從路跑開始：打造強大心肺耐力5大有效方法
從路跑開始：打造強大心肺耐力5大有效方法
近期路跑的盛行，使得很多人開始有馬拉松夢，從完成三公里的小賽事到每年破自己的個人最佳成績為目標都大有人在，但每天都跑一樣的時間、一樣的距離，開始會越來越疲憊，心情卻越來越差，怎麼都追不到之前最好的成績，今天教你五樣訓練方法，讓你訓練起來有趣、好玩、有效。
訓練方法
1.輕鬆跑 easy run
剛開始在練跑的時期，很常會覺得說我要跑得比上次練跑還快，就算是進步， 確實秒數在相同公里數越少代表速度越快，但這樣的進步速度會比較慢，甚至 會很容易遇到瓶頸，不進步反而退步。 所以當我們在累積跑量時，大多數會用輕鬆跑當做基底，也算是動態恢復，輕鬆跑顧名思義就是放輕鬆的去跑步，心律的區間大多會落在最大心跳的59%~74%。
2.間歇跑
間歇跑主要是心臟需要的強度，身體沒辦法連續跑那麼長時間，所以會透過分次的訓練模式來進行，藉由每次的強度刺激往上衝心率，透過運動時間、休息時間、配速、距離、去做不同的強度監控，達到該課表的訓練效益，最強的心率區間會達到會到最大心跳90%以上。
3.節奏跑 tempo run
跑步很重要的一環是節奏跑，也有人稱作速度跑（tempo run)，在路跑的過程中要維持一定的速度，持續數十分鐘到數小時。假如速度一下快一下慢，會導致心跳也會忽快忽慢，那能維持的時間也會比較短，無法持久。按照自己的節奏讓速度維持，使心跳持續刺激，速耐力的能力也會越來越好。
4.長跑
長距離的跑步很重要，為了是檢視自己每一週訓練的累積的小驗收，及累積跑量，能維持相同運動較長時間表示心肺耐力也比較好，針對自己的目標配速先去適應跑長距離的體感及補給策略，身體在長距離的每一分鐘都會有變化。
5.恢復
全部最重要的就是休息，比賽或是訓練都是，比賽就是在跟別人比誰恢復的快，我比別人恢復的快，那我就有機會拿出更好的狀態，獲取更好的成績，訓練中的休息也是，好好的休息，才能使下一趟或是明天的訓練能繼續，不會因為過度訓練，就打斷了訓練的進程。想進步的心很常會讓我們忘記身體是需要恢復的，並不是一直瘋狂的跑就會一直進步，所以才會又減量週或是休息日的出現。
無論是剛開始想跑、新手、老手、甚至是菁英跑者，這五個步驟都非常的適用，透過設立目標，因應目標的不同，個體化差異，會有不同的編排模式，不同的心率區間監控、疲勞監控，都會有不一樣的效果。想要開始把心肺練起來了嗎？這五個方法學起來，一定會突飛猛進！
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撰文者：陳建男(阿男)
編輯者：莊簾臻
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