台南健身房 動動好適能訓練中心

  專屬女性的啞鈴訓練菜單，居家訓練好簡單！ 在節奏緊湊的現代生活裡，許多女生可能因忙碌的工作或家庭瑣事，而難以找到時間前往健身房進行訓練，這個時候居家訓練就會是個不錯的選擇。而訓練方式這麼多妳會怎麼選呢？ 啞鈴 作為一種 簡便且高效的訓練工具 ，可以輕鬆地解決這個問題，不僅如此， 啞鈴訓練還能 有效提升女性的肌肉力量 ， 改善體態 。 啞鈴訓練的好處 啞鈴是一種極具多功能性的健身訓練器材，對於女生來說特別適合。與許多大型健身設備相比，啞鈴更便於存放及操作，同時能夠有效地鍛鍊全身肌肉。使用啞鈴進行訓練可以幫助女性達到以下幾個目標： 增加肌肉量和代謝率 。 讓身體更加緊實 ：啞鈴訓練還能塑造身體的線條和曲線。 提升核心穩定性 ：許多啞鈴訓練動作需要核心肌群的穩定支撐，因此可以有效地提升核心肌肉的力量和穩定性。 選擇合適的啞鈴 在開始訓練之前，首先需要選擇適合自己的啞鈴重量。通常 建議 初學者 選擇 較輕的啞鈴 (例如1至5公斤) ， 以便學習正確的動作技巧和提升肌肉耐力 。因為並不是越重就一定越好，一開始重量如果負荷不來，反而可能因為姿勢不佳產生受傷等狀況，整體得不償失，隨著訓練動作熟悉與肌力進步，再逐漸增加啞鈴的重量來增強肌肉力量即可。 專屬女生的啞鈴訓練菜單 啞鈴訓練1： 高腳杯深蹲 起始姿勢：雙腳稍寬於肩寬，啞鈴放在身前。 動作：吸氣向下蹲，手持啞鈴保持平衡，然後呼氣站起。 效果：強化大腿和臀部肌肉，增強下半身力量。 啞鈴 訓練2： 單臂啞鈴划船 起始姿勢：雙腳分開與肩同寬，身體向前傾。 動作：一手支撐，一手持啞鈴，吸氣手向上拉動啞鈴，再吐氣時緩慢放下。 效果：強化背部和手臂。 啞鈴 訓練3： 仰臥胸推 起始姿勢：仰臥躺姿，彎膝踩地，雙手拿啞鈴位在胸線。 動作：吐氣將啞鈴往肩線推動，然後呼氣慢慢回到胸線。 效果：強化胸部和手臂。 啞鈴 訓練時的注意事項 在進行啞鈴訓練時，安全且有效的訓練需要注意以下幾點： 姿勢正確：每個動作的正確姿勢能夠最大程度地減少受傷的風險，同時確保訓練效果，畢竟受傷絕對不是運動的初衷，還可能影響日常生活。 控制動作範圍：在動作未熟悉前可以放慢動作節奏，每個動作應該控制在完整的動作範圍內，避免過度伸展或壓迫關節。 適當休息時間：每組動作之間休息約30秒至1分鐘，讓肌肉有足夠的時間恢復。 啞鈴 訓練時間安排與頻率 訓練時間的安排可以根據每個人

  槓鈴肩推5招秘訣！讓你無痛做肩推 肩推是許多人練肩時第一個想到的動作，做了一陣子坐姿啞鈴肩推後，嘗試槓鈴肩推時會發現槓鈴肩推重量並不大，但全身卻搖搖晃晃，嚴重可能肩膀、下背都開始感到疼痛！ 「槓鈴肩推」是 全身性的運動 ，主要可以訓練到前三角肌、中三角肌與肱三頭肌，同時為了讓肩胛骨能夠貼著肋骨上、下旋轉，負責肩關節穩定肌群的參與也十分重要。另外為了維持身體的穩定，背肌、核心、臀部及腿部的參與也必不可少。 今天就由Ryan教練分享5招秘訣讓你不必經歷疼痛就可以做好槓鈴肩推！ 槓鈴肩推秘訣1：放鬆內旋肌群 由於現代人大多會長時間使用電腦或手機，導致圓肩、駝背的問題十分常見。以至於手抬高時會感到不適，甚至無法伸直舉到耳朵旁。 解決方案 ： 使用滾筒或是按摩球來放鬆胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌。記得在放鬆前後舉手做對比，感受不適感是否有降低或是活動角度有變大。 槓鈴肩推秘訣2：啟動核心 在執行過頭動作時 核心 是完成動作的一大關鍵 ，當我們把槓鈴推上去的同時核心不小心放鬆了，下背會承受過多的壓力，也很難使用正確的動作完成肩推。 解決方案 ： 在肩推前建議先做死蟲、鳥狗等核心啟動。若想更專注在橫膈膜端核心的啟動，可以嘗試壺鈴仰臥拉舉( KB Pull Over)。 槓鈴肩推秘訣3：確實做好肩關節動態熱身 儘管做完筋膜的放鬆，在身體還沒熱身的情況下直接執行動作還是有受傷的風險。 解決方案 ： 建議使用彈力帶或棍子做繞肩，或是壺鈴繞頸也是不錯的選擇。 也可以做壺鈴十字固 (KB Arm Bar)、壺鈴彎曲十字固( KB Bent Arm Bar) 來提升肩關節的穩定性。 槓鈴肩推秘訣4：推之前先了解動作的細節 槓鈴肩推是非常多細節的動作，只要起槓的位置、握距、手腕角度、站距等其中一個做錯都有可能導致不適疼痛。 解決方案 ： 槓架會設置在約上胸的位置，可以微蹲站直時順暢地起槓。 握距大約會在肩膀兩側，握住槓後前臂與地面垂直的位置。 手腕在整個運動過程中都要記得保持垂直，手腕過度往後彎折會使肘關節壓力過大，導致手腕不適。若往前彎折，則有槓鈴脫手的可能。 站距也略寬於肩膀，站太窄會因底面積太小容易不穩定。 完成以上預備動作，推起槓鈴前做好腹內壓、收緊核心、全身繃緊、微收下巴垂直推起槓鈴，手肘接近伸直但不要鎖死。 槓鈴肩推秘訣5：避免自由落體下放槓鈴 下放槓鈴時沒做好離心煞車，槓