預防經痛必看！生理期前必做的5大運動
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預防經痛必看！生理期前必做的5大運動
身為女性的你，每次生理期來臨時，是不是總是因為經痛不舒服而影響了日常作息，有時候痛到連床都下不了，甚至影響心情跟工作？是否常常因為經痛就吃止痛藥緩解不舒服呢？
經痛的主要原因來自於子宮收縮、荷爾蒙波動、血液循環不良，長期缺乏運動、壓力與生活習慣而影響！
其實我們可以在生理期前就開始準備，透過運動來改善血液循環、放鬆肌肉、調節荷爾蒙分泌，促進全身代謝，讓妳的生理期更順暢，今天就來分享5個超有效的運動，讓妳減少經痛、緩解身體不適。
1.貓牛式
— 屬於動態伸展、促進脊椎靈活性、刺激腹腔的血液循環，減少經期腹部緊繃，放鬆下背。
起始位置：四足跪姿，雙手撐在地上，肩膀在手腕正上方、雙腳打開與肩同寬
☛ 貓式：吸氣時，背部拱起，感受背部伸展。頭順著脊椎看向腹部
☛ 牛式：吐氣，放鬆背部，一節一節延展脊椎，背部呈現下凹，讓腹部自然下沉
來回流暢的切換動作，感受脊椎和骨盆的伸展。（過程中動作不要太快，專注在呼吸和肌肉的放鬆）
2.深蹲
— 強化核心與下肢，加強血液循環，減少經期水腫，降低生理期的疲勞感。
起始位置：雙腳與肩同寬，腳尖略微朝外
Step1.想像坐椅子，慢慢蹲下，保持背部挺直
Step2.大腿與地面平行，停留1~2秒，再慢慢站起來
Step3.整個過程核心要保持穩定，膝蓋對齊腳尖
深蹲不僅能鍛鍊腿部與核心，還能幫助骨盆區域的血液循環順暢，讓經血排出更順利、減少經痛！
3.仰臥橋式
— 強化骨盆底肌，改善下背壓力，緩解經期腰酸。
起始位置：仰躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌踩穩地面，雙手放在身體兩側
Step1.核心收緊，臀部慢慢抬起，讓身體呈一直線（肩膀—臀部—膝蓋）
Step2.停留2~3秒，感覺臀部與大腿後側出力，再慢慢躺下
這個動作可以鍛鍊核心和臀部，減少腰部壓力！
4.站姿側彎伸展
— 放鬆緊繃肌肉，緩解經期不適，側彎伸展有助於延展側腹肌群與背部肌肉，減少因為荷爾蒙變化導致的肌肉緊繃與水腫，讓經期來臨時身體不再那麼緊繃。
Step1.右手扶固定物，腳踩一前一後，右前左後，左手往右延伸，身體側彎，停留5-10秒，搭配吸氣吐氣
Step2.感受腰部與側腹的伸展，重複來回3～5次
Step3.回到正中間，換邊進行
5.深呼吸冥想
— 減少壓力，平衡荷爾蒙，緩解緊張焦慮。
起始位置：可以躺姿，雙腳屈膝，或是盤腿坐
Step1.吸氣感覺肋骨擴張，慢慢吐氣吐多
Step2.重複慢慢的吸氣吐氣，可搭配輕音樂
壓力會影響皮質醇分泌，而影響女性荷爾蒙，透過深層呼吸，放鬆身心降低壓力荷爾蒙，讓經期穩定。
透過這五個簡易的動作，生理期來前一至二週，養成運動習慣，讓身體循環變好，調節荷爾蒙，減少經痛，讓每個月生理期來時都能更舒適呢!!
希望各位女性不再害怕生理期帶來的痛苦，從預防經痛開始好好愛護我們的身體吧!!
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撰文者：許明莉 (Mia)
編輯者：莊簾臻
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