跑沒幾步就肚子痛！5招讓你遠離跑步側腹痛

 

跑沒幾步就肚子痛！5招讓你遠離側腹痛

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跑步盛行的時代，在練習的過程都會遇到很多跑步的問題。天賦較高的人會比較少遇到跑姿上的問題，或是跑步經驗較豐富者並不一定會有姿勢上的問題，但一定會遇過一種狀況叫做「側腹痛」。

今天阿男教練要來分享５招讓你跑步時遠離側腹痛，只要把相關因素控制好，就可以盡量避免掉不必要的麻煩喔！

為什麼跑步會側腹痛？

側腹痛的原因有很多，可能因為進食時間、呼吸、強度太高、暖身不足…等原因，進而導致步頻變慢、速度下降、推髖出不去…等。當跑步的節奏亂掉，後面要再花更多的時間去調整喔！

※步頻定義：每1 分鐘雙腳交替落地的次數 

遠離跑步肚子痛5大方法

方法1：進食時間

• 跑步之前可以吃或喝點東西，好消化好吸收的為主。消化食物需要時間，運動當下血液大部分都會取幫忙供應全身所需的氧氣供給，如果吃東西跟運動的時間太近會來不及消化完，導致胃會不舒服。
• 若要吃固體類食物，盡量前2小時吃完，不然很容易還沒消化完，導致側腹痛。

方法2：呼吸調整

• 當跑姿調整過後，剛開始用新的跑姿在跑的時候都會比較快，這時候節奏會開始亂掉，節奏開始亂掉呼吸就會跟著不順，會急會喘(進氣量小)，可能也會讓橫隔膜一直維持在出力(等長)的狀態。
• 把呼吸的節奏調整一下，不要過快過小，把每次呼吸吸深一點，盡量往肺部的底部吸，把胸廓擴張，讓橫隔膜不會一直在持續出力(等長)的情況下運動，重新抓一下呼吸節奏，就會改善了。

方法3：加強核心訓練

• 「橫隔膜痙攣」常聽到跑步側腹痛很多都是因為這個原因，那為什麼那麼常發生這個？
  • 橫隔膜主要的功能是幫助我們呼吸，跑步需要比平常更多氧氣，為了趕快讓二氧化碳排出去，呼吸頻率會變快，幅度變大，讓橫隔膜出力的時間變多、花費更多力氣，容易造成肌肉痙孿。
• 平常訓練裡面多加入核心的訓練，例如：死蟲式、抗旋轉訓練、熊爬….，再搭配上呼吸，訓練軀幹的核心控制，間接強化橫隔膜。

⇥延伸閱讀：墊上核心訓練你有做到位嗎？

方法4：強度控制

跑步當下突然側腹痛到跑不下去、很想停下來，應該是每個人都有遇過得狀況。

• 可以試著把強度下降，跑步機的話速度下降0.5~1，在外面路跑的話配速可以降30秒到1分鐘。
• 有時候單純是因為肌肉的強度跟不上當下訓練的強度，先將速度降低讓肌肉適應一下，跑起來變舒服後，在適度地將速度慢慢拉高。

方法5：增加第一區間的訓練(E強度)

• 能量系統有分五個區間，用第一區間訓練不僅不會太累，可以增加粒線體的密度，提升有氧能力，改善心臟的血液輸出量。
• 運動當下的血液大多分布在四肢，內臟的血也分布相對的較少，低強度有氧持續一段時間，會發現血液輸出量變強，腹部也比較不會有缺血的情況，側腹痛出現的頻率也會大幅下降。

⇥延伸閱讀： 想要有效提升運動表現？關鍵就在「能量系統訓練」

側腹痛的原因有很多，能控制的盡量去控制，多多去嘗試，才會知道適合自己的方式是什麼，包括吃什麼、什麼時候吃、用什麼呼吸方式。在跑的過程需要注意什麼才不會讓側腹痛出現，增加練習的次數，加強練習的質量。有側腹痛的你，從現在開始把5種方法都做到，相信很快就可以體會到跑步的快感，不再被側腹痛干擾囉！我是一對一私人教練－阿男，如果你有相關跑步的問題，歡迎來動動好適能訓練中心找我喔～

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撰文者：陳建男 (阿男)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-10.html

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