5大動態伸展動作，教你避免運動傷害！
5大動態伸展動作，教你避免運動傷害！
你是曾經有過重訓或是長跑後覺得全身緊繃不自在？又或者經歷了長時間的一場會議腰酸背痛？還是長途開車後肩頸硬得像石頭？
肌肉緊繃
通常是因為執行了強度較高或時間較長的運動，但也會因為長時間維持同一個姿勢所導致。尤其是現代人的坐姿生活型態，讓許多肌肉都是處於縮短狀態。而運動的過程中肌肉收縮產生張力，再加上水分的流失讓筋膜緊繃。
如果你剛好採用了不正確的運動姿勢，那骨骼的排列就會逐漸被這些緊繃的肌肉影響，慢慢累積這些不好的因素，就會造成後續許多大大小小的運動傷害！
平常我們一定要維持好的坐姿、站姿！避免長時間維持在同一個狀態，每個小時都起身活動個5～10分鐘，讓身體緊繃的筋膜、肌肉稍作伸展、放鬆。
運動前的放鬆
可以先提高身體活動度，避開不好的骨骼排列導致肌肉代償，讓動作品質與訓練成效提升。
運動後的放鬆
可以將緊繃的肌肉伸展回原本的長度與形狀，搭配適當的飲水讓筋膜恢復彈性，減緩隔天的酸痛或不適感。
今天帶給大家五個伸展動作，讓我們一起來放鬆平常容易緊繃的肌群吧!
動作1-小腿後側肌群
採弓箭步姿勢一腳前一腳後，前腳膝蓋彎曲、後腳打直。
兩腳尖朝前，腳跟不離地，雙手可至於前腳膝蓋。
如果前方有一面牆或支撐物，可以採雙手往前推的姿勢。
主要感受伸展的部位是在後側小腿的肌肉。
動作2-大腿前側肌群
採單腳站立，站立腳膝蓋微彎不鎖死。一手可以扶牆穩定身體，對側手抓住同側腳踝。
先將抓起的那隻腳膝蓋朝向地面，兩腳膝蓋微微靠攏。
主要感受伸展的部位是在前側大腿的肌肉。
如果想要再加強伸展的強度，可以讓身體往正前方微微前傾。
將抓起的那腳微微往後拉伸，在動作過程中骨盆要維持中立減少旋轉。
動作3-大腿後側肌群
採站姿一腳前一腳後，前腳打直勾腳跟，後腳膝蓋微彎。
屁股微微往後延伸，想像後面有個椅子要慢慢坐上去。
雙手可扶牆穩定也可雙手叉腰，要維持挺胸不駝背。
主要感受伸展的部位是在後側大腿的肌肉。
動作4-背部肌群
雙手在正前方找到一個支撐點固定，屁股慢慢的往後延伸，有點像是在拔河的動作。
主要感受伸展的部位是在背部的肌肉。
在伸展過程中也可以稍微旋轉上半身，膝蓋彎曲的幅度與腳掌的位置不同，也會伸展到不一樣的背部肌群，可透過不同的擺位來達到背部肌群的伸展。
動作5-胸與前肩肌群
雙手擺在身體後側十指交扣，將手肘打直，慢慢的將雙手掌心密合。
上半身維持挺胸，可以稍微抬高下巴。
主要感受伸展的部位是在胸與前肩的肌肉。
而雙手打直後與身體的角度變大，也會應影響到伸展的強度。
最後的小叮嚀
伸展過程中不建議憋氣，維持吸氣吐氣。吸氣時放鬆，吐氣時稍微出力伸展。
如果是在運動過程中短暫伸展，建議維持30秒左右即刻，大約3～5個深呼吸。
而運動後的伸展，建議維持伸展動作約1分鐘，讓肌肉徹底放鬆。
看到這邊，你是否更加了解伸展的重要性，並且更重視維持正確姿式的好習慣呢？
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我是動動好的教練Power，讓我們一起越動越好越健康！
撰文者：謝勁緯(Power)
編輯者：林姵雯(Cona)
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