用小腿踢水造成的。

• 訓練菜單：透過滾筒放鬆、單腿擺腳等動作，並將注意力轉移到髖關節，可以改善踢水效率，使您游泳時更輕盈。

問題3：手部動作不順暢解決技巧

關鍵游泳訓練：強調向後推水

有時儘管我們划手很用力，卻感覺不到前進。這可能是因為我們過度強調向下壓水，而忽略了向後推水的重要性。

• 訓練菜單：透過直臂下拉，彈力帶三頭伸展來模擬推水動作，強化向後推的正確力量，可以提升前進效率，讓游泳過程中更流暢。

問題4：蝶式游泳動作技巧

關鍵游泳訓練：提升核心穩定性、下背活動度

許多人在學習蝶式游泳時會感到動作笨拙，缺乏流暢度。這可能是由於過度上下擺動，導致動作不夠優美，前進效率也較差。

• 訓練菜單：透過臀肌放鬆、貓牛式等動作，調整下背部活動度，進而強化核心穩定性，可以使蝶式游泳動作更加優雅。

問題5：核心訓練與游泳表現

關鍵游泳訓練：建立穩定的核心

核心在游泳中扮演著重要的角色，它影響著身體的姿勢和動作流暢度。過度僵硬或無力的核心會影響其他部位的動作，增加行進中的阻力。

• 訓練菜單：透過死蟲式、側棒式等核心類動作，建立穩定且有延展性的核心，可以提升游泳表現。

透過以上提到的技巧和動作，可以有效改善游泳時常遇到的各種困擾，讓游泳成為一項更加輕鬆愉快的運動。不論是換氣不順、下半身沉重還是手部動作不順暢，都可以透過正確的技巧和訓練方法得到有效的解決。夏天將至，讓我們一起享受游泳，享受運動。Movewell ,we will！

撰文者：盧允任 (Alen)
編輯者：王子嘉
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