滑輪下拉 vs 引體向上，哪個更適合你練背？

 






滑輪下拉 vs 引體向上，哪個更適合你練背？

很多人在健身房練背時，常常會碰到一個問題：「我要做滑輪下拉還是引體向上，哪個比較有效？」這篇文章就來幫你解開這個疑問，讓你知道兩者的差別，以及哪一個比較適合你現在的狀況。


滑輪下拉（Lat Pulldown）


這是一台常見的健身器材，上面有個橫桿，你坐在椅子上，雙手抓住橫桿往下拉，拉到胸口附近再慢慢放回去。過程中你的身體是穩定不動的，主要是靠手臂和背部力量把橫桿拉下來。

滑輪下拉適合誰？

初學者、女生或體重較重、不太能做引體向上的人。


引體向上（Pull-up）


這是徒手訓練的一種，你雙手抓住高高的單槓，把自己的身體往上拉，直到下巴超過槓子，需要你用自己的體重當阻力來練習。

引體向上適合誰？

有一定肌力的人，或者想挑戰自我、進一步提升背部肌力和控制能力的人。


那到底哪一個「比較適合練背」呢？

其實兩個都能練背，但依你的程度和目標選擇會更有效！

以背部啟動肌群方面來說：

兩個動作都會訓練到背部的「闊背肌」這塊肌肉，也會用到二頭肌和肩膀的一部分。

        •    滑輪下拉：因為可以調整重量，比較容易「感覺到背在出力」，相對來說比較簡單、也較容易掌握，使背部肌群更易啟動。

        •    引體向上：動作比較自由，需要更多控制能力，但也更能訓練到整體肌肉的協調性。不過很多人一開始連一下都拉不起來，需要更多核心的控制才能做動作。


哪一個比較適合初學者？

如果你剛開始接觸健身，滑輪下拉會是更友善的選擇，因為你可以調整重量、慢慢累積背部的力量與感覺。

等到你的肌力夠了、也會「發力用背」之後，再慢慢挑戰引體向上，會比較容易上手，避免受傷。


那建議怎麼安排？

初學者可以從滑輪下拉開始，專注於背部發力。

可以先練核心和手臂，準備好再挑戰引體向上。

當你可以穩定做滑輪下拉 60～70% 自己體重以上的重量，就可以開始嘗試輔助引體向上（像是拉力帶輔助或使用引體向上機器）。

有些人會兩者交替練習，這樣可以從不同角度刺激背部肌肉。

項目

滑輪下拉

引體向上

難度

低

高

適合對象

初學者

中高階者、進階挑戰

是否能練到背

可以

可以

操控性

可調整重量

需要用字體重量

技術要求

較低

較高（需核心控制）



其實不需要二選一，兩者都很好，關鍵是你現在在哪個階段。

如果你是剛開始練背，那就從滑輪下拉開始，穩穩打好基礎；當你想挑戰更高難度的自己，引體向上絕對是很棒的下一步。慢慢來，不急，一步一腳印，背部也會越練越結實、線條越來越明顯！有任何問題歡迎，我們一起練出扎實的背影 💪

我是一對一私人教練-Henry，有任何運動的問題都歡迎來找我喔~

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撰文者：曾子豪 (Henry)

編輯者：莊簾臻

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