練胸肌怎麼可以錯過槓鈴臥推！5大招式讓你高效訓練

 







槓鈴臥推 (bench press) 是健身房中人氣相當高的訓練動作，即是臥推或推胸，屬於多關節動作。槓鈴握推訓練到的肌群除了主要的目標肌群胸肌外，也會協同其他肌群一起運作，像是肩膀、肱三頭肌等等。胸大肌的訓練不適只有器械夾胸、伏地挺身、器械握推而已，把真正最有訓練效益的槓鈴握推加入訓練菜單吧！


高效槓鈴臥推第1招：手肘


(圖片來源：每日頭條)

  • 手肘擺放的角度也會影響結果，因為它決定了你的胸部在鍛鍊中的參與程度。 許多人可能會有相對強壯的肩膀和較弱的胸部。
  • 正確的肱骨角度，在不同訓練者中，會有很大的不同，取決於上背的柔軟度及拱背的能力。
  • 在任何角度，前必須保持垂直，確保力量傳遞到槓最大化。


高效槓鈴臥推第2招：胸


  • 胸肌將整個胸腔包裹住，起點從胸骨底部一路延到鎖骨，再沿著鎖骨往肩膀遠端三分之二處。
  • 闊背肌將肱骨往後拉，胸大肌將肱骨往前拉，也就是為引體向上練背，槓鈴握推練胸。
  • 較大的胸，都會增加握推效率。


高效槓鈴臥推第3招：上背


（圖片來源：每日頭條）

  • 「扭槓」會是一個常見的提示語。讓上背部產生一定的張力，牢固地貼緊板凳，也就是我們常聽見的肩胛骨內收，或是拉在一起，讓上背形成一個穩定的出力平台。
  • 肩胛在內收位置，將胸腔在臥推凳上保持較高的位置。


高效槓鈴臥推第4招：下肢


腳踩地，下肢發力，讓力量沿著握推凳，通過髖，傳遞到背部，增強已經設定好的肩胛骨後收。也就是含胸夾背的姿勢。


高效槓鈴臥推第5招：呼吸

  • 很多人輕視了呼吸的重要性，尤其是在處理大重量臥推時 (5下或以下)。
  • 應該在槓鈴下降前深深地吸一口氣，確保胸腔及腹腔都有所擴張並閉氣直至槓鈴接觸到胸部，再往上推直到槓鈴完成了差不多一半的上升路程時，才慢慢吐氣。
  • 吸氣必須在每一下前完成，如果是在過程中吸氣，費無法充滿氣，因為正在收縮中的胸肌會對胸腔進行壓迫。


上述的各項要點，都是為了能夠更好抓出胸肌發力的感受，因為除了在專項運動中，人們極少數的使用了胸肌的力量，這也是為甚麼初學者在練胸時會說肩膀和手臂比胸還痠痛的原因。要改善這些狀況，除了從輕重量開始練習之外，也可以利用退階的伏地挺身來做嘗試。

最後還是要提醒大家，不要「過度的」去追求完美姿勢，而是找出好發力、自然、舒適、輕鬆且不刻意的方式，如果有什麼問題想詢問可以來找我，我是一對一私人教練-A DA！



撰文者：陳俊達 (A-DA)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-60.html


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