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  辦公室體態矯正指南，5招讓你有效緩解姿勢問題與不適 ! 現代辦公環境中，長時間坐著工作已成為常態。不良的坐姿會影響工作效率與生活品質。因此，這次JoJo 教練設計了一份辦公室矯正指南，幫助你改善工作環境，促進身體健康，讓你在繁忙的工作中保持最佳狀態。一起來優化你的辦公空間吧！ 1.腰酸背痛改坐姿 正確的坐姿能有效減少因長時間久坐導致的身體不適和疲勞、增強肌肉穩定性、促進血液循環、提升工作效率和維持良好的心理健康。以下是改善坐姿的執行步驟： Step1. 確保雙腳平放在地面，膝蓋呈90度，膝蓋與髖部平行。 Step2. 坐姿應讓上半身與坐骨呈一直線，或坐在椅子深處，讓背部完全貼靠椅背，保持脊椎自然曲線。 Step3. 保持腹部微微收緊，支撐腰部，可以使用腰墊或小枕頭支撐下背防止塌腰。 2.肩頸頭痛調高度 如果你有肩膀不適或容易頭痛，檢查一下桌子是否太高。這種情況下，你可能需要前傾趴著辦公，長期下來會導致頸部過度牽引，增加頸椎壓力。這不僅會引發肩膀緊繃和頭痛，還可能導致頸部僵硬、肩頸痠痛加劇。以下是一些調整建議： Step1. 將桌面高度調整至手肘可以自然彎曲，手腕保持中立，並確保肩膀自然下垂，不聳肩，這樣可以有效減少肩頸部位的緊繃感與壓力。 Step2. 保持頭部中立，避免低頭或仰頭， 進一步減輕頸部負擔 。 3. 休息時間多走動 休息時離開座位，長期固定姿勢會導致關節和肌肉緊繃，建議在工作間隙定時間，每隔30-60分鐘站起來走動，走動能釋放內啡肽，改善情緒，降低壓力和焦慮感，也可以做一些簡單的伸展運動， 促進血液循環 ，減少疲勞感。 4.下背緊繃練內收 如果調整姿勢、起來活動後，仍感到下背不適，可以透過練習內收肌群（大腿內側的肌肉）來改善髖部和骨盆的穩定性，並緩解下背部的壓力。 強化內收肌群能幫助平衡髖部周圍的肌肉 ， 減少下背部的代償作用 。以下是內收肌群強化的執行步驟： Step1. 坐在椅子上，雙腳平放在地面，膝蓋彎曲90度。 Step2. 在兩膝之間夾一個枕頭、水壺、筆等物品。 Step3. 用力夾緊，保持3-5秒，然後放鬆，重複10-15次。 5.表白道歉髖鉸鏈 無論是遞情書給心儀的同事，還是因做錯事情鞠躬道歉，我們的姿勢越正確，誠意越足。因此，掌握「髖鉸鏈」動作是關鍵，如果姿勢不正確， 容易導致下背部承受過大壓力或膝蓋負擔過重 。為了避免受傷，以下是

  一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(進階篇) 繼上一篇跟大家分享墊上嬋柔初階的伸展動作，這次要更進一步跟大家分享如何更進階練習，同樣只要一張椅子，就可以讓練習嬋柔已經有一段時間的人，可以更加深入的探索自己的身體！ 如何選擇嬋柔的動作? ☛  初學者 ：對於初學者而言，可以試著先從 模仿 開始，一開始看著老師的動作跟著做，總會感覺好像沒有到位，這是正常的，這時候也可以 練習讓自己接受學習新事物都會有個新手期 ，可以藉由每次的練習，讓身體慢慢記憶動作，可以從比較單一的動作開始，例如：前彎、後仰、側前彎等，身體慢慢熟悉後，再開始加入比較複雜的動作。 ☛  進階者 ：對於進階者而言，這時候身體對於動作的熟悉度已經有一定程度的概念，需要做的除了把原本初學時的動作重複練得流暢，也不再是用頭腦記憶而是用更多的身體去感受，也可以 開始加入同時有多個肌肉需互相配合的動作 ，同時提升身體的協調性。 「墊上嬋柔」的五大基礎動作 (進階版) 第一個動作：前海浪 (由初階後仰的基礎動作延伸) Step1. 屁股約坐椅墊3分之1(舒適為主)，雙腳往前踩讓小腿微微傾斜，保持身體直立，腳踩地板時感覺頭頂往上延伸長高，讓屁股穩穩坐在椅子上，雙手掌心朝下輕鬆擺放在雙腳大腿上。 Step2. 身體大幅度往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。 (如圖1) Step3 .從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態，慢慢回到坐直。 (如圖2) Step 4.重複以上三個動作，可做10~15次。 第二個動作：反向海浪(由初階前彎的基礎動作延伸) 跟上一個動作相似，只是變成反向動作。 Step1. 身體保持著前彎拱背的姿勢出發，讓下巴靠近胸口，頭會朝著膝蓋前方往前彎，想像身體在做潛水的動作往深處潛入。 (如圖3) Step2. 回程時頭開始往上仰，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。 (如圖4) Step 3.身體慢慢轉回正中央，腳踩地板讓身體有向上延伸長高的感覺。 Step 4.重複步驟1~3的動作，再回到左側，可做10~15次。 第三個動作：側邊正反海浪(延伸前1、2個動作) 跟上一個動作相似，只是加上側邊扭轉。 Step 1.身體轉向左側，確保兩邊屁股都

  健力三項必做的重量訓練：下肢訓練(初階篇) 健力三項(Powerlifting)即是深蹲、硬舉、臥推，其中深蹲和硬舉主要屬於下肢訓練動作，雖然需要上肢以及軀幹的協同參與，但下肢肌群作為我們日常行走、移動的基石，想要提升健力三項的成績，上、下肢的訓練都不可或缺。 提升某項運動競賽成績的最好方法，就是直接訓練該運動項目，在開始做深蹲和硬舉以前，你的身體做好準備了嗎？ 深蹲蹲不下去，腳跟會離地嗎？ 我們可以用簡單的腳踝運動增加背屈的活動度，當腳踝背屈活動度低於45°或是雙腳背屈活動度相差太多會在深蹲時無法做出穩定，且長期下來有受傷風險甚至可能造成膝蓋不適。 Step1： 呈半跪姿，保持脊椎直立、骨盆不過度前後傾、眼睛直視前方。 Step2： 緩慢將前腳膝蓋在腳跟不離地的情況下往前推，直到感覺腳踝有被伸展的感覺。 若無法維持腳跟不離地，可將前腳墊高或將前腳踩在木箱上再進行操作。 建議在練習深蹲前，可做八到十次，一到兩組，如果發現活動度仍然受限，或是此運動做起來輕鬆，但深蹲時仍然腳跟無法平貼地面，建議尋求專業教練或是物理治療師協助解決。 腿後肌群準備好了嗎？ 深蹲和硬舉也需要擁有強健的後側鏈肌群做為支撐，長期坐式工作形態容易導致腿後肌群以及臀肌被抑制，此時將羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)加入訓練菜單會讓你在增進深蹲及硬舉的成績之餘，進一步的強化腿後肌群。 ✔ 注意事項： 依個人肌力能力取適當重量的啞鈴、壺鈴或槓鈴。 Step1： 雙腳與髖同寬、保持脊椎不過度伸直也不過度彎曲、膝蓋微彎。 Step2： 將髖部往後推直到感覺腿後側、臀部下緣有伸展的感覺，再將身體回復直立位置。 一次可做十至十二次，三到四組。 把這個動作加入訓練，讓你的成績進步飛快！ 我們人類相當仰賴雙腳肌群移動，在訓練硬舉、深蹲之餘，把單邊的腿部訓練加入菜單，讓你進步更快而且更多。 ✔ 注意事項： 依個人肌力能力取適當重量的啞鈴、壺鈴或槓鈴，可採用高腳杯、一手各持一項器材的方式皆可。 Step1： 一腳向前跨步，使兩腳膝蓋角度呈現90度，腳尖和膝蓋向正前方。 Step2： 吸氣向下以後腳膝蓋輕輕觸地、吐氣向上站起恢復直立姿勢，雙眼平視前方、重心兩腳平均分配。 如果以上的操作過程中有任何疼痛不適，請暫停動作並向專業人士求援，若有不清楚的地方或任何疑問，歡迎來動動好適能訓練中心－東門館向我諮詢

  健康餐真能讓你瘦身？營養師揭示健康飲食的3大重點！ 天天健康餐，身體就健康？ 相信很多人在減脂過程，都會以健康餐作爲外食優先選擇，雖然價位比一般便當貴，但是為了健康和瘦身成功的角度都是值得的，而市售健康餐大多主打，低鹽、無油及高蛋白質，不過選購健康餐盒需要評估自身需求來決定，畢竟每個人的目標及個體並非相同。 吃健康餐真的就健康嗎？ 減脂一定要吃健康餐嗎？ 要減脂不一定要餐餐都吃健康餐，並不是每天吃健康餐就可以減少熱量攝取，相信吃過健康餐都知道，價位較高之外，大多烹調方式無油、無調味，總會在飯後對零食蠢蠢欲動，一不小心就破戒。 實際上，整日的飲食份量、營養素及熱量才是真正取決於個體身材的變化。而健康餐多為固定份量在販售，並不會以個體差異來區分餐盒大小，假設大家都有把每份餐點吃完，不論是性別、年齡，大家都是攝入一樣的份量。 水煮或低油的烹調方式，導致人體油脂缺法，而油脂在身體扮演著不可或缺的營養素，他是賀爾蒙構成的原料，如果長期缺乏可能導致掉髮、加速老化甚至賀爾蒙失調（舉例：經期不來），除此之外，營養素中有許多是脂溶性的需要透過油脂才能吸收，像 維生素A、Ｄ、Ｅ、Ｋ ， 對於減脂更重要的是他能增加食物的適口性跟飽足感 ，才能真正避免攝入過多熱量。 健康餐與一般便當的差異 健康餐真的比一般便當來的健康嗎？以下列出幾個健康餐與一般便當的差異： 1. 健康餐 油炸類食物比一般便當少 。 2. 健康餐 蔬菜 份量優於一般便當。 3. 健康餐的澱粉多為 低GI 。 4.  市售健康餐大多無油 ，相反的一般便當幾乎油脂過量。 健康餐選擇3大原則 1. 選低油且好油 ，降低選擇無油料理的次數。 2.多間店家輪替， 保持多樣性的新鮮食材 。 3. 高纖，讓蔬菜占滿半個餐盒 ，整日菜量才足夠且可以增加飽足感。 在這幾年的諮詢經驗，觀察到會有九成的民眾減脂改變飲食的第一個選擇就是選購健康餐盒，引此身為營養師也嘗試過不少健康餐，然而發現，實際上一個健康餐盒， 以一個女生來說澱粉量大部分都是超過的，確實比一般的便當少，但實際上還是一碗飯的份量，因此建議女性在挑選健康餐也須要多注意澱粉的份量 ，另外蛋白質可能對於維持體重族群是足夠的，但對於減重者或是男性其實相對不足，所以常常會聽到吃完健康餐後有一種空虛感， 主因就是缺乏蛋白質跟油質。 飲食的調整並非短時間能夠達到滿分，更值得大家注意的是，飲