羽球擊球角度差、容易失誤?你的肩穩定力還不夠!
羽球擊球角度差、容易失誤?你的肩穩定力還不夠!
想像你正準備一記高品質的扣殺,揮拍之際卻發現球角度偏差、拍面不穩,甚至直接失誤出界。
這並不一定是技巧不夠,有可能是「肩關節穩定性」出了問題!
羽球講究瞬間的爆發與動作精準,而肩穩定力正是確保揮拍一致性、控制擊球角度的關鍵基石。
土耳其起立(Turkish Get Up)
優點
強化肩關節穩定性:
整個過程手臂高舉、穩定控制,迫使旋轉肌群與肩胛穩定肌不斷啟動,強化肩部控制。
目的
- 提升單側肩膀穩定控制力,預防因高頻率擊球產生的疲勞性傷害(如旋轉肌拉傷)
- 增進橫向與旋轉平衡能力,模擬場上從低位防守轉換至高位進攻的移動場景
- 訓練身體整合性(從地面至頭頂的動作力量傳遞)
訓練動作
起始姿勢: 仰躺,右手持壺鈴直舉,右膝彎曲、左腿伸直,左手平放斜前方作為支撐準備。
Step1.肘撐起: 利用核心力量將身體旋轉至左手肘支撐地面。
Step2.手撐起: 從肘撐撐起至左手掌撐地,保持右手始終朝天直舉。
Step3.橋式抬臀: 抬高臀部形成橋式空間,準備將左腿穿越。
Step4.腿後擺至跪姿: 將左腿往後擺至膝蓋著地,形成半跪姿,手離地。
Step5.調整至穩定跪姿: 將身體轉正面向前,維持肩膀穩定。
Step6.站起來: 從跪姿推動至完全站立,過程中肩手始終不動。
熊爬行(Bear Crawl)
優點
強化肩胛穩定與前鋸肌控制:
熊爬行需穩定上肢支撐並持續交替動作,能激活前鋸肌、穩定肩胛骨,改善揮拍動作中的「拍面晃動」問題。
提升核心抗旋與抗側傾能力:
動作過程中軀幹需維持平衡防止「晃動」,強化腹斜肌、腹橫肌等核心穩定肌群。
促進神經肌肉協調與動作節奏控制:
四肢交叉前進可強化大腦與身體的連結,提升動作反應與協調性,對於羽球的反應與臨場轉向極有幫助。
目的
- 改善擊球時的肩穩定與動作控制
- 提升多方向位移中的身體整合與穩定
- 建立正確的肩-軀幹-髖連動性
訓練動作
起始姿勢:雙手與肩同寬撐地,雙膝與髖同寬、微微懸空(距地約3–5公分),背部維持平直。
Step1.對側手腳交替往前移動(例如右手+左腳),移動距離小而穩,避免大幅擺動或上下晃動。
進階變化:
- 橫向爬行(Lateral Bear Crawl)
- 斜向爬行(Diagonal Crawl)
- 定點停頓(每爬一步停2秒)
- 熊爬+肩觸碰(增加抗旋與穩定需求)
弓步+肩推(Lunge with Overhead Press)
優點
強化肩關節穩定性與控制力:
在推舉時,肩部需穩定承重並維持動作控制,有助於提升扣殺與高位球出手時的穩定表現。
增進全身動作整合能力:
同時動用上肢、核心與下肢,模擬羽球場上擊球時的動作節奏。
提升單側下肢穩定性與動作對稱性:
弓步動作能發現並改善左右側不平衡,減少運動傷害風險。
目的
- 發展肩部穩定、推舉力量與上肢耐力
- 建立穩固下肢基礎,強化弓步時的平衡與協調
- 增強核心力量與抗旋轉能力
訓練動作
起始姿勢:單手持一個啞鈴或壺鈴,身體直立,核心收緊。
Step1.弓步蹲:右腳往前跨一步,膝蓋彎曲90度下蹲,同時穩定核心,站起時準備進行肩推。
Step2.肩推:進入弓步蹲時,單臂將重量穩定推舉至頭頂過肩,推舉時保持不聳肩,手肘打直。
Step3.返回原位:控制下放啞鈴,站回起始姿勢。
重複次數後可換邊進行
今天很開心與大家分享關於羽球爆發力訓練的知識,我是一對一私人教練-Allen,想知道更多關於羽球與訓練的方法,敬請期待之後的羽球系列文章唷!
⇥延伸閱讀:羽球選手必做的重量訓練:爆發力訓練(初階版)
⇥延伸閱讀:羽球選手必做的重量訓練:強化核心(初階篇)
撰文者:焉孟台 (Allen)
編輯者:莊簾臻
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