台南健身房 動動好適能訓練中心

用沙袋增強你的爆發力，3大不可或缺的訓練！ 爆發力不是運動員的專利，更是維持日常獨立生活的關鍵。 你知道嗎？隨著年紀增長，比起「肌力」，我們的「爆發力」流失得更快。這 就是為什麼許多人會覺得──站起來變慢了、爬樓梯變累了，甚至會導致年長者失去獨立性。 想要保持行動力，不只是拼重量或速度，而是先打好基礎： 從穩定、活動度和基本動作開始。當這些準備好後，我們才有辦法真正「動得快、收得住」。  爆發力，不只是加速，更重要的是能安全地減速。   為什麼是減速？     研究顯示，在減速或停止時所涉及的力量比加速還大，而這往往就是受傷發生 的地方──當我們試圖過快地減速或改變方向時。事實上，減速對於運動員來 說至關重要，不僅僅是為了表現，也是復健的重要一環。這是一項能決定復原計劃成敗的關鍵技能。 訓練動作建議   Staggered stance clean Forward step clean / Rear step clean  Reverse max lunge clean  建議每動作 3–6 下，3–5 組，組間休息 60–90秒重量選擇：建議先用中等重量（能控制動作的範圍內），避免為了「爆發」而失控。  • 動作優先：速度要建立在正確姿勢上， 避免腰椎過度代償 。  • 場地安全：避免在狹小空間，確保沙袋甩出/砸落有安全範圍。  • 搭配週期：可在 力量訓練 後，或當作 短時間高強度間歇（HIIT） 的爆發組。   無論你是希望在年老時保持獨立性、從傷病中復原，或是在日常生活中提升表現，都不要低估「爆發力」的力量！ 同時記住──掌握減速的藝術，和建立加速一樣重要。  ⇥延伸閱讀： 從基礎到進階：沙袋負重全攻略     ⇥延伸閱讀：  連職業運動員都在用的訓練工具？！意想不到的5大「沙袋訓練」優勢             撰文者：王詠淇 (YC) 編輯者：莊簾臻 一對一私人教練推薦： https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-23.html 台南健身房動動好適能訓練中心 客服信箱：movewell...

  伏地挺身也能變爆胸招式？這4種變化式讓胸肌炸裂成長 伏地挺身你以為只是熱身動作？其實只要變化一下角度和出力方式，立刻就能升級成「爆胸神招」！不管你是剛開始練還是已經有點底子，這篇文章整理了4種超有感的伏地挺身變化式，幫你針對胸肌上中下部位精準出擊，想要胸型更立體、肌肉線條更明顯？趕快往下看！ 伏地挺身想練出厚實胸肌，關鍵在「動作變化」 很多人以為伏地挺身只是基本動作，練來練去都差不多，但其實只要調整一下角度、手寬、節奏，就能大大影響訓練效果。如果你也是那種做了好幾週伏地挺身，胸肌還是沒變化的人，很可能就是少了「變化性」這一關鍵因素。想讓胸型更立體、胸肌更厚實？你真的該重新檢視一下伏地挺身怎麼做才對。 為什麼標準伏地挺身練不到胸？   標準伏地挺身看似簡單，卻很容易變成練手臂或肩膀。很多人 手肘夾太緊 ， 動作沒下沉到胸肌主導的位置 ，導致胸部幾乎沒參與。 再來就是核心沒收緊、身體沒呈一直線，這些小細節都會分散出力重心。簡單說，姿勢沒對、控制不好，胸肌根本吃不到力，練再多也只是徒勞。 胸肌爆不出來，多數人忽略的細節   你有注意到下放時胸肌有收張感嗎？大部分人都只注意「撐上來」，卻忽略了下降時的控制， 其實「離心控制」才是肌肉生長的重要階段 。還有呼吸節奏也是關鍵，吐氣出力時胸肌才容易啟動，若只是憋氣亂做，效果也會打折。另外，訓練後沒拉伸、飲食蛋白質不足，也會讓你練半天肌肉還是平的。 動作變化如何影響肌肉生長？   想讓胸肌全面成長，就要從「上胸、中胸、下胸」不同角度去刺激。像是： 寬距伏地挺身 ：加強 外側胸肌 ，讓胸寬度出來   上斜伏地挺身（腳抬高） ：主打 下胸 ，雕出胸型底部輪廓   下斜伏地挺身（手抬高） ：刺激 上胸 ，讓胸肌更挺   爆發式伏地挺身 ：加入速度與爆發力， 刺激肌纖維生長   每種變化都能帶來不同刺激，如果你一直只做一種，就難怪長不出胸型！ 進階爆胸招式1：寬距伏地挺身     標準伏地挺身做久了，覺得沒感覺？那你該試試「寬距伏地挺身」！這個動作主打加強整體胸肌，讓你胸型變寬、線條更立體。比起手肘夾緊的標準版，寬距版本能讓胸肌參與度更高，是許多健身老手用來突破停滯期、炸出胸肌厚度的秘密武器。不管你在家還是健身房，都能做，關鍵是角度與控制。...

  器械皮拉提斯vs墊上皮拉提斯｜差異、優缺點一次看懂 想開始練皮拉提斯，卻搞不清楚「器械」和「墊上」有什麼差別？其實兩種都有核心訓練效果，但適合的族群、訓練方式和課程費用都不太一樣。這篇文章帶你一次看懂器械皮拉提斯 vs 墊上皮拉提斯的關鍵差異、優缺點，幫你找到最適合自己的入門方式！ 什麼是皮拉提斯？器械與墊上類型簡介 皮拉提斯是一種強調核心肌群、呼吸節奏與身體控制的運動，不只適合雕塑體態，也非常適合復健、改善姿勢。根據使用的工具不同，皮拉提斯主要可分為「墊上型」與「器械型」兩大類型，各有不同特色與適合族群。以下就帶你一次搞懂它們的訓練原則與差異。 皮拉提斯的核心概念與訓練目的 皮拉提斯最初是由約瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）在20世紀初創立，核心理念是「動作控制大於盲目重複」。訓練強調六大原則：呼吸、集中、控制、中心穩定、流暢與精準。這類運動會大量啟動深層核心肌群（像是腹橫肌、骨盆底肌、背部穩定肌等），對於強化核心、改善體態歪斜、穩定脊椎、預防運動傷害都有明顯幫助。不管你是想瘦身、增肌，還是修復體態，皮拉提斯都能給你一套穩定、安全的訓練方式。 墊上皮拉提斯是什麼？特色與工具 墊上皮拉提斯（Mat Pilates）就是在瑜珈墊上進行徒手訓練的皮拉提斯形式，動作設計大多使用身體自重進行穩定與延展訓練，這種訓練方式不需要太多器材，是 最適合初學者入門 的選擇。 常見搭配的小工具有： 彈力帶（增加阻力） 軟球（加強穩定與控制） 小圈圈（激活特定肌群） 滑盤（訓練流暢性與協調性） 墊上皮拉提斯雖然動作看似簡單，但其實對「 動作控制與肌群精準啟動 」要求很高，是養成正確身體感覺的基礎訓練。 器械皮拉提斯是什麼？常見設備介紹 器械皮拉提斯（Equipment Pilates）則是使用特製設備進行的皮拉提斯訓練，最常見的像是  Reformer（核心床） 、 Cadillac（凱迪拉克床） 、 Chair（萬能椅）  和  Barrel（半圓桶）  等，每種設備都能針對不同身體部位與需求設計訓練路徑。 這些器械利用 彈簧阻力與滑軌控制系統 ，能更安全地引導動作角度，避免代償發生，也適合進階者或受傷後需要矯正姿勢的人使用。器械皮拉提斯的一大優勢是：「 量身打造訓練強度與方向 」，不論是產後修復、運動表現提升或高齡族群...