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  足球橫向敏捷與協調：5種步伐訓練報你知 繼前篇五種肌力訓練後足球運動雙腳的橫向敏捷反應及協調性更是必須訓練的課表 ！ 足球運動跑步進行時並不是只有單一方向而是需要前後左右不斷地變換方向，右持盤球，同時，更是需要急停改變方向盤球過人或傳球給予隊友。這時腳步的敏捷性、協調性、爆發性就相對重要，不然就打結自己拌倒自己了！今天 Akira 就來介紹5種基本步伐的橫向敏捷反應快速訓練，跟著影片一起學習事半功倍!! 1.麻花捲步 以左腳出發，右腳一前一後交叉變換步伐身體橫向移動同時需以轉骨盆（轉髖）來帶動。 2.左右側併步+轉身 這是模擬防守者以側併步移動擋住攻擊者的進攻角度，當進攻者傳球後他會快速改變位置而防守者就必須立即轉身跟跑盯著他，而未持球的攻擊者則是快速變換方向甩開防守者跑出空檔以利接獲隊友的傳球。 3.繩梯雙腳快速前進後退 無論是持盤球進攻者或防守者雙腳的前進後退敏捷是必練之一！以前腳掌快速前進後退踩踏並整體橫向移動。 4.繩梯雙腳側併步快速踏步身體橫向左右移動 雙腳需同時踏進方格中再踏出並重心往前進，雙腳踏進方格中的目的是以一個範圍限制訓練腳步、眼、大腦神經的敏捷協調反應。 5.單腳左右快速側跳 足球運動經常以單側爆發力來改變身體移動方向，以此訓練單側腳的爆發、敏捷、反應。以雙腳進行左右跳躍障礙物則是爆發力增強式訓練。 「雙腳橫向敏捷反應」常用在舉凡足球、橄欖球、籃球、網球、羽球⋯等橫向敏捷反應比直線衝刺更強調「減速」與隨後的身體轉身、改變方向「再加速」等能力，是項特殊技術。 如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。 我是一對一私人教練-Akira， 以上5項足球運動中最初的基本敏捷反應訓練以供參考， 如果有其他運動相關疑問，歡迎來找我喔！ ⇥延伸閱讀： 跑步膝蓋痛？2大重點姿勢帶你遠離膝蓋痛！ ⇥延伸閱讀： 腳底好痛寸步難行！足底筋膜炎5大原因報你知 撰文者：吳明原 (Akira) 編輯者：莊簾臻 一對一私人教練推薦： https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-20.html 台南健身房動動好適能訓練中心 客服信箱：movewell01@icloud.com 營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00) •安平館 ...

  過年 飲食熱量高？試試3個簡單居家運動讓你維持體態！ 相信大家在過年期間一定預訂好年菜，過年一年才一次，滿桌的過年美食應該也想好好大吃一頓吧！ 過年飲食熱量高不知不覺得吃進肚子裡，也有很多人在大吃大喝之後， 開始報復性的極端飲食 ，比如：『好啊，我今天開始只吃一餐，明天只要我肚子餓了只喝水，後天開始甚至不吃澱粉，一定會馬上瘦的...』，其實一點也不建議這樣的方式。 飲食對於體態的改變都是長期的結果，不會你只吃一餐或是只有喝水，跑了5公里馬上你直接變瘦。當然也不會因為你只吃一餐大魚大肉就讓你已經努力2個月的減脂計畫就整個泡湯。 為了維持體態最好的方式就是飲食回歸正常， 過年後再回歸正常飲食就可以了。 飯後多久可以運動？ 過年飲食要注意外，還有哪些運動可以在家自己動起來呢？ 人體的腸胃約需3~4小時來消化一頓正餐，而且這個消化時間會依下列2點而有所不同： 1. 一餐的份量 ：一餐吃的越多，腸胃就需要更長時間消化食物 2.一餐吃了什麼 ：食用素食、油炸類或大量甜點，腸胃需要花4～5小時的時間來進行消化 人不需要等到食物完全消化才能運動，但至少要讓食物在胃裡完成基本消化，需要1~2小時來消化食物，將食物送到腸道來進行後續消化工作。 要注意飯後不可做太劇烈運動，比如：原地跳躍、衝刺，身體大幅度的快速動作容易使為消化不良，避免出現腹部脹氣、噁心、嘔吐以及胃食道逆流和上腹部有灼熱感。 飯後的居家運動選擇 吃完年飯後，除了視食物的份量和種類外，也會因為運動的種類和強度有所不同;如果是簡單的運動，例如：伸展放鬆或散步，不會影響消化作用，飯後運動反而能促進血糖運用，達到減脂、瘦身的作用！ 以下依序吃的食物份量、種類，提供建議的三種運動類型 1.飛輪腳踏車、散步 👉低強度運動（能輕鬆講話）：輕食或吃大餐，飯後15~30分鐘都適合 2.快走、爬樓梯 👉中強度運動（能講話但不能唱歌）：運動選擇將散步變成快走，如果是吃正餐或是大餐，建議飯後30~60分鐘才運動 3.打籃球、快跑 👉高強度運動（無法邊運動邊說話）：運動選擇打籃球或是快跑，吃完大量高油脂、高纖維食物，建議飯後2~3小時在進行運動 你是習慣飯後運動，需要注意食用的份量和種類，還有間隔時間及運動的選擇，避免造成腸胃不適，演變成長期消化道問題，如果你想在過年期間好好享受美食同時維持體態，希望以上建議對你有幫助喔！ ⇥延...

  脊椎側彎練嬋柔有效嗎？教你三招用嬋柔運動緩解側彎不適！ 脊椎側彎 是一種常見的脊柱問題，會影響身體的對稱性、平衡感，甚至引發疼痛或不適。許多人希望改善脊椎側彎所帶來的困擾，傳統的治療方式大部分為物理治療、矯正用輔具，最終是開刀手術；然而器械嬋柔(GYROTONIC®)的動作設計，能有效的 強化核心穩定 、 改善不良姿勢 、 增加關節活動度 ， 進而減經脊椎側彎所產生的壓力 ；嬋柔運動強調脊椎的靈活性與對稱性，特別適合針對側彎進行調整與改善，被認為是多種運動方式中有效的選擇之一。這篇文章將與大家分享嬋柔對於脊椎側彎的幫助，並介紹三招器械嬋柔專屬的動作，幫助緩解側彎引起的不適。 脊椎側彎的形狀分為C型、S型及Z型，同時又有三大類原因 1.功能性側彎 功能性側彎一般因 受傷 、 肌肉不平衡 、 長短腳 、 不良姿勢 等因素導致，進而使身體為了要舒緩疼痛姿勢而引起的彎曲，大部分可以透過運動訓練及關節矯正等較溫和的方式進行治療。 2.結構性側彎 結構性側彎又稱不可逆側彎， 原因為先天脊椎結構不良或是後天創傷所致 ，使脊椎無法直立、兩側肩膀明顯不對稱，臨床上大多建議透過開刀手術來進行矯正。 3.原發性側彎 原發性側彎的發生原因則難以辨別，卻也 佔所有側彎比例中的80% ，基因、姿勢不良、發育、營養不均衡等綜合因素所引起。 脊椎側彎的定義與症狀 側彎角度0°-10°為一般正常脊椎曲度、角度10°-20°為輕微脊椎側彎，此時建議定期追蹤與加入運動或復健治療、角度20°-40°則為中度脊椎側彎症狀，醫生可能會建議穿上背架、角度>40°者，為重度脊椎側彎患者，普遍來說，醫生可能會建議以開刀手術方式介入治療。 脊椎側彎所引起的身體不適症狀可能出現：肩膀、骨盆或是背部的不對稱，腰背疼痛、身體容易感到疲勞，神經痛、麻木或是刺痛感，消化不良或是腹部不適，嚴重者可能引發呼吸困難。 器械嬋柔為何能改善脊椎側彎所引起的不適感？ 1.強化核心力量與穩定性 藉由核心訓練動作，提升核心肌群的力量，為脊椎提供更好的支撐力。 2.促進身體的對稱性 嬋柔訓練能做到多面向的延展與旋轉，加入單邊訓練也能平衡身體兩側肌肉張力，進而改善側彎的不對稱。 3.緩解脊椎壓力與不適 透過溫和的器械螺旋動作及適當延展，可以減少脊柱壓力、舒緩疼痛，幫助有脊椎側彎的人們在日常生活中保持正確姿勢，預防惡化。 以下分享...

  嬋柔需要哪些器材？無器材也能練嬋柔嗎？ 嬋柔 (GYROTONIC® / GYROKINESIS®) 是一種結合全身動作、呼吸節奏和核心穩定的運動系統，目的在提升脊椎多面向的活動及身體靈活性、力量與平衡。許多初次接觸嬋柔的大家會好奇： 「嬋柔訓練需要器材嗎？」 或是 「如果沒有器材，我也可以練嬋柔嗎？」 其實，嬋柔系統提供了多元選擇，從專業器械到墊上訓練，每個人都能找到適合的方式。這篇文章將分享器械嬋柔訓練所需的專屬器材以及無器材也能做的墊上嬋柔訓練。 器械嬋柔(GYROTONIC®)之專業器材介紹 1. Pulley Tower Combination Unit® 這個器材是器械嬋柔訓練中主要的訓練器材， 適合進行全身性的力量與身體靈活度訓練 ，從最基礎的多面向以及螺旋性的3D空間來活動關節、提升脊椎活動度、強化韌帶等，搭配輪軸、鉛塊來產生阻力，進行身體肌肉、關節及核心的訓練。 2. Jumping-Stretching Board®(JSB) JSB則藉由兩個平行的滑軌，搭配不同的轉盤與彈簧輔助，來幫助身體提高核心、肌力與平衡感，透過不同的動作設計，可以 針對胸椎、脊椎、腹部等，甚至協助舞者練習跳躍動作的訓練 。 3. Leg Extension Unit®(LEU) LEU是一台腿部伸展器械，雖然名稱看起來像是針對下肢延展的訓練器械，但LEU除了能促進全身功能運動，還可加強上下肢整合和手腳協調能力；使用凸輪機構設計，能使腿部肌肉在訓練過程中，隨著器械做到更多的延伸，同時可以使髖、膝關節在活動的過程中，得到更多的舒展；LEU也是一台 藉由阻力更容易提升臀部及腿後肌群感受的器械 ，可以 增加所有關節的功能強度與穩定性 。 4. Gyrotoner® 是一台更多專注於肩膀、手臂與髖關節活動的器械， 可用來增加胸椎的活動度 ，以及 提升脊椎與臀部的協調性 ；特別對於肩膀活動度受限、肩頸僵硬、關節沾黏等，可以充分獲得改善。 5.  Archway® Archway是一台所有特殊器械中被許多人認為最具挑戰性的，它運用垂直分層的階梯設計，允許使用者透過個人重力/體重，進行垂直、水平、對角線或倒立等各種訓練，拱門的階梯設計， 可提高運動強度與訓練動作的穩定性 ，同時搭配可調式的螺旋配件，練習站立與旋轉動作，因此受到許多舞者與運動員的喜愛。 沒有器材可以練...

  長期游泳會對身體有什麼影響?10大好處報你知 游泳是一項兼具全身性鍛鍊與放鬆心靈的運動，無論是初學者還是資深愛好者，都能從中受益。長期從事游泳運動，不僅能強化體能，還能改善健康狀況。在這篇文章中，我們將探討長期游泳對身體的十大好處，讓你更加了解這項運動的多重益處。 1.鍛鍊全身肌肉 游泳是一種涉及全身肌群的運動，從上半身的 手臂 、 肩膀 、 背部 ，到 下半身的腿部和臀部 ，幾乎每一塊肌肉都在運動中得到充分鍛鍊。不同的泳姿（如自由式、仰式、蛙式、蝶式）強調不同的肌肉群，使全身協調性提升。 2.增強心肺功能 長期游泳對於提升心肺功能有著顯著效果。由於游泳過程中需要在水中控制呼吸，這種間歇性的呼吸練習可以增強肺活量，改善心臟的供氧能力，從而促進全身的血液循環，降低心血管疾病的風險。 3.減壓與放鬆 水中環境有助於緩解日常壓力，讓游泳成為一種放鬆身心的絕佳方式。水的浮力可以減輕身體負擔，讓人感受到輕盈的感覺，游泳時的流暢節奏也能讓人進入一種冥想狀態，有助於 釋放焦慮和壓力 。 4.減少關節壓力 游泳對於關節的友善特性使其成為理想的低衝擊運動。水的浮力能支撐體重， 減輕關節的壓力 ，這對於膝蓋、髖關節或脊椎有問題的人來說尤其有益，因為它可以減少運動損傷的風險，同時仍能保持運動強度。 5.提升活動度和柔軟度 游泳涉及大量伸展動作，尤其是在仰式和自由式中，手臂的擺動和腿部的踢水動作能夠增加全身的活動度和柔軟度。長期游泳通常能夠保持良好的關節活動度，並減少肌肉緊繃的情況。 6.有效燃燒熱量 游泳是非常高效的燃脂運動。由於水中的阻力，游泳所消耗的熱量遠高於許多陸地運動，這使得它成為減脂的理想選擇。根據不同的泳姿和強度，游 泳每小時可以燃燒400到700卡路里 不等， 有助於控制體重和減少體脂 。 7.改善身體姿態 長期游泳可以 幫助改善身體姿態 ，特別是對於長時間久坐的人而言。游泳能加強核心肌群、背部和肩膀的力量，從而改善站立與行走時的姿勢，並減少因姿勢不良而引發的背痛和頸痛問題。 8.增強耐力與體力 游泳是一項持續性的有氧運動，能夠有效 提高耐力與體力 。隨著訓練的累積，身體對於水中運動的適應性會越來越強，游泳者可以逐漸延長運動時間並提升運動強度，這對於整體體能的提升有明顯幫助。 9.強化免疫系統 研究顯示，規律的游泳運動 有助於增強免疫系統 ，提升身體對抗病毒和細...