台南健身房 動動好適能訓練中心

組間休息與重量訓練的影響性 組間休息對重量訓練來說重要嗎? 我會說是，非常重要。 在安排一個有效率的訓練課表時，通常會考量到訓練量、強度、次數以及 組間的休息時間 。 不同目標導向 假設你的目標是 最大肌力 或 爆發力 ，能量系統供給為 磷酸原系統 Phosphagen System  操作時間可能只有短短幾秒，但身體恢復時間可能長達4-5分鐘不等，且未必能完全恢復，當這個現象產生就容易影響後續運動表現。 若你的目標是 肌肥大 ，能量供給為 磷酸原系統和乳酸系統  Lactate System 常見操作是透過一定強度的負荷不斷的刺激與破壞，所以組間休息正常會設定在30秒至2分鐘不等。藉由縮短休息時間，帶給肌肉一定的壓力，來達到增肌目的。   最後則是 肌耐力 ，能量系統供給為 乳酸系統  Lactate System 原則上休息時間會少於30秒，原因是來自肌耐力訓練會驅動到醣酵解系統，並在運動時產生乳酸。在乳酸被代謝完之前繼續刺激，加強身體使用乳酸作為能量的能力。 對於上述三個指標而言，並沒有絕對的對與錯。不同的訓練法則、訓練方式所使用的能量系統未必一致，這些都有可能影響到休息時間與身體狀態唷！ 評估自己的訓練狀態 在健身圈內，絕大部分的人訓練都是為了增加肌肉量。而，就以增加肌肉量的方向切入主題，有太多變數會影響休息時間，不管是客戶或者是會員，都應該學習如何評估自己的訓練狀態。 通常我會從三個地方下進行評估： 健身年齡 接觸健身的時間越長，身體接受壓力的時間也越長，大腦與神經適應的程度大部分都會優於剛接觸健身不久的人，反映這個現象也會代表訓練者的各項肌力、肌耐力爆發力的水平。 目標及課表規劃 如同上述提到，不同的訓練目標將會有不同的休息時間，比照這些制定式的時間來說，還是建議放大本體感受，來確保每一組都能以最佳的品質去完成，這才是訓練最大效益。 課表規劃的延伸來自於不同的訓練目標，例如：健美式超級組、健美式巨大組、西岸槓鈴訓練法、5*5健力訓練法等。這些項目在能量系統的運作上都有部分差異，也伴隨著個人身體狀態的不同而有所影響。 日常生活及飲食狀態 日常生活牽動著整個身體狀態，工作壓力大、睡眠品質差、飲食模式複雜等，容易造成壓力賀爾蒙失調、內分泌失調、身體易發炎、生活容易疲倦等症狀。而這些狀態的產生勢必造成訓練狀態差及組...

  「拳擊、散打」傻傻分不清楚！ 看著動作片或拳賽當中選手們帥氣華麗的攻勢，是否覺得打拳真的好帥呢？ 熱血沸騰的就想學拳擊來強身健體，但搜尋拳擊訓練時，出現的不只是拳擊還有散打、博擊、踢拳等等項目名稱百百種。究竟熱門的拳擊、散打到底是什麼意思？拳擊、散打又有什麼差別呢？ 拳擊（ BOXING ） 拳擊除了必須配戴拳套外， 拳擊與其他博擊運動最大的不同在於「不能用腳」 。專注於手與步伐運用的拳擊相較單純，雖然不能用腳還是要練腳。拳擊中雙腳快速移動和支撐作用，決定了拳擊手的擊打效果，以及躲閃和抗擊打能力，所以仍是高強度間歇式運動，因此也衍生出健身房常見的「拳擊有氧」課程。 拳擊比賽 標準的拳擊比賽，會在方形的擂台空間內進行，以性別、量級作為區分進行，又可分為「職業拳擊」與「業餘拳擊」，兩者比賽規則也不同。 1.基本規則：一回合中被強制讀秒三次，或累計四次讀秒，裁判可中止比賽。 原則上以拳套前方拳鋒位置做打擊，只能攻擊對手的正面及腰部以上，用拳鋒以外的位置做打擊都是犯規的。 2.服裝：選手必須穿戴10OZ拳套、護頭、護齒、男性穿著護襠等護具進行。 3.賽制： 職業拳擊比賽：採用回合制，共六種。四回合、五回合、六回合、八回合、十回合、十二回合等。 業餘拳擊比賽：統一為三分鐘三回合。 （圖片來源： FB :  武藝廊  - Combat Sports Arts 　IG : combatsports.tw） 散打（又稱自由搏擊 -KICKBOXING ） 散打是融合了各種武術格鬥技法的站立式格鬥，主要使用拳、腿、摔和擋等技巧來徒手對抗的格鬥項目。 而現代散打很常見的會以傳統武術中直拳、擺拳、鞭拳、鞭腿、蹬腿、踹腿、摔法等技法，組成以踢、打、摔結合的攻防技術。 單純以閃躲、位移等步法搭配運用上述的技巧來進攻得分，相較於其他的格鬥項目，散打的拳法、腿法與摔法是相對容易入門的選擇，但易學難精。需要認真投入學習，不斷對打磨練實戰的反應力。 散打比賽 1.基本規則：禁止使用頭、肘和反關節、主動摔法進攻，同時一方倒地的話，另一方就要停止進攻。 2.服裝：選手必須穿戴拳套、護頭、護胸、護齒、男性穿著護襠等護具進行比賽。 3.賽制：回合以三局內勝二局者為勝。以主辦單位規定每回合2-4分鐘不等回合制。 （圖片來源： FB : Photosnail Lai） ...

  常見的 5 大錯誤健身動作，你中了幾項？ 大家剛踏入健身房或是居家運動，常常不知道從哪個健身動作開始，於是模仿影片中的動作，這才發現原來健身動作有那麼多。我們沒有健身教練的專業健身知識，又如何注意那些動作細節避免錯誤的動作讓身體受傷。 什麼是錯誤的健身動作呢？ 在健身這條路上，不好的動作需要不斷練習和修正，讓動作接近完美。健身除了訓練肌肉外，為了讓身體取得動作協調和平衡，如果在訓練的時候，發力點和肌肉力量方面出現代償和錯誤發力，導致在訓練中出現不適感，那你的動作可能有問題喔！ 常見的 5 大健身錯誤動作 Henry教練列出常見的5大健身錯誤動作，你中了幾項呢？我們一起來看看吧。 健身錯誤動作 1 ： 深蹲 深蹲中常見的錯誤之一，就是在立正站直下非常刻意的使膝蓋過度伸直，甚至下蹲時膝蓋不能超過腳尖，已經成為眾多深蹲愛好者的共識，但實際上這個動作對深蹲效果是沒有多少影響的。反觀刻意的去追求，更有可能對膝蓋承受壓力過大而受傷的風險提高。 膝蓋內夾也是很容易犯的錯誤。這樣的動作對於韌帶和半月板造成磨損，而影響膝關節傷害。 不知道您有沒有聽過屁股扎眼，意思是下蹲到最低點時，骨盆向後翻轉，從背後看屁股像眼睛閉眼的樣子。使得腰椎必須向前彎曲，椎間盤向後擠壓凸出壓迫神經。 ⇥ 延伸閱讀： 深蹲你做對了嗎？3大重點告訴你 ⇥ 延伸閱讀： 深蹲老是卡卡？訓練成效不彰？其實與活動度和柔軟度有關係 健身錯誤動作 2 ： 硬舉 硬舉是人體可以舉起最大重量的動作，當動作過程中圓背，對於椎間盤的壓力是很大的，很可能會造成椎間盤突出！ 臀部高於膝蓋是硬舉的正確動作模式，有些人會用深蹲的動作模式來練硬舉，當重物在身體前面時，同時會讓腰椎產生巨大的扭力，這也是形成下背痛的原因之一。 健身錯誤動作 3 ： 棒式 棒式是最基楚能訓練全身的核心動作。藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心撐起，身體形同一塊板子，所以也有『平板式』或『撐體』的意思。 棒式最重要之一就是維持脊柱穩定，從頭頂到腳底都應該要維持一直線。過度的抬頭，或是長時間使用手機造成頸部無力低頭都會造成頸椎的壓迫。 如果肩頸會覺得壓迫很大，可以觀察看看自己的動作是否出現背部上拱的錯誤，同時也要觀察是不是一直都讓手臂出力，讓核心出力不足。 健身新手在做棒式的時候容易出現腰部下塌的情況。實際上可能是肚子沒力氣，撐體的時間過長，導致讓腰部承受的...

  在健身房看到卻不會用？戰繩訓練讓你瞬間爆汗 在健身房偶爾會在功能區看到一條很長很長的繩子。對於健身新手來說，這是一條很神祕卻又充滿好奇，也不知道是不是可以使用的器材，而這項器材叫做「戰繩」。 先來介紹「戰繩」這位小夥伴的起源與使用的方法，讓大家能夠更了解與有效的使用它！ 戰繩的起源 戰繩最早起源於美國軍隊，後來被廣泛運用美國職業運動員的訓練當中。20世紀90年代首先被MMA綜合格鬥職業拳手廣泛用於速度爆發及核心穩定的體能訓練。 戰繩的個人小檔案 戰繩又名格鬥繩、力量繩、鍛鍊繩、大繩，英文名 BattlingRope。 直徑一般為1.5英寸-2.5英寸不等，繩長9米-15米都有。 戰繩越長在訓練時對抗的阻力越大，相對的難度就越高。 戰繩的使用原理與訓練方法 我們用全身的力量揮動戰繩做傳導，藉由戰繩抖動的方向、節奏、揮動的方式以及不同的波形來產生離心力。當我們為了保持穩定抵抗離心力造成的不穩定，我們會用身體各個部位來做出抗衡。 而戰繩的鬆緊度也決定了阻力的大小，當我們戰繩遠離錨點的時候可以減少運動的強度，當戰繩靠近錨點時則會增加強度。   戰繩訓練 - 初學者 3 大動作 接下來會推薦三種適合初學者的動作，如果你剛開始接觸戰繩，這三樣動作你絕對不能錯過！ 1. 雙鞭 (Double Whip) 雙腳與肩同寬，雙手分別正握抓住繩子的兩端，採1/4蹲，核心收緊。雙手向上迅速舉起戰繩後迅速下壓，使戰繩產生一個波浪，並快速重複此動作。 2. 交替鞭打 (Alternating Whip) 面對錨點，雙腳與肩同寬，採1/4蹲，核心收緊挺胸。抬起一隻手至肩膀高度迅速下壓後換邊進行做同樣動作，快速交替運動。 3. 力量摔 (Slam) 雙腳與肩同寬，採1/4蹲，核心收緊，臀微微往後。雙手握住戰繩高舉過頭順勢往下重摔，下壓時，髖也要順勢向下蹲。 戰繩運動的好處 1. 鍛鍊速度很快 很多人其實都礙於時間上的關係，所以無法為自己挪出一個時間來運動，導致心有餘而力不足，漸漸的錯過讓自己身體健康的時機，但戰繩就是最好的選擇。 2. 同時鍛鍊肌肉與減脂 這項運動可說是魚與熊掌可以兼得啊！能同時鍛鍊全身肌肉外還可以同時燃燒脂肪促進新陳代謝的方法之一。 3. 可以與朋友一起進行 當朋友在做戰繩訓練時，你可以做其他組間的其他訓練或休息，讓整體的運動多一點互動與樂趣。 做...