五步驟教你練出正確啞鈴胸推
五步驟教你練出正確啞鈴胸推
你的啞鈴臥推做對了嗎？
練了很久的胸，卻感受不到胸的發力？
你也愛練胸嗎？
練出好看的胸型，對整體體態，一定是大大的加分。
一講到練胸，首先推薦感受度最佳「啞鈴臥推」。
啞鈴臥推屬於水平推，是五大鍛鍊動作之一，是初學者到健身房或居家運動時，常見的動作。
但您做對了嗎？？
MILES教練帶您深入了解啞鈴臥推如何正確推！
看完這篇，將會學到：
一、啞鈴臥推動作介紹＆訓練部位
二、啞鈴臥推正確推——五步驟教學
三、啞鈴臥推三大常見錯誤及檢視方法
四、三個小技巧
一、啞鈴臥推——動作介紹＆訓練部位
簡單來講，平躺著，將重量由胸部水平為起始，向上推起，稱為啞鈴臥推。我們會在臥推椅上完成，訓練過程包含將啞鈴由架上或地上拿起，進入臥推姿勢，完成該組訓練，拿啞鈴一同離開臥推椅。故如何拿起、放下啞鈴，也是訓練重要的一環，正確訓練之餘，也能預防傷害。
訓練部位：
* 動作主要肌群：胸大肌，胸小肌（將啞鈴推離胸口）。（附圖1）
* 輔助肌群：前三角（將啞鈴推離胸口），肱三頭（將手肘伸直到打直）。
* 穩定肌群：背部為主，肩胛骨周圍的肌群必須穩定。
二、啞鈴臥推正確推——五步驟教學
#訓練前請先確實熱身
1.選擇合適的重量
一般建議訓練者選擇重量時，以能完成8~12下的重量為主。
搭配紀錄每次訓練重量，可以減少額外的體力消耗，並降低受傷機率。
2.拿起啞鈴（附圖2）
由架上或地上拿起啞鈴時，必須先穩定核心，坐在臥推椅上，雙手握住握把中心位置，將啞鈴置於大腿前側做準備。
3.調整好呼吸，到預備位置（附圖3）
身體往後平躺至臥推椅，順勢雙手伸直並垂直於肩膀上方，雙腳踩地，將啞鈴至預備位置。肩關節下壓，肩胛骨稍微夾背，挺胸，收緊腹部核心肌群，成臥推預備姿勢。
4.穩固身體，吸氣向下（附圖4）
搭配呼吸，吸氣時啞鈴下放到胸線位置，手肘和身體保持45度夾角。
推起吐（排）氣，將啞鈴推回原來預備位置，過程中不要閉氣。
＊啞鈴下降時為離心收縮，是觸發肌肥大的要件之一。
5.放下啞鈴方式
建議一般訓練者保留1～2下的體力，結束這一組。可利用以下兩種安全下放的方式：
第一種：慢慢的將啞鈴往身體兩側下方下放。（必須有墊子）（附圖5）
第二種：慢慢的將啞鈴放置腹部上方，核心收緊，利用下肢帶動整個身體坐起來。放下啞鈴身體張力都是需要維持住的，如此一來能減少受傷機率。（附圖6）
#補充：
啞鈴臥推握法：（附圖7）
一般來說，請握住啞鈴的中心位置，讓啞鈴握把盡量壓在掌根有肉的位子，發力時比較順利，也能降低傷害風險
手部姿勢：（附圖8）
啞鈴八字握法：手肘和身體保持約45度夾角，拳面平行地面，不過度壓迫手腕，下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。
學會起來了嗎？學起來了嗎？
三、啞鈴臥推三大常見錯誤及檢視方法
1.手肘角度（附圖9）
手肘外開角度太大
胸大肌的感受度會減少，反而過度的使用肩膀。
2.手肘外開角度太小（附圖10）
會使肱三頭肌群過度使用，重量難以增加。
手肘外開45度最佳（附圖11）
針對胸大肌感受較佳，肩部不容易受傷。
3.過度聳肩（附圖12,12－1）
剛接觸重訓訓練者，對於肩胛骨的活動及胸大肌發力比較陌生，訓練時，很容易代償到肩部和斜方肌的力量。建議訓練前，熟悉肩胛骨下壓的動作，可以避免上述情形發生。
如何檢視：好好利用你的手機
建議在訓練時，用手機拍攝或錄下訓練過程，利用熱身組檢視動作，並即時調整，在正式組時可以更正確訓練，節省修正時間。也能透過拍攝，比較每一次或不同狀態的結果，做為更有效的參考依據。
四、非常需要的小技巧
啞鈴臥推行程較大，是感受度非常好的訓練動作。就讓MILES介紹兩個小技巧，讓訓練者更能穩定訓練，提升胸的感受。
技巧一：增加向心收縮（附圖13）
上推動作時，搭配手臂旋轉（肱骨外轉），使肩關節水平內收更多，進而增加胸肌感受度。
技巧二：善用地面的反作用力
臥推是上肢的訓練，我們常會利用地面給腳的反作用力，藉以穩定臥推動作，維持適當訓練姿勢。
訓練需要更好的方法！有了正確觀念，搭配實作，以及經驗累積的小技巧，無須操之過急，聆聽身體的聲音，找到自己的訓練模式，您也能輕鬆訓練，締造完美身材！
任何運動都要循序漸進，MILES幫助您掌握訓練的訣竅，讓您不再走冤枉路！
撰文者: 莊閔旭 (Miles)
編輯者: 林姵雯 (Cona)
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