怕膽固醇高，蛋類、堅果不能吃？
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怕膽固醇高，蛋類、堅果不能吃？
說到膽固醇高，很多人第一個念頭就是：「啊～蛋不能吃！堅果也不行吧？」甚至有人雞蛋不敢碰、腰果開封立刻送人，只因為怕膽固醇高不能吃這些東西。但真的是這樣嗎？
今天就讓我們來拆解這個迷思：膽固醇高，到底蛋和堅果能不能吃？
膽固醇是什麼？
他是身體自然生成的「脂質」，對身體超重要！可以作為合成荷爾蒙以及維生素D的原料。
但不是所有膽固醇都一樣。可以大致上分成兩種：
高密度膽固醇(HDL)
俗稱「好膽固醇」可將腸道中的壞東西送到肝臟中清除，有點像是體內清道夫。
低密度膽固醇(LDL)
俗稱「壞膽固醇」過多的話會堆積在血管壁上，時間久了可能讓血管變狹窄，增加罹患心血管疾病風險。
所以，膽固醇不是「敵人」，只是要「挑對」戰友。
那麼，膽固醇高不能吃什麼？應該很多人都想知道這個問題。
我們要先知道約有70%的膽固醇是由人體自行生成，只有約30%是從飲食中來的。因此，飲食控制固然重要，但更重要的是吃對東西。
整體的飲食原則是：並非所有含膽固醇的食物都需要完全禁止，而是應該避免那些會促使「壞膽固醇」（LDL）升高的食物。例如：
1. 油炸食物
2. 加工肉品（香腸、培根、熱狗）
3. 含反式脂肪的餅乾、蛋糕
4. 飽和脂肪過高的肉(如：豬肉、牛肉)
這些才是真正該注意的「壞膽固醇推手」。
雞蛋真的不能吃嗎？
說到膽固醇，雞蛋常常第一個被點名。因為蛋黃確實含有膽固醇，一顆大約200毫克。但你知道嗎？食物中的膽固醇，其實對血液中膽固醇的影響沒那麼大！
根據2022年的研究(doi: 10.1210/clinem/dgab802)，多數健康成年人每天攝取1顆蛋，並不會顯著影響血中壞膽固醇的濃度。
堅果也不能吃？你可能誤會大了！
很多人怕脂肪怕熱量，一聽到堅果就覺得它很油，膽固醇高的人不能碰。
但事實上，堅果根本不含膽固醇！像是核桃、杏仁、腰果、開心果，這些都含有「omega-3不飽和脂肪酸」，可以幫助提升好膽固醇、降低壞膽固醇。而且還有豐富的維生素E、鎂、硒、鋅等，對心血管健康超有幫助。
小提醒：優先挑選原味、無加鹽、無糖的堅果，才能吃的健康無負擔喔！
所以膽固醇高的人怎麼吃才對？
膽固醇高，其實不是叫你「什麼都不能吃」，而是要「聰明吃」。以下幾點提供給你參考：
✔ 多吃這些
蔬菜水果：含水溶性膳食纖維，可以幫助排出壞的膽固醇(LDL)
深海魚類：像鮭魚、鯖魚，含Omega-3脂肪酸，有益心血管
好油：橄欖油、酪梨、亞麻仁油都是不錯的選擇
✘ 少碰這些
油炸：會攝取過量的油脂
勾芡：除了麵粉之外，還會包覆多餘的油脂、鹽分
反式脂肪：常出現在奶油餅乾、人造奶油之中
動物性脂肪：並非完全不吃，而是減少攝取量
含糖飲料與加工食品
很多人擔心膽固醇高就不敢吃蛋和堅果，但其實這是個常見誤解。膽固醇有分好壞，高密度膽固醇（HDL）有助清除壞物質，低密度膽固醇（LDL）過高才會危害血管健康。
人體約70%的膽固醇是自己製造的，飲食僅佔30%，所以關鍵在「吃對食物」而不是完全禁食含膽固醇的食物。而堅果本身不含膽固醇，反而富含有益脂肪酸和營養素，有助提升高密度膽固醇。建議避免油炸、加工食品與反式脂肪，改吃蔬果、深海魚與好的油，才能真正改善膽固醇狀況。
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撰文者：林文鶴 (Nut)
編輯者：莊簾臻
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