如何緩解上交叉症候群?

 







如何緩解上交叉症候群?

你聽過上交叉症候群嗎? 

或是時常看到他人駝背圓肩、脖子像烏龜般向前伸。

又或是這類狀況發生在自己身上，還伴隨肩頸痠痛等情形發生。


“上交叉症候群 Upper crossed syndrome”(UCS) 可以算是現代人的通病。

造成這種情況的原因有很多，由於我們時常在同一個動作或是重複動作下維持長時間的姿勢不變，例如:長時間使用 3C 產品，又或是因為久坐辦公室等工作勞力或生活型態的姿勢不正確所導致。


“上交叉症候群 Upper crossed syndrome”(UCS) 會伴隨著脖子前伸、圓肩以及肩頸痠痛等情形發生。

導致”上交叉症候群”的根本原因是因為過度緊繃的胸部肌群、上斜方肌以及提肩胛肌，無力的頸前肌群以及中下背肌群(菱形肌、下斜方肌、前鋸肌等)。若將前側；後側緊繃，以及無力的肌群連線起來，會形成一個交叉，而這類的長期肌肉型態失衡將會導致頭部前引、圓肩駝背及聳肩等情形，並對於美觀也是一大問題。


上交叉症候群

緊繃肌群 : 胸大肌/胸小肌、提肩胛肌、上斜方肌無力肌群 : 菱形肌、中/下斜方肌、前鋸肌


那我們應該如何緩解這類情況發生呢? 回到上述，造成上交叉症候群的根本元兇是因為緊繃與無力的肌群失衡所導致，那除了日常生活中保持良好的姿勢外，針對緊繃的肌群進行伸展、放鬆；並強化無力的肌群也是非常重要的。


上交叉症候群建議放鬆伸展的肌群:


  • 上斜方肌
  • 提肩胛肌
  • 胸大肌/胸小肌


每個部位進行 30~90 秒的滾筒放鬆、並進行 90 秒靜態伸展，建議每周進行 3 次以上。


 


建議強化肌群


  • 前鋸肌
  • 菱形肌
  • 斜方肌中下束


每個部位以輕重量進行 12-15 次，每次 3 組以上，且每周訓練 3 次以上。



現代生活導致許多文明通病，這類文明病不只養影響了生活，更是讓身體姿態以及外觀的不完美，我們除了謹記保持良好的姿勢外，固定的運動以及放鬆伸展習慣絕對是改善肩頸痠痛，圓肩，頭前伸等外觀姿態不良的最佳良藥。





圖片來源: https://shincheng.pixnet.net/blog/post/291192631

 https://www.gymbeginner.hk/workout-for-hunchback/ https://ping0502.pixnet.net/blog/post/121727770 https://backintelligence.com/frozen-shouder-exercises/

https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17022313510491013


資料來源: https://biensporthouse.com.tw/news/ https://wd.vghtpe.gov.tw/fm/files/

NASM Essentials of Corrective Exercise Training



撰文者: 張惟翔 (Oneil)

編輯者: 林姵雯 (Cona)

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