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  長跑後身體超疲勞？5個恢復黃金法則讓你迅速充電 跑完步後的疲勞是很多跑者的夢魘，隔天的 延遲性痠痛 ，常常痛到連行走都步步難行，看到樓梯先哀嚎起來，走的當下更是無比艱辛，長跑或是馬拉松都是長時間維持一定的運動模式，身體與腳一定會累積超多的疲勞，那怎麼讓跑完後還能正常維持生活呢？以下五個妙招讓你快速恢復到健步如飛。 跑完後要記得伸展及放鬆 長時間的運動讓肌肉過於疲勞、緊繃肌肉，在隔天會因為疲勞及過度運動的關係，肌纖維會收縮的比一般時候更短（更緊繃），在走路或是活動時就會每動一步都很痠痛，當下比完賽後或是長跑完後加以放鬆及伸展，能讓隔天的延遲性痠痛能更加舒緩，盡量還是維持2~3天持續做，效果更佳。 補 充足夠的營養 跑完之後身體一定會處於比較虛弱的狀態，多補充一些營養，能讓身體的恢復加速，包刮 高GI的澱粉 讓身體得到一定的能量，補充充分的 蛋白質 修復損傷的肌肉， 澱粉跟蛋白質的比例大約2~4：1 ，而運動後立即補充足夠的澱粉和蛋白質，肝醣恢復可以幫助下次的訓練品質更加穩定，故運動後的恢復，飲食佔了很重要的角色！ 多去活動，並非不動 很多人會覺得長跑或是比賽完後，就是要不動才是真正休息，如果是受傷的話，那我覺得沒問題，但如果只是延遲性痠痛，那我建議你可以多去外面活動，但強度不要太高，游泳、跑步、散步……都是很好的選擇， 讓自己動起來反而可以促進血液循環 ，快速的代謝掉長跑所產生的有害物質，更能讓肌肉得到恢復的空間。 良好的睡眠 真正的不動休息，就是睡眠，恢復就是讓疲勞的身體得到休息，身體在睡眠時會有荷爾蒙的釋放，讓生長激素修復損傷的肌肉，吃進去的營養也會在這時候合成新的肌肉組織，減少身體發炎的反應，如果睡眠不足會影響的不只精神狀態，更會影響身體的修復速度，不僅不會恢復，甚至還會流失，訓練上強度還可能會拉不起來。 冷熱交替（對比療法） 對比療法對於運動恢復的幫助蠻適用的，藉由冰水及熱水的溫度差，熱水能使血管擴張，冷水能使血管收縮減緩熱水的血管擴張， 促進血液循環變快 ，讓含氧血快速流經全身使恢復更快，不過還是要因應個人身體狀況，有心血管疾病、糖尿病患者就不能使用。 恢復在長跑或是馬拉松裡面佔相當重要的位置，沒有好好的讓身體獲得足夠的休息恢復，訓練起來只會越來越沒力，強度就會開始吃不到，甚至被迫休息，訓練強度雖然重要，但恢復同等重要，沒有好的恢復，下次再做訓練...

  運動補給品怎麼選？蛋白質、BCAA、EAA一次搞懂！ 如果你有在健身、跑步或其他運動，應該常聽到蛋白質、BCAA、EAA這些名詞，但它們到底有什麼不同？應該怎麼選擇？有些人說蛋白質就夠了，有些人推薦 BCAA，有些人又強調 EAA 才是王道，到底該怎麼辦？別擔心，這篇文章會用最簡單易懂的方式，帶你了解這三者的差異，幫助你找到最適合的運動補充品！ 什麼是蛋白質、BCAA、EAA？ 在深入比較之前，先詳細介紹這三種補充品的基本概念 蛋白質（Protein）是什麼？ 蛋白質是一種由胺基酸（共有20種）組成的巨分子，對於人體至關重要。 它不僅是肌肉的主要組成成分，還參與許多生理過程，如酵素催化、細胞修復、免疫功能與荷爾蒙調節。蛋白質來自於日常飲食，例如雞肉、魚、蛋、牛奶、豆類等，在運動後或蛋白質攝取不足的情況下，補充蛋白粉可以有效幫助肌肉生長與修復。 BCAA（支鏈胺基酸）是什麼？ <圖片來自運動筆記> BCAA 指的是三種特定的必需胺基酸——白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine）。它們的特殊之處在於能夠直接被肌肉吸收，而不需要經過肝臟代謝，所以可以在運動中或運動後快速提供能量、減少肌肉疲勞與分解。 EAA（必需胺基酸）是什麼？ EAA（Essential Amino Acids）包含 9  種人體無法自行合成的必需胺基酸 ，它們對於蛋白質合成、組織修復、免疫功能等至關重要。 9 種必需胺基酸分別是： 白胺酸（Leucine ）： 促進肌肉生長最重要的胺基酸。 異白胺酸（Isoleucine ） 纈胺酸（Valine ） 離胺酸（Lysine ） ：促進鈣質吸收與膠原蛋白生成。 甲硫胺酸（Methionine ） ：幫助解毒、脂肪代謝與抗氧化作用。 苯丙胺酸（Phenylalanine ） ：用於合成神經傳導物質。 色胺酸（Tryptophan ） ：有助於血清素合成，影響情緒與睡眠。 組胺酸（Histidine ） ：影響紅血球生成與組織修復。 蘇胺酸（Threonine ） ：參與蛋白質合成與免疫調節。 相較於 BCAA，EAA 提供了更完整的營養，能更有效地促進蛋白質合成與肌肉修復，因此在運動補充品選擇上，EAA 通常被認為是比 BCAA...

  強健肌力，活力不減！ 3 大銀髮族肌耐力訓練 隨著年齡增長，人體的肌肉量與肌耐力逐漸下降，這不僅影響日常生活的活動能力，也可能導致跌倒風險增加，甚至影響整體健康。透過適當的肌耐力訓練，銀髮族可以有效維持肌肉強度、提升身體協調性，甚至改善心肺功能，讓生活更有活力！本文將介紹三種適合銀髮族的肌耐力訓練，幫助您在黃金歲月裡繼續享受健康、自在的生活。 3 大銀髮族肌耐力訓練 1. 下肢強化訓練：深蹲與坐站訓練 訓練目的 ：加強大腿肌肉群（股四頭肌、腿後肌）、臀部肌群，提升行走與站立的穩定性。 動作建議 ： 深蹲 ： 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。 緩慢向下蹲，保持背部挺直。 蹲到大腿與地面平行後，慢慢回到站立姿勢。 初學者可扶著椅子或牆壁輔助，每次進行 10 次，做 2 至 3 組。 坐站訓練 ： 坐在椅子邊緣，雙腳與肩同寬。 利用大腿與臀部力量站起。 再慢慢坐回椅子上，重複 10 次，做 2 至 3 組。 2.  上肢肌力訓練：扶牆伏地挺身與手握力訓練 訓練目的 ：強化手臂、肩膀與胸部肌肉，提升手部抓握能力與日常生活應用。 動作建議 ： 扶牆伏地挺身 ： 雙手放在牆上，與肩同寬，身體向前傾。 手肘彎曲，身體慢慢靠近牆面。 再推回起始位置，進行 10次，做 2 至 3 組。 手握力訓練（Hand Grip Exercise） ： 使用握力器或軟球，單手持握並用力擠壓。 保持 5 秒後放鬆，左右手各進行 10 次，做 2 至 3 組。 3. 核心與平衡訓練：抬膝與橋式運動 訓練目的 ：增強核心肌群、提升平衡感與預防跌倒。 動作建議 ： 抬膝訓練 ： 站立時，手可扶住椅背以維持平衡。 緩慢將一側膝蓋抬至腰部高度。 放下後換腳，每側做 10次，做 2 至 3 組。 橋式運動 ： 仰躺，雙膝彎曲，雙腳踩地。 用核心與臀部力量將臀部抬起，使身體呈一直線。 保持 5 秒後放下，重複 10次，做 2 至 3 組。 訓練注意事項 量力而為 ：每個人的身體狀況不同，應根據個人能力調整運動強度。 循序漸進 ：從低強度開始，逐步增加次數與組數。 注意呼吸 ：保持穩定呼吸，不要憋氣。 選擇合適環境 ：確保運動空間安全，避...