槓鈴肩推5招秘訣！讓你無痛做肩推

 







槓鈴肩推5招秘訣！讓你無痛做肩推

肩推是許多人練肩時第一個想到的動作，做了一陣子坐姿啞鈴肩推後，嘗試槓鈴肩推時會發現槓鈴肩推重量並不大，但全身卻搖搖晃晃，嚴重可能肩膀、下背都開始感到疼痛！

「槓鈴肩推」是全身性的運動，主要可以訓練到前三角肌、中三角肌與肱三頭肌，同時為了讓肩胛骨能夠貼著肋骨上、下旋轉，負責肩關節穩定肌群的參與也十分重要。另外為了維持身體的穩定，背肌、核心、臀部及腿部的參與也必不可少。今天就由Ryan教練分享5招秘訣讓你不必經歷疼痛就可以做好槓鈴肩推！


槓鈴肩推秘訣1：放鬆內旋肌群

由於現代人大多會長時間使用電腦或手機，導致圓肩、駝背的問題十分常見。以至於手抬高時會感到不適，甚至無法伸直舉到耳朵旁。

解決方案：

  • 使用滾筒或是按摩球來放鬆胸大肌、胸小肌、前三角肌和闊背肌。記得在放鬆前後舉手做對比，感受不適感是否有降低或是活動角度有變大。


槓鈴肩推秘訣2：啟動核心

在執行過頭動作時核心是完成動作的一大關鍵，當我們把槓鈴推上去的同時核心不小心放鬆了，下背會承受過多的壓力，也很難使用正確的動作完成肩推。

解決方案：

  • 在肩推前建議先做死蟲、鳥狗等核心啟動。若想更專注在橫膈膜端核心的啟動，可以嘗試壺鈴仰臥拉舉( KB Pull Over)。


槓鈴肩推秘訣3：確實做好肩關節動態熱身

儘管做完筋膜的放鬆，在身體還沒熱身的情況下直接執行動作還是有受傷的風險。

解決方案：

  • 建議使用彈力帶或棍子做繞肩，或是壺鈴繞頸也是不錯的選擇。
  • 也可以做壺鈴十字固 (KB Arm Bar)、壺鈴彎曲十字固( KB Bent Arm Bar) 來提升肩關節的穩定性。


槓鈴肩推秘訣4：推之前先了解動作的細節

槓鈴肩推是非常多細節的動作，只要起槓的位置、握距、手腕角度、站距等其中一個做錯都有可能導致不適疼痛。

解決方案：

  • 槓架會設置在約上胸的位置，可以微蹲站直時順暢地起槓。
  • 握距大約會在肩膀兩側，握住槓後前臂與地面垂直的位置。
  • 手腕在整個運動過程中都要記得保持垂直，手腕過度往後彎折會使肘關節壓力過大，導致手腕不適。若往前彎折，則有槓鈴脫手的可能。
  • 站距也略寬於肩膀，站太窄會因底面積太小容易不穩定。
  • 完成以上預備動作，推起槓鈴前做好腹內壓、收緊核心、全身繃緊、微收下巴垂直推起槓鈴，手肘接近伸直但不要鎖死。


槓鈴肩推秘訣5：避免自由落體下放槓鈴

下放槓鈴時沒做好離心煞車，槓鈴有機率向前掉、手肘向後跑，需浪費更多力氣支撐著重量回到正確的位置，導致無法完成目標次數。

解決方案：

  • 保持身體中立、收緊核心，避免身體向後躺以防下背承受過大的壓力。
  • 下放槓鈴時可以想像自己正在做引體向上，有控制地將手肘垂直向下拉至背部感受到緊繃後在執行下一個肩推。


那麼今天介紹完無痛完成槓鈴肩推的5招秘訣，相信經過持續的練習過後你也可以完整執行這個動作！我是一對一私人教練-Ryan，有任何運動上的問題歡迎與我聯繫～



撰文者：周欣讚(Ryan)
編輯者：王子嘉
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