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  告別昏睡感！破解昏睡感的5個關鍵方法！ 現代人常常總是覺得精神不濟、昏昏欲睡，好像怎麼樣都睡不飽， 不論是上班族還是學生，當昏睡感來襲時，影響了工作以及讀書的效率與品質。 其實飲食與打破昏睡感、維持專注力有很大的關聯， 掌握以下這五大關鍵方法，昏睡感不再來搗亂。 一、穩定血糖 1.選擇低升糖指數的碳水 當我們攝取高升糖指數的食物，血糖迅速升高後再快速下降，就會導致疲倦昏睡感， 這也是為什麼吃飽後會想睡覺的原因。 2.搭配優質蛋白質、高纖蔬菜 攝取澱粉時搭配蛋白質、蔬菜可以延緩碳水的吸收，避免血糖快速上升。 3.改變吃飯順序 蔬菜➡️蛋白質與低、中脂肉➡️澱粉 刺激胃排空的賀爾蒙，以延緩胃的排空時間，降低醣類吸收的速度。 4.飯後輕度活動 飯後輕度散步、拉伸可以促進血液循環，提高胰島素效率。 二、避免攝取過量咖啡因，改用其他提升能量的方式 1.飯後適量運動 散步、拉筋、簡單家務可以避免血糖過山車效應， 也就是血糖快速上升又下降導致的昏睡感。 2.喝富含抗氧化飲品 抗氧化飲品：綠茶、抹茶、莓果果汁 抗氧化物降低體內自由基，當身體氧化壓力過高時，細胞受損會導致能量代謝下降， 進而使人產生疲倦感。 3.規律作息 確保每天有7~8小時充足且高品質的睡眠。 三、維持腸道健康 1.飲食中獲取膳食纖維 維持腸道規律蠕動，代謝狀況提升，精神狀況也會提升。 2.改善腸道菌叢，補充益生菌 益生菌食物：優格、泡菜、味噌、益生菌保健品 益生質食物：燕麥、蒜頭、洋蔥 補充益生菌、益生質食物幫助重整腸道菌叢。 3.補充抗發炎食物 抗發炎食物：深海魚類、堅果 降低腸道發炎反應，維持腸腦軸正常運作可避免昏睡，甚至是影響情緒。 四、提高飲水量 1.避免脫水 建議水量：自身體重x30~35毫升 飲水量不夠可能造成脫水導致疲勞、注意力下降。 2.搭配富含電解質水源 電解質水：檸檬水（鉀、鈉）、椰子水（鉀） 電解質可以幫助細胞保留適量的水分，穩定神經傳導。 3.避免含過量糖的飲料 過量的精緻糖飲料影響血糖穩定，造成昏睡感。 五、補充提高活力的保健品 1.維生素B群 B群促進能量的代謝，維持神經功能的穩定，減少疲憊感，提升睡眠品質。 2.鈣、鎂 鈣鎂與身體肌肉收縮放鬆有關，可以提升睡眠品質，進而減少昏睡感。 3.Q10輔酶 Q10輔酶參與身體內能量的代謝，維持精神、增強體力。 4.魚油 魚油內含D...

  羽球擊球角度差、容易失誤？你的肩穩定力還不夠！ 想像你正準備一記高品質的扣殺，揮拍之際卻發現球角度偏差、拍面不穩，甚至直接失誤出界。 這並不一定是技巧不夠，有可能是「肩關節穩定性」出了問題！ 羽球講究瞬間的爆發與動作精準，而肩穩定力正是確保揮拍一致性、控制擊球角度的關鍵基石。 土耳其起立（Turkish Get Up） 優點 強化肩關節穩定性 ： 整個過程手臂高舉、穩定控制，迫使旋轉肌群與肩胛穩定肌不斷啟動，強化肩部控制。 目的 提升 單側肩膀穩定控制力 ，預防因高頻率擊球產生的疲勞性傷害（如旋轉肌拉傷） 增進 橫向與旋轉平衡能力 ，模擬場上從低位防守轉換至高位進攻的移動場景 訓練 身體整合性 （從地面至頭頂的動作力量傳遞） 訓練動作 起始姿勢： 仰躺，右手持壺鈴直舉，右膝彎曲、左腿伸直，左手平放斜前方作為支撐準備。 Step1.肘撐起： 利用核心力量將身體旋轉至左手肘支撐地面。 Step2. 手撐起： 從肘撐撐起至左手掌撐地，保持右手始終朝天直舉。 Step3. 橋式抬臀： 抬高臀部形成橋式空間，準備將左腿穿越。 Step4. 腿後擺至跪姿： 將左腿往後擺至膝蓋著地，形成半跪姿，手離地。 Step5. 調整至穩定跪姿： 將身體轉正面向前，維持肩膀穩定。 Step6. 站起來： 從跪姿推動至完全站立，過程中肩手始終不動。 熊爬行(Bear Crawl) 優點 強化肩胛穩定與前鋸肌控制 ： 熊爬行需穩定上肢支撐並持續交替動作，能激活前鋸肌、穩定肩胛骨，改善揮拍動作中的「拍面晃動」問題。 提升核心抗旋與抗側傾能力 ： 動作過程中軀幹需維持平衡防止「晃動」，強化腹斜肌、腹橫肌等核心穩定肌群。 促進神經肌肉協調與動作節奏控制 ： 四肢交叉前進可強化大腦與身體的連結，提升動作反應與協調性，對於羽球的反應與臨場轉向極有幫助。 目的 改善擊球時的肩穩定與動作控制 提升多方向位移中的身體整合與穩定 建立正確的肩-軀幹-髖連動性 訓練動作 起始姿勢 ：雙手與肩同寬撐地，雙膝與髖同寬、微微懸空（距地約3–5公分），背部維持平直。 Step1. 對側手腳交替往前移動（例如右手＋左腳），移動距離小而穩，避免大幅擺動或上下晃動。 進階變化： 橫向爬行（Lateral Bear Crawl） 斜向爬行（Diagonal Crawl） 定點停頓（每爬一步停2秒） 熊爬＋肩觸碰（增加抗...

  按摩球療法：簡單有效對抗上斜方肌筋膜炎帶來的緊繃感 你是不是常常覺得肩頸緊到像背著一塊石頭？工作一整天下來，不管是坐在辦公室，還是長時間滑手機、滑平板，肩膀硬到像石頭一樣，尤其是上斜方肌的位置，根本就是萬年痠痛區。很可能你正面臨的是 —— 上斜方肌筋膜炎。 不用擔心，今天大千教練就來分享一個簡單又有效的居家放鬆方法：按摩球療法。這不是什麼神秘技巧，而是透過簡單的小道具，搭配正確的動作，幫你紓緩肩頸痠痛、改善上斜方肌的緊繃，讓你從疼痛裡解脫出來。 什麼是上斜方肌筋膜炎？ 上斜方肌是從後枕骨、頸椎一路延伸到肩膀外側的肌肉，主要負責肩膀上提、頭部穩定等功能。當這塊肌肉因為長期姿勢不良（像是聳肩、低頭），或過度使用（例如健身過度、拿重物），就容易出現發炎、緊繃甚至疼痛，這就是所謂的上斜方肌筋膜炎。 這類疼痛會有幾個特色： 肩頸僵硬痠痛，延伸到後腦勺 睡醒覺得肩膀更緊 久坐或緊張時加劇 而按摩球正是一種可以直接針對這類問題、有效釋放筋膜壓力的工具。 為什麼用按摩球？ 按摩球就像是你隨身的小型運動按摩師。它能深入到肌肉深層，針對筋膜緊繃點做「自我釋放」，特別適合像上斜方肌這種容易積壓壓力的部位。 好處有哪些？ 刺激血液循環，加速恢復 放鬆過度緊繃的肌群 降低慢性疼痛的風險 幫助身體回復張力，改善姿勢 如何使用按摩球放鬆上斜方肌？ 這裡教你一個簡單動作，只需要一顆按摩球跟一面牆。 動作步驟如下：找到上斜方肌的位置（耳朵後方到肩膀外側之間） Step1.將按摩球放在牆面與肌肉間，靠牆站立 Step2. 身體輕輕左右滑動，尋找緊繃或痠點 Step3. 找到後，維持壓力約30秒至1分鐘 Step4. 感覺痠痠的、有點釋放感就對了 這個動作不只簡單，效果也非常明顯，尤其是下班後或運動完，做個幾分鐘就能明顯減輕肩頸緊繃。 其他小技巧 建議使用硬度中等的按摩球，太軟沒效果，太硬反而容易造成不適 每次放鬆不超過3分鐘，過猶不及 可搭配深呼吸，幫助身體進入放鬆狀態 按摩後記得補水，幫助代謝廢物 居家放鬆不再難：讓放鬆成為日常 「按摩球、上斜方肌筋膜炎、肩頸痠痛、居家放鬆、運動按摩」這些關鍵字，乍看好像都跟專業訓練才有關，但其實放鬆跟保養身體一樣，是每個人都應該懂的日常功課。 與其花大錢一直跑按摩店，不如學會用按摩球做運動按摩，不只省錢，還能自己掌握節奏，更懂得自己身體的狀態。 放鬆，...