一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(進階篇)
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一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(進階篇)
繼上一篇跟大家分享墊上嬋柔初階的伸展動作，這次要更進一步跟大家分享如何更進階練習，同樣只要一張椅子，就可以讓練習嬋柔已經有一段時間的人，可以更加深入的探索自己的身體！
如何選擇嬋柔的動作?
☛ 初學者：對於初學者而言，可以試著先從模仿開始，一開始看著老師的動作跟著做，總會感覺好像沒有到位，這是正常的，這時候也可以練習讓自己接受學習新事物都會有個新手期，可以藉由每次的練習，讓身體慢慢記憶動作，可以從比較單一的動作開始，例如：前彎、後仰、側前彎等，身體慢慢熟悉後，再開始加入比較複雜的動作。
☛ 進階者：對於進階者而言，這時候身體對於動作的熟悉度已經有一定程度的概念，需要做的除了把原本初學時的動作重複練得流暢，也不再是用頭腦記憶而是用更多的身體去感受，也可以開始加入同時有多個肌肉需互相配合的動作，同時提升身體的協調性。
「墊上嬋柔」的五大基礎動作 (進階版)
第一個動作：前海浪 (由初階後仰的基礎動作延伸)
- Step1.屁股約坐椅墊3分之1(舒適為主)，雙腳往前踩讓小腿微微傾斜，保持身體直立，腳踩地板時感覺頭頂往上延伸長高，讓屁股穩穩坐在椅子上，雙手掌心朝下輕鬆擺放在雙腳大腿上。
- Step2.身體大幅度往前趴，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。(如圖1)
- Step3.從尾椎的位子往內捲進來(變成骨盆後傾)，接著腰椎、胸椎、頸椎依序捲進來，讓身體呈現微微拱背的狀態，慢慢回到坐直。(如圖2)
- Step4.重複以上三個動作，可做10~15次。
第二個動作：反向海浪(由初階前彎的基礎動作延伸)
跟上一個動作相似，只是變成反向動作。
- Step1.身體保持著前彎拱背的姿勢出發，讓下巴靠近胸口，頭會朝著膝蓋前方往前彎，想像身體在做潛水的動作往深處潛入。(如圖3)
- Step2.回程時頭開始往上仰，想像胸口要朝向天花板，同時讓肋骨/腰椎往前推，呈現折腰(骨盆前傾)的狀態。(如圖4)
- Step3.身體慢慢轉回正中央，腳踩地板讓身體有向上延伸長高的感覺。
- Step4.重複步驟1~3的動作，再回到左側，可做10~15次。
第三個動作：側邊正反海浪(延伸前1、2個動作)
跟上一個動作相似，只是加上側邊扭轉。
- Step1.身體轉向左側，確保兩邊屁股都穩穩坐在椅子上，左手在上、右手在下，雙手交疊輕鬆擺在左腳大腿上。
- Step2.重複第一個動作Step2(如圖5)
- Step3.重複第一個動作Step3(如圖6)
- Step4.身體停留在左側，重複第二個「反向海浪」的動作。(如圖7)
- Step5.慢慢回到坐直，腳踩地板讓身體有向上延伸長高的感覺後，再轉向右側，換成右手在上、左手在下，雙手交疊輕鬆擺在右腳大腿上。(如圖8)
- Step6.重複步驟1~5的動作，再回到左側，可做10~15次。
第四個動作：過頭繞圈
- Step1.雙腳踩地板，雙手手指交叉、掌心朝外手肘保持微彎，身體呈現「後仰」骨盆前傾折腰的動作，雙手開始從臉前朝著右側往後腦勺的方向畫圓繞圈。(如圖9-10)
- Step2.再從左側繞回到臉前，同時身體保持「前彎」拱背的動作回到臉前出發的位子。(如圖11)
- Step3.重複步驟1~2的動作數次(可繞3-5圈，依身體狀況而定)，再換從左側出發繞圈。
第五個動作：髖與膝活動繞圈
- Step1.雙腳併攏且離開地板，雙手輕輕抓著椅子兩側保持身體平衡，身體微微往後躺做前彎拱背的動作。(如圖12)
- Step2.膝蓋先朝著身體右上斜方、小腿轉向左下斜方的位子，讓身體保持拱背，讓腳掌從左側朝著身體的內側畫圓，從右側繞回。(如圖13)
- Step3.重複步驟1~2的動作，再換邊把膝蓋先嘗著左上斜方、小腿轉向右下斜方出發，可做10~15次。
嬋柔運動是一種融合了力量、柔軟性與核心控制的全方位運動，因此進階的動作也並非初學者不能練習，而是藉由每一個練習，去感受不同動作所帶給身體的覺察與放鬆，讓我們可以更深刻的認識與了解自己的身體狀況，同時也更願意擁抱每個階段的自己！我是一對一私人教練-Vicki，期待與你一起越動越好！
⇥延伸閱讀：一張椅子就能做的「墊上嬋柔」運動，5大動作伸展筋骨(初階篇)
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撰文者：徐婉婷 (Vicki)
編輯者：莊簾臻
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